Y3T (Entrenamiento Yoda 3) se ha convertido en sinónimo de adjetivos pertenecientes a la intensidad extrema. «Hell Week» es otra descripción perfecta de Y3T, especialmente cuando hablamos de la Semana 3, que se ha ganado una reputación infame debido a la brutalidad de alta reputación en sus músculos.
Sin embargo, esto no es solo para «efecto». El entrenamiento de alta reputación dentro del ciclo Y3T es una herramienta de hipertrofia más intensa que puede transformar un grupo muscular obstinado en uno que esté afinado.
Vamos a explicar los fundamentos de la Semana 3 de Y3T y cómo puede ayudarlo a lograr los mejores resultados de su vida. También hay un programa completo de Semana 3 para experimentar por sí mismo. Prepárate, porque las cosas se van a poner serias.
¿POR QUÉ LAS ALTAS REPETICIONES?
Hay estrés mecánico y sistemático cuando tu cuerpo soporta un entrenamiento de alta rep. Las fibras musculares están expuestas a nuevos rangos de repetición que tienen un sesgo hacia la hipertrofia sarcoplásmica, principalmente dirigidas a las fibras musculares de contracción lenta tipo I. Como resultado, hay un aumento en la» hinchazón celular», que se correlaciona con un aumento en el líquido sarcoplásmico dentro de la célula muscular. Otro subproducto notable que apoya la hipertrofia del entrenamiento de alta representación es un aumento significativo en el flujo sanguíneo hacia el músculo. La vaina que envuelve el músculo, conocida como fascia, se vuelve más elástica con el tiempo, lo que equivale a más espacio para el crecimiento dentro del área. Con el aumento del flujo sanguíneo también se logra un mejor transporte y asimilación de nutrientes, lo que puede apoyar la recuperación y el crecimiento.
Muchos grupos musculares no se expanden a su máximo potencial hasta que están expuestos a un entrenamiento de alta rep. Esto se debe a menudo al hecho de que las fibras de contracción lenta no se han estimulado adecuadamente.
Muchos clientes míos informan aumentos significativos en la voluminización muscular una vez que completan su primer programa completo de Y3T. En mi experiencia, también hay mejoras significativas en la separación muscular después del uso constante de rangos de repeticiones más altos.
En última instancia, el entrenamiento de alta rep mejora el crecimiento muscular y el acondicionamiento. La gran intensidad de la parte de alta representatividad de Y3T significa que la movilización de grasa y el gasto total de calorías aumentan. Hormonalmente, el cuerpo también se optimiza para la pérdida de grasa. En resumen, la semana 3 de Y3T es extremadamente beneficiosa para cualquier persona que busque hacer cambios positivos en su físico.
ALTAS REPETICIONES Y CRECIMIENTO MÁXIMO
El entrenamiento de alta repetición es algo que muy pocas personas experimentan, y mucho menos aplican correctamente para una respuesta hipertrófica optimizada. Hacer algunos dropsets al final de un entrenamiento no es mi idea de entrenamiento de alta representación. Para obtener resultados optimizados con un entrenamiento de alta repetición, creo que es esencial aplicarlo dentro de un programa periódico que utilice su naturaleza de alta intensidad para el trauma extremo en el músculo en un formato de menor volumen. Por ejemplo, en la semana 1 de Y3T, cuando los rangos de repeticiones están en su nivel más bajo en general, el volumen de series es mayor, ya que es menos exigente para el sistema nervioso central (SNC). En la semana 2, los intervalos de repetición aumentan a moderados, mientras que el número del conjunto de trabajo disminuye ligeramente.
Finalmente, en la Semana 3 el número de equipos de trabajo se reduce aún más, sin embargo, la intensidad general aumenta significativamente para cada equipo de trabajo debido a los altos rangos de repeticiones. Esta formación significa que el SNC tiene el tiempo necesario para recuperarse y adaptarse. Si no hay periodización en el lugar, el SNC se fatigará rápidamente, lo que reducirá el rendimiento muscular y las mesetas.
¡Es fundamental que al aplicar los rangos de repeticiones altas en la Semana 3, haya una intensidad aguda! Esto actúa como compensación por la reducción en el volumen total de entrenamiento durante esta semana. Las fibras musculares y el SNC se estimulan a su capacidad máxima sin caer en un entorno negativo en el que se puede establecer un estado potencial de «entrenamiento excesivo». Con este nivel de intensidad viene el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, lo que conduce a la estimulación global de la fibra muscular.
ERRORES A EVITAR
La palabra intensidad a menudo está fuera de lugar, pero cualquiera que haya sido entrenado durante un entrenamiento de la Semana 3 de Y3T confirmará que es intenso. Posiblemente el error más grande que cometen las personas al aplicar entrenamiento de alta reputación es elegir el peso equivocado y ser demasiado liviano. Como resultado, llegan a alrededor del 80 por ciento del rango de repeticiones objetivo y comienzan a sentir la quemadura. Eso no es un entrenamiento de alta intensidad de alta representación de Y3T.
Aproximadamente en un 50 por ciento del recorrido por el conjunto, debe reducirse a tener que usar reposo-pausa. Por ejemplo, si el rango de repeticiones en la prensa de piernas es de 60 a 80 repeticiones, alrededor de 30 repeticiones necesitará hacer una pausa durante unos segundos para recuperarse. A partir de aquí, es posible que estés haciendo un puñado de repeticiones a la vez, rompiendo el set de esta manera hasta que te reduzcas a solteros. Esto describe con precisión cómo debe sentirse cada conjunto, una gran diferencia con lo que la mayoría de la gente percibe como un entrenamiento intenso de alta representación. Asegúrese de recordar esto cuando use Y3T, porque marcará la diferencia entre experimentar los beneficios y no.
REP FINAL
En esencia, el entrenamiento de alta repetición debe ser intenso, agudo y de menor volumen. Si eres capaz de hacer 20 series de entrenamiento de alta reputación, no es lo suficientemente intenso, te lo aseguro. Mantenga la excéntrica a dos segundos y el período de descanso a 90 segundos. El tempo de repetición prescrito para cada entrenamiento aquí asegura que el músculo esté expuesto al tiempo suficiente bajo tensión, creando la respuesta hipertrófica necesaria. Los períodos de descanso aseguran que las fibras musculares y los sistemas de energía se presionen sin experimentar demasiado descanso. Asegúrate de haber comido todas tus comidas y de estar preparado mentalmente. Necesitarás todo lo posible para superar estos entrenamientos en las partes del cuerpo.
QUADS
- Extensión de pierna | JUEGOS: 3-4 | REPETICIONES: 12-15
- Extensión de pierna | JUEGOS: 3 (juegos de triple caída) / REPETICIONES: 20-25
- Prensa de pierna | JUEGOS: 1-3 | REPETICIONES: calentamiento
- Prensa de piernas | JUEGOS: 3 (juegos descendentes) / REPETICIONES: 25-30
- Estocada con mancuernas / JUEGOS: 2 / REPETICIONES: 20-30
- Sentadilla con barra / JUEGOS: 2 / REPETICIONES: 20-25
NOTAS: Asegúrate de tensar los muslos durante cada juego. Evite el bloqueo total de las extensiones para proteger la articulación de la rodilla. Conduce a través de los talones al presionar las piernas y hacer movimientos en cuclillas.
TENDONES DE LA CORVA
- Prensa de piernas de postura alta / JUEGOS: 4 / REPETICIONES: 12-15
- Rizo de una pierna de pie/ JUEGOS: 4 (juegos colgantes) / REPETICIONES: 20-25
- Prensa de piernas de postura alta / JUEGOS: 3 / REPETICIONES: 20-30
- Peso muerto de piernas rígidas con barra larga / JUEGOS: 3 / REPETICIONES: 20-15
NOTAS: Tensar los isquiotibiales y los glúteos antes de comenzar, ajuste para aumentar la activación muscular dentro del área objetivo y reducir la tensión en la parte inferior de la espalda. No permita que las caderas/la parte posterior se muevan hacia arriba en los rizos de las piernas acostadas, ya que esto conduce a una pérdida de tensión dentro de los isquiotibiales.
ATRÁS
- Fila de martillo sentada / JUEGOS: 4 / REPETICIONES: 10-12
- Fila de martillo sentada | JUEGOS: 3 (juegos de caída) / REPETICIONES: 15-20
- Fila de mancuernas dobladas | JUEGOS: 3 (juegos colgantes) / REPETICIONES: 15-20
- Tumbado de agarre medio / JUEGOS: 2 (juegos colgantes) / REPETICIONES: 15-20
- Tirón de estante de barra / JUEGOS: 2 (juegos colgantes) | REPETICIONES:: 15-20
NOTAS: Mantenga el pecho hacia fuera y los omóplatos retraídos para maximizar la estimulación muscular de la espalda. Evite usar el impulso generado por el torso para mover el peso. Use correas de elevación para evitar que la fuerza de agarre se convierta en un factor limitante.
COFRE
- Prensa | JUEGOS de Mancuernas inclinadas: 4 / REPETICIONES: 10-12
- Prensa | JUEGOS de Mancuernas inclinadas: 4 / REPETICIONES: 15-20
- Superconjunto con Mancuerna inclinada Flye / JUEGOS: 4 / REPETICIONES: 15-20
- Prensa de máquina plana Smith / JUEGOS: 4 (juegos de caída) / REPETICIONES: 15-20
- Cruce de cables / JUEGOS: 2 (juegos de caída) / REPETICIONES: 15-20
NOTAS: Mantenga los hombros retraídos para maximizar el reclutamiento de fibra muscular en todo el pecho. Evite el bloqueo completo (parada de 2 a 3 pulgadas) en los movimientos de presión para mantener la tensión en el pecho en lugar de los tríceps. Evite caer por debajo de la profundidad del pecho al presionar para mantener la tensión en los pectorales y reducir la tensión en la articulación del hombro.
HOMBROS
- Prensa de fuerza de barra de pie | JUEGOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
- Prensa de fuerza de barra de Pie | JUEGOS: 3 (juegos colgantes) | REPETICIONES: 20-25
- Levantamiento lateral de mancuernas de pie | JUEGOS: 3 (juegos colgantes triples) | REPETICIONES: 20-25
- Elevación Delantera de la Barra Inclinada Acostada | JUEGOS: 3 (juegos colgantes) | REPETICIONES: 20-25
- Elevación Lateral trasera | JUEGOS: 4 (juegos colgantes) | REPETICIONES: 20-25
NOTAS: No bloquee los movimientos de presión para mantener la tensión en los deltoides. Evite usar el impulso generado por el torso para levantar peso. Relaje las trampas y aísle los deltoides incluso si eso significa usar menos peso.
TRÍCEPS
- Empuje de cable | JUEGOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
- Empuje de cable | JUEGOS: 3 (juegos descendentes) | REPETICIONES: 20-25
- Inmersión de peso corporal | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: Max
- Extensión de cable dropsets) | REPS: 20-25
NOTAS: Extienda a través del codo y minimice el movimiento del hombro para aislar aún más los tríceps. Use un rango de movimiento completo para asegurarse de que las tres cabezas de los tríceps estén trabajadas.
BÍCEPS
- Rizo de barra | SETS: 4 | REPETICIONES: 12-15
- Rizo de barra | SETS: 3 (dropsets) | REPETICIONES: 20-25
- Rizo Predicador | SETS: 3 | REPETICIONES: 20-25
- Barra recta baja-rizo | JUEGOS de cable de polea: 3 (juegos de caída) | REPETICIONES: 20-25
NOTAS: Mantenga los brazos apretados a un lado del torso para reducir el impulso externo. No permita que el impulso generado por el torso contribuya al levantamiento de peso. Gire externamente la muñeca en los ejercicios con mancuernas para obtener más fibra muscular.
TERNEROS
- Cría | JUEGOS de terneros sentados: 4 | REPETICIONES: 12-15
- Elevación de la pantorrilla con prensa de piernas | JUEGOS: 3 (juegos descendentes) / REPETICIONES: 20-30
- Elevación sentada de la pantorrilla / JUEGOS: 3 (juegos descendentes) / REPETICIONES: 20-30
NOTAS: Evite rebotar en la parte inferior de cada repetición para excluir el impulso generado por el tendón de Aquiles, mejorando el aislamiento del gastrocnemio/sóleo. Use una sujeción isométrica en la parte superior de cada repetición para aumentar aún más la estimulación muscular.