Tal vez estás de viaje y solo puedes ir al gimnasio dos veces por semana o estás pasando por un período agitado en el trabajo y no puedes pasar el tiempo de calidad que normalmente haces en el gimnasio.
«¡No puedes desarrollar o mantener los músculos con solo DOS entrenamientos a la semana!»
no estoy de acuerdo.
El entrenamiento dividido de 2 días se puede usar para mantener y desarrollar músculo tanto para el recién llegado al levantamiento como para el veterano experimentado que ha pasado años rompiendo la plancha.
El entrenamiento dividido de 2 días, aunque breve, sigue siendo altamente personalizable en función de sus objetivos, ya sea que esté buscando aumentar su posición en cuclillas o agregar masa a sus brazos, podemos hacer una serie de ajustes en los dos entrenamientos por semana para tener en cuenta esto.
¿Quieres saber más sobre el entrenamiento dividido de 2 días? Sigue leyendo.
2 Razones Por Las que El Entrenamiento Dividido de 2 Días Es ideal Para Aumentar la Masa Muscular & Fuerza
Probablemente estés pensando «SJ, no es mejor la división de 5 o 6 días, ya que puedes dedicar más tiempo y esfuerzo a grupos musculares individuales the ¡la división de 4 días es básica!»
Tienes razón, la división de 4 días es básica.
No hay necesidad de complicarlo, no necesitamos dedicar un día entero a entrenar bíceps como la típica rata de gimnasio en una división de 5, 6 o 7 días.
1 – Es simple & Eficaz
El entrenamiento dividido de 2 días es extremadamente manejable, los regímenes de entrenamiento dividido de 4, 5 y 6 días a menudo complican las cosas, requieren demasiado en términos de compromiso de tiempo y generalmente abruman a los recién llegados.
Una división de 6 días puede parecer emocionante & agradable para el primer día o semana, pero no pasará mucho tiempo hasta que estés derrotado, desmotivado y listo para tirar la toalla, no la actitud que queremos cultivar en nuestras primeras semanas con la plancha.
La división de 2 días solo requiere 2 entrenamientos por semana en días no consecutivos, por un total de alrededor de 1,5 horas por entrenamiento.
Independientemente de si eres padre, estudiante, empleado a tiempo completo o empresario, cualquiera puede encontrar o aprovechar ese tiempo.
El entrenamiento perdido ocasional se puede volver a programar fácilmente, ya que hay mucho tiempo en la semana para hacer un cambio de día aquí o allá (cualquier buena rutina debe ser lo suficientemente flexible como para adaptarse a su vida).
2 – ¡No Vas A Sobreentrenar Ni A Quemarte!
Más entrenamientos, más juegos y más ejercicios no son necesariamente beneficiosos para el principiante
En realidad es todo lo contrario.
Los recién llegados tardan más en recuperarse entre los entrenamientos, sus cuerpos aún no se han adaptado del todo: el asistente experimentado al gimnasio puede entrenar cinco o seis días a la semana y golpear el mismo grupo muscular 48 horas después de entrenarlo inicialmente, el recién llegado no puede.
Esta es la razón #1 por la que un entrenamiento dividido de 6 días no es el más adecuado para principiantes.
Es un gran estilo de entrenamiento, personalmente estoy siguiendo uno en este momento, pero si tuviera menos de un año de tiempo en el gimnasio bajo mi cinturón, me mantendría alejado de ese volumen.
La división de dos días se puede estructurar de muchas maneras diferentes, golpeando cada parte del cuerpo una o dos veces por semana.
2 Errores Que La Mayoría De Los Chicos Cometen Con Su Entrenamiento Dividido De 2 Días
1 – Centrarse en un volumen Alto En Lugar de una Intensidad Alta
Si puedes alcanzar 50 sets por parte del cuerpo por entrenamiento, no estás levantando lo suficientemente pesado y no te estás esforzando lo suficiente.
Cada entrenamiento debe consistir en aproximadamente 20 series, y la mayoría de sus elevaciones se realizan en el rango de repeticiones de un solo dígito.
4-6 repeticiones.
3 – 4 sets.
3-4 ejercicios por parte del cuerpo.
La división de 2 días no debe ser un régimen de entrenamiento de estilo «pump up» de alto volumen.
Si desea tamaño y fuerza, concéntrese en sus movimientos compuestos y en aplicar sobrecarga progresiva con peso pesado.
2-Programación deficiente de Ejercicios
Como solo vas a entrenar dos veces a la semana, no puedes permitirte estructurar mal tus entrenamientos.
Te dispararás en el pie si optas por realizar tus ejercicios de aislamiento antes de golpear tus grandes movimientos compuestos.
Por ejemplo
SIEMPRE debe realizar sus ejercicios de espalda (por ejemplo, dominadas) antes de profundizar en los rizos de bíceps.
SIEMPRE debe realizar sus ejercicios de pecho (por ejemplo, press de banca) antes de sumergirse en los tríceps.
SIEMPRE debe realizar sus sentadillas con barra larga antes de profundizar en las extensiones de piernas.
Estos ejercicios grandes proporcionarán la mejor inversión en términos de ganancias de fuerza de nad de tamaño: no se fatigue y realice menos en estos ejercicios al golpear primero los ejercicios de aislamiento insignificantes.
Ejemplos de Entrenamiento Dividido de 2 Días
A continuación se presentan tres rutinas de entrenamiento divididas en 2 días que lo harán apilar tanto en tamaño como en fuerza, independientemente de si es un recién llegado o un asistente experimentado al gimnasio.
Orientado a la fuerza – Entrenamiento dividido de 2 Días
Entrenamiento A
- Prensa de banco con barra – 4 x 10 repeticiones
- Prensa de mancuernas inclinadas – 4 x 10 repeticiones
- Prensa militar – 3 x 10 repeticiones
- Pull-Ups – 3 x 10 repeticiones
- Rizo de Bíceps con barra larga – 4 x 10 repeticiones
- Saltos de Tríceps Ponderados – 4 x 10 repeticiones
Entrenamiento B
- Sentadilla trasera con barra – 3 x 10 repeticiones
- Sentadilla Delantera con barra – 3 x 10 repeticiones
- Prensa de piernas-3 x 10 repeticiones
- Extensión de piernas – 3 x 10 repeticiones
- Pierna Curl – 3 x 10 repeticiones
Orientado a Hipertrofia – Entrenamiento dividido de 2 días
Entrenamiento A
- Prensa de banco con barra larga – 3 x 6 repeticiones
- Prensa de mancuernas inclinadas – 3 x 6 repeticiones
- Prensa militar – 3 x 6 repeticiones
- Dominadas con peso-3 x 6 repeticiones
- Rizo de Bíceps con barra – 3 x 6 repeticiones
- Saltos de Tríceps con peso – 3 x 6 repeticiones
Entrenamiento B
- Sentadilla de espalda con barra – 3 x 6 repeticiones
- Sentadilla delantera con barra – 3 x 6 repeticiones
- Prensa de piernas – 3 x 6 repeticiones
- Estocadas para caminar – 3 x 6 representantes de
Peso corporal Orientado – 2 Día de División de Entrenamiento
Entrenamiento de Un
- Un Brazo Push-Up – 3 x F
- Chin-Ups – 3 x 10 repeticiones
- Pecho Dips – 3 x 10 repeticiones
- Handstand Push-Up – 3 x 6 reps
- Pistola de Sentadillas 3 x 6 reps
- Hueco Sostiene – 3 x 30 segundos
Entrenamiento B
- Disminución de Push-Ups – 4 x 10
- Pull-Ups – 3 x 10 repeticiones
- flexiones de Tríceps – 3 x 10 repeticiones
- Handstand Push-Up – 3 x 6 reps
- Pistola de Sentadillas 3 x 6 reps
- Dragón Banderas – 3 x 8 repeticiones
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