Por Matthias Muenzer, M. D.
Hallmark Health Medical Associates
Me he reunido con pacientes que vienen a mi consultorio llorando, frustrados porque otro plan de dieta ha fracasado. Muchos de estos pacientes llegan pesando más de lo que lo hacían cuando comenzaron sus planes de dieta.
Lo siento por ellos, también tuve sobrepeso no hace mucho tiempo. Pero encontré una manera fácil y saludable de perder peso rápidamente y mejorar mi salud en general. Simplemente empecé a prestar atención al índice glucémico de mi comida.
El índice glucémico es un número que le indica cuánto aumentará su azúcar en sangre después de comer un alimento en particular. Este método a veces se denomina dieta para diabéticos porque es similar a la forma en que las personas con diabetes eligen qué alimentos comer. No hay trucos, no se miden ni pesan los alimentos y no se cuentan las calorías cuando se sigue el índice glucémico para perder peso.
Espera no ¿sin contar calorías?
Cuando les digo a mis pacientes que no tienen que contar calorías para perder peso, me miran como si estuviera loca. «Pero, Dr. Muenzer», dicen, » cada dieta que he probado incluye el conteo de calorías.»
«Sí,» respondo, » y si esos programas de conteo de calorías funcionaran, no me pedirías ayuda ahora.»
Si los programas de conteo de calorías funcionaran, los pacientes no pedirían ayuda. Haga clic para twittear
Este es un momento de bombilla para mis pacientes. Si bien la ingesta de calorías es un componente importante para mantener un peso saludable, hemos aprendido que lo más importante son los tipos de alimentos que ingieres para obtener esas calorías. Los azúcares refinados y las harinas blancas hacen que tengas más hambre y que comas más calorías.
¿De dónde viene todo el azúcar?
No es necesario ser goloso para comer demasiado azúcar.
No tienes que ser goloso para comer demasiado azúcar.
Los alimentos procesados son la principal fuente de azúcar de los estadounidenses. Estos alimentos (y bebidas) han sido alterados de su estado natural para que se vean y sepan bien cuando se almacenan en los estantes de los supermercados. La grasa, la sal y, lo que es más importante, el azúcar se agregan en grandes cantidades a la mayoría de los alimentos procesados. En otras palabras, son lo opuesto a los alimentos naturales e intactos de los que vivieron nuestros abuelos.
Es fácil encontrar alimentos que están hechos con los peores ingredientes que puedes comer: azúcares refinados y harinas blancas. El pan, la pasta, los refrescos, la comida rápida, las bebidas de café gourmet y las barras de cereales pueden tener un buen sabor, pero la cantidad de azúcar en nuestra comida nos está haciendo gordos, diabéticos y miserables.
¿Cómo nos engordan el azúcar refinado y la harina?
Su cuerpo, tracto digestivo y hormonas están diseñados para procesar azúcares naturales, como los de las frutas y verduras. El azúcar y la harina refinadas afectan a nuestro cuerpo de manera diferente a los azúcares naturales:
- Los azúcares naturales consisten en moléculas de azúcar de cadena larga, carbohidratos complejos, que generalmente están «envueltos» en fibra. Su cuerpo necesita tiempo para» desenvolver » carbohidratos complejos para convertirlos en energía. Este proceso, que divide los carbohidratos complejos en trozos más pequeños para que puedan absorberse y digerirse, te ayuda a sentirte lleno.
- El azúcar procesado y la harina blanca consisten en moléculas de azúcar de cadena corta, carbohidratos simples. No están envueltos en fibra y ya están rotos en trozos de fácil digestión. Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo y causan un aumento rápido y sustancial del azúcar en la sangre, también llamado pico de azúcar.
Cuando comemos, nuestros cuerpos secretan mucha insulina. La insulina es una hormona que dirige el azúcar y las calorías para que se quemen como energía o se almacenen en nuestras células de grasa como parte de nuestro proceso corporal normal y saludable.
Nuestros cuerpos están «programados en el tiempo» para mantener la insulina en nuestro torrente sanguíneo el tiempo suficiente para descomponer los carbohidratos. Pero nuestro cuerpo no puede saber de inmediato si hemos comido alimentos saludables o comida chatarra, por lo que, a pesar de que los carbohidratos simples se absorben rápidamente, la insulina permanece y sigue bajando los niveles de glucosa en sangre.
¿Qué sucede cuando tiene niveles bajos de azúcar en sangre? Tienes hambre.
Cuando tienes hambre, comes más – y es conveniente buscar alimentos procesados como papas fritas, rosquillas y galletas saladas. Entonces todo el ciclo comienza de nuevo. Cuanto más azúcares y harinas refinadas comas, más peso ganarás.
Es por eso que prestar atención al índice glucémico de sus alimentos funciona para perder peso. Te indica cómo reaccionará tu cuerpo a ciertos alimentos:
- Los alimentos con mayor glucemia desencadenan más insulina, lo que resulta en más calorías almacenadas en forma de grasa y más aumento de peso.
- Los alimentos con menor glucemia desencadenan menos insulina, lo que resulta en más calorías utilizadas para obtener energía y más pérdida de peso.
Cuando come alimentos naturales que su cuerpo no puede procesar rápidamente, se siente lleno por más tiempo, evita comer en exceso y, por lo tanto, evita el aumento de peso.
¿Cómo funciona el índice glucémico?
El índice glucémico es bastante simple de usar. Los números se pueden dividir en tres niveles:
- 55 y menos: Coma estos alimentos para perder peso. Esto incluye frijoles, nueces, verduras y la mayoría de las frutas.
- 55 a 75: Coma muy pocos alimentos en este rango. Esto incluye alimentos como pan blanco, galletas saladas, rosquillas y la mayoría de los refrescos y colas.
- 75 o más: No coma casi ningún alimento en este rango. Esto incluye alimentos como papas, bebidas deportivas, gofres y avena instantánea.
Si está luchando con su peso, haga un punto para seguir este sistema fácil. Su objetivo es asegurarse de que la mayoría de los alimentos que consume no estén procesados, estén libres de azúcar refinada y harina blanca y estén clasificados en 55 o menos en el índice glucémico.
La mayoría de las etiquetas de alimentos no indican el número de índice glucémico, pero es fácil encontrar la clasificación de casi cualquier alimento con una búsqueda rápida en Internet. Por ejemplo, la Escuela de Medicina de Harvard publicó una lista de índices glucémicos para más de 100 alimentos comunes.
Antes de ir de compras o de sentarse a comer, busque los índices glucémicos de los alimentos que planea comer. Al principio, es posible que se sorprenda – los índices a menudo no son lo que esperaría. Sin embargo, con el tiempo, desarrollará un buen sentido de lo que lo hará aumentar de peso y lo que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud.
Sugiero que mis pacientes vivan bajo este lema: «Si proviene de una planta, cómala. Si viene de una planta de fabricación, ¡no lo hagas!»Vigilar su ingesta de azúcar no es una «dieta» tradicional, es volver a comer los alimentos naturales que nuestros cuerpos pueden procesar de la manera más saludable.
Si proviene de una planta, cómala. Si viene de una planta de fabricación, ¡no lo hagas! Haga Clic Para Twittear