Los ejercicios de respiración y técnicas especiales pueden ayudar con los síntomas del asma y aumentar su fuerza, capacidad y salud pulmonares en general. Descubra cómo los ejercicios de respiración pueden ayudar al asma y qué formas de ejercicio cardiovascular son mejores para los asmáticos.
Ejercicios de respiración para el asma
De la misma manera que el ejercicio aeróbico es beneficioso para el corazón y los músculos, los ejercicios de respiración pueden ser beneficiosos para los pulmones. Con el asma, las vías respiratorias pueden estrecharse e inflamarse, lo que dificulta la respiración, por lo que se recetan medicamentos, como inhaladores, para ayudar a abrir las vías respiratorias y mejorar la respiración.
Además de los medicamentos, las investigaciones sugieren que los ejercicios de respiración pueden ser un tratamiento beneficioso para las personas con asma, ya que ayudan a mejorar la respiración y la calidad de vida.
Hay varios tipos de técnicas de respiración que son particularmente útiles para los asmáticos. Algunos de los ejercicios ayudan con el reentrenamiento respiratorio, algunos ayudan a aumentar la fuerza de los músculos respiratorios, mientras que otros mejoran la flexibilidad de la caja torácica (caja torácica).
Las técnicas de respiración a menudo son recomendadas por un médico o una clínica de asma. Para asegurarse de obtener los métodos correctos y obtener el máximo provecho de ellos, algunos son mejor enseñados por un experto.
Método Papworth
El método Papworth fue desarrollado en la década de 1960 en el Hospital Papworth y combina técnicas de respiración con métodos de relajación. Los estudios han demostrado que el uso del método Papworth puede ayudar a los síntomas respiratorios y mejorar la calidad de vida de las personas con asma.
El método Papworth es enseñado por fisioterapeutas y se centra en aprender a respirar lenta y constantemente desde el diafragma (el músculo debajo de las costillas) y a través de la nariz.
Respiración diafragmática
El diafragma es el músculo ubicado debajo de los pulmones que le ayuda a respirar. Con la respiración diafragmática, el énfasis está en aprender a respirar desde su diafragma, en lugar de su pecho, como muchas personas tienden a hacer. Además de ayudar a fortalecer su diafragma, este método de respiración para el asma puede ayudar a disminuir las necesidades de oxígeno de su cuerpo, ya que los músculos débiles hacen que necesite más oxígeno, y ayudar a ralentizar su respiración.
Para intentar la respiración diafragmática, coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra mano en el estómago. Inhale por la nariz y preste atención a la forma en que su estómago se llena de aire. Idealmente, la mano en el estómago debe elevarse, mientras que la mano en el pecho debe permanecer inmóvil. Exhale por la boca al menos dos o tres veces más de lo que inhaló, manteniendo el cuello y los hombros relajados.
Respiración labial fruncida
La respiración labial fruncida es una técnica utilizada para ayudar a controlar la dificultad para respirar. Es una buena manera de ralentizar la respiración, asegurándose de que cada respiración que tome sea más efectiva. Ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas durante más tiempo, de modo que el oxígeno se traslada a los pulmones y el dióxido de carbono se expulsa. Esto ayuda a disminuir la frecuencia respiratoria y puede aliviar la dificultad para respirar.
Intente respirar con los labios fruncidos cuando no sienta dificultad para respirar. Inhale lentamente por la nariz con la boca cerrada. Luego exhale al menos el doble de tiempo a través de la boca, con los labios fruncidos, como si estuviera a punto de silbar o soplar una burbuja. Puede ayudar contar a medida que exhala.
Respiración Buteyko
El método Buteyko fue desarrollado por el científico ruso Profesor Konstantin Buteyko y es una forma de reentrenamiento respiratorio. Su investigación encontró que solo una de cada 10 personas respira correctamente y muchas personas respiran demasiado profundamente, creando la mezcla incorrecta de gas – oxígeno y dióxido de carbono – en el cuerpo. Es posible que respirar demasiado profundamente pueda causar dificultad para respirar.
La idea detrás de la técnica es ayudar a las personas a aprender a respirar normalmente, para que la combinación óptima de oxígeno y dióxido de carbono esté presente en el cuerpo. Le enseña a respirar lenta y suavemente por la nariz, en lugar de por la boca. Esto ayuda a mantener el aire caliente y húmedo, lo que calma más las vías respiratorias sensibles al asma.
Ejercicios de respiración de yoga para el asma
La respiración de yoga o yogasana para el asma se deriva de la práctica de yoga. Como forma de ejercicio, el yoga incorpora la necesidad de respirar de manera constante y controlada mientras se mueve, se estira y se equilibra.
Algunos estudios han mostrado resultados alentadores y una mejora en los síntomas del asma después de que se hayan practicado técnicas de respiración de yoga. El yoga también es bueno para ayudar a aliviar el estrés y, como el estrés puede ser un desencadenante del asma, puede ser bueno probar tanto los ejercicios de respiración de yoga como los movimientos de yoga.
Ejercicios de asma y respiración
Hacer ejercicio puede ser más difícil cuando tienes asma, especialmente si te preocupa que pueda desencadenar un ataque de asma. Pero el ejercicio es beneficioso para su salud general y su asma. De hecho, hacer ejercicio regularmente podría mejorar los síntomas del asma, ya que aumentar la frecuencia cardíaca ayuda a mejorar la potencia pulmonar, aumentar la resistencia y reducir la dificultad para respirar.
Además, el ejercicio regular puede ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de un ataque de asma. El ejercicio también libera sustancias químicas en su cerebro llamadas endorfinas, que pueden elevar su estado de ánimo y ayudarlo a sentirse mejor.
Los mejores tipos para hacer si tiene asma son:
- Nadar: el aire cálido y húmedo de una piscina es apto para el asma. La natación es un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto que ayuda a todo el cuerpo y especialmente a los músculos que usas para respirar.
- Caminar: caminar es una excelente manera de mejorar tu estado físico, especialmente si necesitas desarrollarte lentamente.
- Ciclismo: el ciclismo estable puede mejorar los niveles de movimiento y resistencia, sin sobrecargar los pulmones.
- Trotar-trotar puede ayudar a fortalecer los músculos que utiliza para respirar, así como mejorar su condición física en su conjunto.
- Deportes de equipo: los deportes de equipo que implican ráfagas cortas de actividad física, como el netball, el voleibol, el fútbol o el atletismo, pueden ser buenas opciones para probar.
Las ráfagas cortas de actividad son buenas para los asmáticos, ya que pueden ayudar a fortalecer la resistencia cardíaca y pulmonar. Hacer ejercicio en ráfagas cortas también es menos probable que desencadene un ataque de asma que participar en actividades más largas y prolongadas, como correr de larga distancia.
Hacer ejercicio de forma segura con asma
A veces, el ejercicio puede desencadenar que los síntomas del asma empeoren. Se cree que esto se debe al hecho de que respira más rápido y a través de la boca mientras hace ejercicio, y que el aire que entra en los pulmones puede estar más frío y seco de lo habitual. Para algunas personas, el cambio de temperatura puede hacer que las vías respiratorias se estrechen, lo que desencadena síntomas de asma. Una forma de reducir el riesgo de que el ejercicio desencadene el asma es asegurarse de que se calienta bien de antemano y se enfría después del ejercicio. O si el aire frío es problemático, en su lugar, pruebe las formas de ejercicio en interiores.
Consejos para hacer ejercicio de forma segura con asma:
- Lleve siempre consigo su inhalador de alivio.
- Tenga en cuenta los desencadenantes del asma y evítelos siempre que sea posible. Por ejemplo, si te afecta el polen o el calor, evita hacer ejercicio en estas circunstancias.
- Si haces ejercicio con otras personas, diles que tienes asma y explícales qué hacer si tienes un ataque de asma.
- Si experimenta síntomas como sibilancias, dificultad para respirar que no se calma cuando deja de moverse o tos durante el ejercicio, deténgase y tome su inhalador de alivio.
- Recuerde calentar y enfriar.
- Si el clima frío desencadena sus síntomas de asma, siga haciendo ejercicio en interiores.
- Reduzca el ejercicio si tiene una infección viral, como un resfriado, ya que las infecciones pueden empeorar los síntomas del asma.
Si tiene alguna duda sobre qué formas de ejercicio son mejores para usted y sus síntomas de asma, consulte a su médico para que le aconseje.