«¿El cardio quema los músculos?»es una de las preguntas más comunes que me hacen.
En este artículo, aprenderás sobre tres errores cardiovasculares que podrían estar cometiendo y qué hacer en su lugar.
Cuando se realiza correctamente, el cardio puede ser una excelente manera de mejorar su salud y aumentar la pérdida de grasa. Contrariamente a lo que la mayoría de la gente cree, el cardio puede incluso ser beneficioso para el crecimiento muscular.
Sin embargo, cuando el cardio se realiza de manera incorrecta, puede afectar negativamente sus ganancias.
¿El Cardio Quema los Músculos?
depende.
Un meta-análisis de 2012 mostró que la combinación inadecuada de cardio y levantamiento de pesas afecta el crecimiento muscular en aproximadamente un 31% y las ganancias de fuerza en un 18%.
A partir de datos como este, parecería lógico detener el cardio por completo para maximizar el crecimiento muscular. Pero esta es la mentalidad equivocada.
Lo más importante es cómo integras el cardio en tu entrenamiento, en lugar de si lo integras en tu entrenamiento.
El cardio no quema el tejido muscular tan fácilmente como muchas personas creen que lo hace, siempre y cuando consumas una cantidad adecuada de calorías y proteínas.
Sin embargo, hay tres errores cardiovasculares comunes que debes evitar:
Uno de los errores más comunes es hacer ejercicios cardiovasculares en el momento equivocado.
Para la mayoría de las personas, el momento más conveniente para hacer ejercicio cardiovascular es cuando ya están en el gimnasio para un entrenamiento de levantamiento de pesas. Si decides hacer cardio durante el mismo entrenamiento que tu levantamiento de pesas, asegúrate de hacer tu cardio después de tu entrenamiento de pesas, en lugar de hacerlo antes.
Un artículo de 2016 mostró que los participantes que realizaron una sesión de cardio de 20 minutos antes de levantar pesas experimentaron una disminución significativa en su rendimiento de entrenamiento.
Los participantes fueron probados en cinco ejercicios de resistencia:
- Tiro alto
- Sentadilla
- Press de banca
- Peso muerto
- Prensa de empuje
Estos ejercicios se realizaron para 3 series de 6-10 repeticiones al 70-80% de los participantes un máximo de repeticiones (1RM).
Todos los protocolos de cardio previos al ejercicio de resistencia resultaron en un promedio de 9,1 a 18,6% menos de repeticiones realizadas.
La potencia y velocidad promedio por juego se redujeron significativamente para el tiro alto, la sentadilla y la press de banca. Los tres primeros ejercicios de resistencia fueron los más afectados negativamente en repeticiones, potencia y mediciones de velocidad.
Varios otros estudios han confirmado resultados similares (estudio, estudio).
Si haces ejercicio cardiovascular antes de hacer pesas, estarás más fatigado durante el levantamiento de pesas. Lo más probable es que su fuerza sufra como resultado, y no progresará tanto con su levantamiento con el tiempo.
Tendría sentido hacer cardio antes que tus pesas si mejorar tu rendimiento cardiovascular fuera tu prioridad.
El Mejor Momento para Hacer Cardio
Si la sesión de cardio que planeas hacer es de intensidad moderada a alta (i.e más de 30 minutos), entonces es mejor realizar sus sesiones de cardio y entrenamiento por separado.
En un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Science Medicine, los investigadores encontraron que los levantadores no entrenados que realizaron una sesión de ciclismo de intensidad moderada de 30 minutos 24 horas después de un entrenamiento de bíceps, en lugar de inmediatamente después, tuvieron un aumento casi dos veces en la hipertrofia muscular.
Los investigadores concluyeron que esto es más probable debido a factores sistémicos que interfieren con la hipertrofia muscular cuando se realiza cardio después de un entrenamiento, lo que induce daño muscular. Estos resultados sugieren que separar los ejercicios cardiovasculares y de levantamiento es probablemente más óptimo para el crecimiento muscular.
Este estudio tiene sus limitaciones. Es posible que estos resultados no se apliquen a formas más cortas y/o menos intensas de cardio en estado estacionario.
¿Cuántas horas debe esperar para hacer ejercicio cardiovascular después de levantar pesas?
La investigación ha confirmado que, en general, es una buena idea separar las sesiones de levantamiento de pesas y cardio en al menos 6 horas.
Esto significa que puedes levantar pesas por la mañana y hacer ejercicio cardiovascular por la noche. También puedes decidir hacer cardio al día siguiente.
El cardio puede Disminuir el Rendimiento de Levantamiento
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo dividió a diez hombres en tres grupos para tratar de comprender cómo el cardio afecta el rendimiento de levantamiento.
- El primer grupo hizo cuatro series de medias sentadillas para tantas repeticiones como pudieron con el 80% de su máximo de una repetición (1RM).
- El segundo grupo hizo 30 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con ciclismo, seguido poco después de un entrenamiento de piernas.
- El tercer grupo hizo 30 minutos de carrera HIIT, seguido del mismo entrenamiento de piernas.
Luego, los investigadores agregaron la cantidad total de repeticiones y peso levantado para comparar el volumen total y el peso completado de los tres grupos. El primer grupo realizó más repeticiones generales y levantó significativamente más peso, lo cual no es sorprendente.
Este estudio no nos dice mucho sobre la hipertrofia muscular. Sin embargo, dado que la sobrecarga progresiva es un impulsor principal de la hipertrofia muscular, es probable que el primer grupo obtenga más ganancias con el tiempo.
Error # 2: Hacer el Tipo Incorrecto de Cardio
Cuando la mayoría de la gente piensa en cardio, generalmente piensa en correr.
Contrariamente a la creencia popular, correr puede ser una de las peores formas de cardio. Correr, así como otras formas de cardio de alto impacto, como la cuerda de saltar y los sprints, comparten componentes excéntricos significativos.
Estos componentes excéntricos causan una cantidad considerable de daño muscular en la parte inferior del cuerpo, que requiere tiempo para recuperarse.
Si su cuerpo está tratando de recuperarse de los entrenamientos cardiovasculares de alto impacto, esto afectará negativamente su rendimiento al levantar pesas, particularmente con los entrenamientos de piernas.
¿Cuál Es El Mejor Tipo De Ejercicio Cardiovascular Para Levantadores De Pesas?
Las formas de cardio de menor impacto tienden a ser el mejor tipo de cardio para los levantadores.
El cardio de bajo impacto no requiere tanto tiempo para recuperarse y, por lo tanto, no te impedirá levantar lo mejor posible. Este tipo de cardio te asegurará alcanzar tus objetivos de composición corporal, sin sacrificar tu rendimiento en la sala de pesas.
El metanálisis al que me referí anteriormente concluyó que realizar ciclismo simultáneamente con pesas causó una disminución significativamente menor en la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo en comparación con correr.
Por lo tanto, para minimizar la interferencia de cardio con sus ganancias, es mejor enfocar la mayoría de su cardio en ejercicios de menor impacto que tengan componentes excéntricos mínimos.
Algunos ejemplos de buenos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto incluyen:
- Ciclismo
- Elíptico
- Caminar inclinado
Realizar ejercicios cardiovasculares de alto impacto no está mal, y no debe evitarlos si los disfruta. Es importante que vigiles de cerca cómo las formas de ejercicio de alto impacto afectan tu recuperación.
Error # 3: Hacer demasiado ejercicio Cardiovascular Puede Quemar Músculos
Un error común que cometen las personas es hacer demasiado ejercicio cardiovascular.
Cuando alguien quiere perder grasa, ¿qué es lo primero que hace? Hacen más cardio.
El cardio te ayudará a quemar más calorías, pero esto no significa que el cardio sea la mejor manera de perder grasa.
Puede perder grasa y alcanzar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo sin hacer un día de cardio. Puedes hacer todo el ejercicio cardiovascular que quieras, pero si comes demasiadas calorías, no perderás grasa.
Más cardio no es necesariamente mejor. El cardio puede ayudar, pero aumentar drásticamente la cantidad que haces para quemar más grasa no es sostenible para la mayoría de los levantadores de pesas.
Su objetivo es mantener e idealmente construir músculo mientras pierde grasa, ¿verdad? Luego, sigue entrenando como si estuvieras tratando de ganar músculo durante un bulto.
Agregar algo de cardio puede permitirle comer más alimentos, quemar algunas calorías adicionales y, potencialmente, prevenir el hambre, pero no debería ser en lo que confíe para reducir su porcentaje de grasa corporal.
Deje la mayoría de las modificaciones que haga durante un corte en los cambios dietéticos.
¿Cuál Es La Cantidad Óptima De Cardio?
Un metaanálisis de 21 estudios confirmó que cuantos más días a la semana hagas cardio, y cuanto más largas sean tus sesiones de cardio, más difícil será desarrollar músculo y fuerza.
De acuerdo con esta investigación, no se recomiendan las sesiones de cardio que excedan tres veces por semana y 20-30 minutos por sesión. No necesariamente recomiendo hacer tanto cardio. La cantidad de cardio que hagas dependerá en gran medida de cómo responda tu cuerpo a él.
En esta revisión, aún se obtuvieron ganancias, independientemente de la introducción del cardio. Esto significa que el cardio puede disminuir tu capacidad para desarrollar músculo, pero si sigues una dieta adecuada y un programa de levantamiento de pesas, no hay nada malo en incorporar el cardio a tu rutina.
De hecho, al cortar, a menudo excederé las recomendaciones que hice anteriormente, porque estoy tratando de maximizar la pérdida de grasa mientras conservo la masa muscular.
Sin embargo, si su objetivo principal es acumular músculo y fuerza, sepa que realizar un montón de ejercicios cardiovasculares adicionales puede interferir con eso.
¡Mantén las Cosas Simples!
¿El cardio quema los músculos con moderación? Probablemente no. ¿El cardio quema músculo si se hace en exceso? Podría disminuir su crecimiento muscular potencial.
En resumen:
- Realice ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas, o idealmente, después de un mínimo de 6 horas después de levantar pesas.
- Apégate a la mayoría de los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como el ciclismo, la elíptica o la marcha inclinada, para ahorrar recuperación y energía para levantar objetos.
- Enfócate en el entrenamiento con pesas en lugar de en el cardio. Mantenga sus sesiones de cardio por debajo de 2-3 sesiones de 20-30 minutos por semana si su objetivo principal es acumular músculo y fuerza
Si ha llegado hasta aquí, entonces claramente va en serio sobre obtener resultados.
Comprender cómo el cardio afecta tus ganancias es importante, pero es solo una parte de la ecuación.
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