Cuando se trata de pérdida de grasa, la mayoría de las personas se embarcan en un programa de cardio y dieta. El entrenamiento de fuerza es solo una idea de último momento. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede quemar tanta grasa, si no más, que el cardio. ¿Por qué la gente se centra en el cardio como su principal quemador de grasa?
Por una cosa, el cardio te encoge. Pero hace precisamente eso: reduce tanto la grasa como el músculo. Terminas delgado y suave. Los culturistas, sin embargo, quieren retener o incluso construir músculo mientras queman la grasa. ¿Por qué? Un motor más grande quema más combustible. Los músculos más grandes queman más calorías y más grasa.
Mientras que el cardio quema calorías y grasa cuando lo realizas, el entrenamiento de fuerza de alta resistencia tiene lo que se conoce como alto EPOC o «Consumo Excesivo de Oxígeno Después del Ejercicio».»Este es un término elegante para decir cuánto tiempo se eleva su metabolismo después del ejercicio.
Los estudios muestran que un programa de fuerza bien diseñado puede elevar su EPOC o metabolismo hasta 38 horas después del entrenamiento. En otras palabras, continúa quemando calorías mucho después del entrenamiento de fuerza. Mientras que una vez que dejas de hacer ejercicio cardiovascular, la quema de calorías también se detiene.
El entrenamiento de fuerza combinado con dieta y cardio quema la grasa mucho más que el cardio y la dieta solos. En términos de culturismo, llamamos a esto «cortar.»
Los culturistas se abultan en la temporada baja, ganando tanto peso y músculo como sea posible. Durante la temporada previa al concurso, eliminan la grasa a través de la dieta y el entrenamiento, que consiste en entrenamiento con pesas en repeticiones más altas con períodos de descanso más cortos. Este tipo de entrenamiento induce una gran descarga de hormona de crecimiento (GH) en su cuerpo. GH es una hormona de pérdida de grasa potente y un anabólico muy suave.
Generaciones de culturistas han descubierto a través de ensayo y error que el entrenamiento de fuerza de alta resistencia junto con la dieta cardiovascular y baja en carbohidratos los corta.
Así es como podría verse un programa de culturismo convencional previo a un concurso:
Pecho
- press de Banca
- press Inclinado con mancuerna
- Cable de cruces
Atrás
- jalones Lat
- Mancuernas filas
- Sentado con cable filas
- extensiones lumbares
Hombros
- La mancuerna, press militar
- Lado Laterales
- se Inclinó sobre los laterales
- Cable laterales
Muslos
- Máquina de sentadillas Hack
- Estocadas
- extensiones de la Pierna
- Pierna rizos
Terneros
- de Pie elevaciones de pantorrillas
- Burro elevaciones de pantorrillas
- Sentado elevaciones de pantorrillas
Bíceps
- Predicador rizos
- Inclinación rizos
- curls de Concentración
Tríceps
- Skullcrushers
- Tríceps pressdowns
- Mancuernas sobornos
Como se puede ver un típico pre-concurso de rutina consiste en más máquinas, mancuernas y el aislamiento de los movimientos. Los períodos de descanso comenzarían en 1 minuto y disminuirían en diez segundos de una semana a otra hasta que alcanzara los 20 segundos de descanso. Cada parte del cuerpo se entrenaría 3 veces a la semana.
Aunque los culturistas han seguido este tipo de entrenamiento durante décadas, esto no significa que sea el programa de corte óptimo. A menos que usted granel de hasta proporciones gigantescas durante la temporada baja, o que están en un ciclo de esteroides, lo más probable es que sobreentrene de el alto volumen de series y ejercicios en el programa anterior. Este tipo de entrenamiento, junto con una dieta, te haría perder músculo en lugar de retenerlo.
En lugar de depender de un alto volumen y medicamentos para quemar grasa, el culturista natural debe agregar algunos refinamientos modernos a su estrategia de entrenamiento de fuerza / pérdida de grasa:
-
Superconjunto entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo a través de «mini circuitos»
-
Concéntrese en pesas libres, elevaciones de compuestos y múltiples compuestos, y use movimientos de aislamiento solo para levantar piezas rezagadas
-
Entrena cada parte del cuerpo 3 veces a la semana, pero reduce el volumen total extendiendo los sets y ejercicios a lo largo de la semana
Mini Circuitos
Aunque el entrenamiento en circuito es una gran rutina de entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa, logísticamente, no siempre es factible. Cualquiera que haya probado el entrenamiento de circuito en el gimnasio sabe lo enojada que puede estar la gente cuando acaparas múltiples máquinas y estaciones. Además, la gente saltará en una máquina, pensando que has terminado porque pasaste al siguiente ejercicio en el circuito.
Para evitar esto, sin embargo, uno puede simplemente emplear un «mini circuito».»Aquí es donde se alternan entre un ejercicio de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. En lugar de acaparar múltiples máquinas y estaciones y ser interrumpido por intrusos, puede permanecer en una o dos estaciones y usar una o dos piezas de equipo.
El uso de mini circuitos le brinda el poderoso efecto de pérdida de grasa del entrenamiento en circuito sin la pesadilla logística de adquirir y asegurar múltiples estaciones de ejercicio y equipos. Una combinación de ejercicios típica que uso con mis clientes es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla, junto con flexiones de brazos.
Centrarse en las repeticiones Más Altas En Los Grandes ascensores
Los culturistas antiguos dependían en gran medida de máquinas, cables y movimientos de aislamiento en sus programas de pretemporada. Sin embargo, los movimientos compuestos (como los elevadores de potencia) y los movimientos compuestos múltiples (como los elevadores olímpicos) queman más calorías. El mero hecho de que tenga que usar más músculos para estabilizar el peso significa que se estresa y desarrolla más músculo y quema más calorías y grasa como resultado.
Las máquinas y los movimientos de aislamiento simplemente no estresan tanto músculo y, como resultado, no queman tantas calorías o grasas. Sin embargo, debe incluir movimientos de máquina y aislamiento para mostrar cualquier parte del cuerpo que se quede rezagada. Por ejemplo, si estuviera atrasado en la hipertrofia deltoides posterior, incluiría elevaciones laterales traseras recostadas en su programa.
El moderno Programa de Entrenamiento de Fuerza/Pérdida de grasa
A continuación se muestra un programa de entrenamiento de fuerza/pérdida de grasa que (junto con dieta y entrenamiento a intervalos de alta intensidad) lo hará grande, delgado y poderoso. Realice este programa 3 veces a la semana.
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El programa anterior es muy difícil, pero si construyes un motor más grande, entonces quemarás más combustible. Desarrollar músculos más grandes: quemar más grasa.
