Entrenamiento Dividido en 5 Días – La Guía Completa (2021)

¿Qué es un Entrenamiento Dividido en 5 Días?

Una división de 5 días es una rutina de entrenamiento en la que divides tu entrenamiento semanal en 5 días, típicamente dividiendo cada sesión de entrenamiento en un grupo muscular diferente. Este método de entrenamiento tiene como objetivo maximizar el trabajo en un grupo muscular específico durante una sesión de entrenamiento, al tiempo que le da suficiente tiempo para recuperarse antes de la siguiente sesión, generalmente la semana siguiente.

Una división de entrenamiento de 5 días puede ser un gran compromiso, ya que estará haciendo ejercicio 5 días a la semana. Requiere mucha dedicación en comparación con otros programas de entrenamiento, pero cuando se ejecuta correctamente, puede mostrar grandes resultados. Una división de entrenamiento de 5 días es como cualquier otro programa, sin embargo, aún necesitará tener un entrenamiento consistente, una recuperación adecuada y una excelente nutrición para lograr sus objetivos de construcción muscular.

Las divisiones de 5 días se pueden organizar de muchas maneras, como se ve a continuación. Depende en gran medida de sus objetivos de acondicionamiento físico y su horario.

División Clásica de 5 Días Día 1 – Pecho Día 2 – Piernas Día 3 – Descanso Día 4 – Espalda Día 5 – Brazos Día 6 – Hombros Día 7 – Descanso

Piernas Push – Pull superiores Inferiores Día 1 – Superior Día 2 – Inferior Día 3 – Descanso Día 4 – Empujar Día 5 – Tirar Día 6 – Piernas Día 7-Descanso

5 Variación dividida por día Día 1-Pecho Día 2-Piernas & Hombros Día 3-Espalda Día 4-Bíceps & Tríceps Día 5-Core & Cardio Día 6-Descanso Día 7 – Descanso

Como puedes ver, en una división clásica de 5 días (también conocida como División Bro), los grupos musculares se aíslan en diferentes días de entrenamiento. Hay varias variaciones de una división de 5 días, algunas de las cuales mezclan grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, otras lo separan por el movimiento muscular, como las piernas Push Pull y la Parte superior Inferior.

También depende de ti si tomas 2 días de descanso durante el fin de semana, o si tomas un día de descanso entre tus entrenamientos semanales y luego tomas el segundo día de descanso al final de la semana. Las personas generalmente toman los dos días de descanso durante el fin de semana, ya que la mayoría de las personas tienen trabajos de tiempo completo y encaja bien en su rutina de vida laboral.

La clásica Rutina de Entrenamiento Dividida de Culturismo de 5 días

La clásica división de culturismo de 5 días es sin duda la rutina más famosa para culturistas o cualquier persona que busque poner una cantidad seria de músculo. Son sesiones de entrenamiento intensas dirigidas a un grupo muscular específico y están diseñadas para mejorar los músculos. Como se explicó anteriormente, la división de entrenamiento se dividirá en 5 días, dirigida al pecho, las piernas, la espalda, los brazos y los hombros.

Programa de entrenamiento

Día 1 – Pecho
Día 2 – Piernas
Día 3 – Descanso
Día 4 – Espalda
Día 5 – Brazos
Día 6 – Hombros + Core
Día 7 – Descanso

Este programa de entrenamiento le permite entrenar el pecho en el Día 1 y le permite no la parte superior del cuerpo entra en el Día 2, que en esta división de entrenamiento es el Día de las piernas. Luego descansamos después del día 2 de posiblemente las dos sesiones de entrenamiento más pesadas.

Como se dijo anteriormente, también puede ajustar fácilmente este horario para que se ajuste a su horario de trabajo y cambiar los días de descanso al fin de semana. Mucha gente hace esto, y mientras descanses adecuadamente durante el fin de semana, deberías estar agradable y fresco para la nueva semana de entrenamiento.

A continuación, encontramos los entrenamientos reales, con algunos rangos de repeticiones predefinidos para los ejercicios dados. Comience con pesas con las que se sienta cómodo y continúe desde allí. Definitivamente no quieres estar sobre entrenando desde la primera semana, solo relájate.

Pecho

• Press de Banca – 3 Conjuntos (6-8 repeticiones)
• Inclinado Press de Banca con Mancuernas – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)
• Cable de Cruces – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)
• Disminución de Press de Banca con Mancuernas – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)
• Push Ups – 3 series (de 8 a 12 repeticiones)

Las piernas

• Sentadilla con Barra – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)
• Prensa de Piernas – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)
• Extensión de la Pierna – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)
• Leg Curl – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)
• de Pie de Becerro Plantea – 3 Conjuntos (8-12 repeticiones)

Espalda

• Peso muerto – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Fila de cables sentada – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Desmontaje en Lat – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Fila de barras inclinadas – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Hiperextensión trasera – 3 Series (8-12 repeticiones)
• Pull Ups – 3 Series (8-12 repeticiones) O tantas como puedas para terminar la sesión!

Brazos

• Rizos con barra EZ de Bíceps – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Rizos con martillo – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Empuje de cuerda de Tríceps – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Tríceps Extensión de mancuernas – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Limpiacristales – 3 Juegos (8-12 repeticiones)

Hombros + Núcleo

• Prensa de barra superior – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Elevaciones laterales – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Elevaciones delanteras – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Encogimiento de hombros con mancuernas – 3 Juegos (8-12 repeticiones)
• Tablón – 3 Juegos (30-60 segundos)
• Sit ups – 3 Series (10-20 repeticiones)
• V Ups – 3 Series (10-20 repeticiones)

Esta división de entrenamiento incluye ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares primarios, además de los muchos músculos complementarios en su cuerpo. Si te sientes más cómodo con diferentes ejercicios o con diferentes variaciones de un movimiento, elige lo que funcione para tu nivel de condición física, experiencia en el gimnasio y movilidad corporal.

verás que hemos añadido un núcleo de entrenamiento en la última sesión de la semana en los hombros del día. Nos gusta terminar la semana con una quemadura abdominal, pero en realidad podría estar haciendo ejercicios básicos en cualquiera de los otros días de entrenamiento y ajustarlo a su preferencia. Incluso recomendamos varias sesiones de entrenamiento a la semana, ya que es un grupo muscular muy beneficioso para prevenir lesiones y promover una base sólida para tus levantamientos.

¿Cómo Ganar Músculo con un entrenamiento Dividido de 5 días?

Si has decidido seguir una rutina de entrenamiento dividida en 5 días y quieres ponerte algo de músculo, tenemos algunos consejos que puedes seguir.

6-15 Repeticiones

Muchos culturistas se centran en realizar entre 6 y 15 repeticiones para un ejercicio determinado para ganar músculo. Los rangos de repeticiones más altos se consideran demasiado ligeros, y aunque podría estar levantando para más repeticiones y, por lo tanto, más volumen, generalmente se consideran rangos de repeticiones de definición muscular en lugar de generar hipertrofia muscular.

Sobrecarga progresiva

Hemos visto a innumerables atletas seguir la misma rutina, con los mismos pesos durante meses a la vez. Este es un error de novato que debes evitar. Una vez que se sienta cómodo con el peso que está levantando, intente levantar más peso y continúe desafiando sus músculos. Es justo decir que una vez que puedes levantar un peso más de 10 repeticiones durante 3 series, debes aumentar el peso para el ejercicio. Por supuesto, debe asegurarse de que su forma no sufra al aumentar los pesos y de que realice el ejercicio de forma segura.

Para realizar correctamente la sobrecarga progresiva, recomendamos hacer un seguimiento de sus entrenamientos para llevar un diario adecuado de su entrenamiento. Por supuesto, recomendamos hacer un seguimiento de tus entrenamientos con Hevy, para obtener un análisis en profundidad de tu progreso e historial.

Descansos cortos

Le recomendamos que descanse entre 60 y 90 segundos entre sesiones en su entrenamiento. Debes permitir que tus músculos descansen un poco entre sesiones para evitar el agotamiento completo demasiado pronto en el entrenamiento, sin embargo, tampoco debes permitir que tus músculos se enfríen por completo. Espere entre 60 y 90 segundos y vuelva a la siguiente serie para que los músculos sufran fatiga muscular. Si estás levantando pesas extremadamente pesadas en movimientos compuestos enormes, como un peso muerto o una sentadilla, es posible que tu cuerpo necesite más descanso entre series.

Desafía a tus músculos

Como dijo Arnold Schwarzenegger, » ¡CONMUEVE EL SISTEMA!». Tus músculos se acostumbrarán a hacer la misma rutina una y otra vez. Cambie sus rutinas de vez en cuando, cambiando los ejercicios, el orden y la intensidad de los mismos. No dejes que tu cuerpo se acostumbre a no ser desafiado.

Dieta rica en proteínas

Las proteínas permiten que sus músculos se reparen después de que se hayan descompuesto y le ayudan a desarrollar músculo. Comer alimentos ricos en proteínas le da a su cuerpo los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular. Le recomendamos que investigue más sobre este tema, ya que no somos nutricionistas certificados para dar una opinión sobre este tema.

Descanso

Durante el descanso, el cuerpo responde reparando y reconstruyendo los músculos que se descompusieron durante el entrenamiento. Esto es lo que ayuda a aumentar la masa muscular. El cuerpo repara los músculos dañados después de un ejercicio intenso a través de un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares (MPS). Los estudios han demostrado que la MPS funciona mejor 2-3 días después de entrenar un grupo muscular. La rutina dividida en 5 días proporciona mucho descanso para cada grupo muscular entre los entrenamientos, lo que maximiza la MPS. Si no le da tiempo a los grupos musculares de su cuerpo para descansar, corre el riesgo de sobreentrenarlos.

¿Para quién es una división de 5 Días? ¿Se Ajusta A Mis Objetivos?

Al comenzar una nueva rutina, muchas personas llegan a la pregunta: ¿esta rutina es adecuada para mí? Cuando estés haciendo ejercicio, pasarás mucho tiempo y energía en el gimnasio, especialmente durante un descanso de 5 días, por lo que tiene sentido elegir tu rutina sabiamente. Vale la pena tener en cuenta cuánto tiempo tienes disponible, tu nivel de experiencia y tus objetivos de acondicionamiento físico.

Principiantes

¿Es nuevo en el entrenamiento? Si es así, un entrenamiento dividido en 5 días probablemente no sea la mejor manera de hacerlo. Una división de entrenamiento de 5 días consiste en hacer ejercicio 5 días a la semana, lo que requiere mucha dedicación y tiempo. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o el culturismo en general, podrías correr el riesgo de sobreentrenarte y lesionarte.

En ese caso, es mucho mejor si comienzas con una rutina de ejercicios que permita una mayor recuperación muscular, por ejemplo: con una división de 3 días. Después de unos meses de entrenamiento, una vez que su cuerpo se acostumbre al nivel de entrenamiento intenso, puede comenzar una rutina de entrenamiento más pesada, como una que comprende cuatro o cinco días de entrenamiento.

Lo mismo se aplica si tiene una agenda particularmente ocupada. Si no encuentras el tiempo para pasar cinco días a la semana en el gimnasio, probablemente no deberías ir a una división de 5 días. No sacrifiques la calidad de tus entrenamientos tratando de apresurarlos y potencialmente arruinar tu forma física. El entrenamiento requiere consistencia, y debería ver mejores resultados haciendo ejercicio tres días a la semana regularmente, que haciendo ejercicio cinco días a la semana de vez en cuando.

Levantadores de pesas experimentados

Entonces, si la división de 5 días no es para principiantes, ¿para quién es? Si tu objetivo es desarrollar músculo y quieres dedicar mucho tiempo al gimnasio, la división de 5 días puede ser la rutina de entrenamiento ideal para ti. Esta rutina de entrenamiento también debe tener en cuenta el tipo de entrenamiento y los resultados que desea lograr. Por ejemplo, si solo busca aumentar la fuerza, como lo hacen los levantadores de pesas, una rutina clásica de culturismo dividido de 5 días no sería para usted, y debería buscar un programa de entrenamiento específico de levantamiento de pesas.

Como se mencionó, hacer ejercicio cinco días a la semana requiere mucha energía para su cuerpo, por lo que le recomendamos que se recupere adecuadamente para evitar el entrenamiento excesivo.

Otro caso de uso para una división de 5 días es si desea perder peso. Las sesiones de entrenamiento consistentes, junto con el cardio, lo ayudarán a quemar muchas calorías y, en consecuencia, también lo ayudarán a perder grasa. Sin embargo, solo recuerde que la clave de cualquier plan es entrenar de manera consistente.

Efectividad de una división de 5 Días frente a una División de 3 Días

Como probablemente hayas aprendido a estas alturas, hay muchas variantes de división por ahí. Entonces, ¿cuál de ellos es el mejor para ti? Después de todo, ¿por qué entrenar a tu cuerpo durante 5 días a la semana cuando un programa más corto, como la división de 3 días, funciona?

Muchos beneficios vienen con una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que sería mucho más difícil de cubrir con una variación más corta, como una división de entrenamiento de 3 días o una división de entrenamiento de 4 días, o un plan de entrenamiento de 5×5.

Especificidad muscular

Como su nombre indica, la rutina dividida en 5 días está diseñada para que haga ejercicio durante 5 días a la semana, generalmente un grupo muscular separado cada día. Esto significa que una división de 5 días dedica más tiempo y volumen de entrenamiento a cada grupo muscular y parte del cuerpo.

Por otro lado, aunque tu objetivo sigue siendo ejercitar cada parte del cuerpo en una división de 3 días, tu área de atención está menos enfocada. Necesitas entrenar cada parte de tu cuerpo en un lapso de tiempo más corto (en este caso, 3 días), lo que significa que pasarás menos tiempo y volumen en cada grupo muscular. Esto es todo lo contrario a un plan de 5×5, donde solo haces grandes movimientos compuestos y repites dos entrenamientos a lo largo de tu entrenamiento.

Días de descanso

Una rutina dividida en 5 días significa que va al gimnasio 5 días a la semana y tiene 2 días de descanso a la semana. Una rutina dividida en 3 días significa que entrenas 3 días a la semana y tienes 2 días de descanso. Obviamente, tendrá más descanso haciendo una división de 3 días, lo que significa que esto podría ser más adecuado para principiantes, ya que minimizará el riesgo de sobreentrenamiento y la posibilidad de lesiones.

División de 5 Días vs. División de 3 Días: ¿Cuál Debo Elegir?

A pesar de las diferencias, muchos otros factores entran en juego al elegir la rutina de entrenamiento adecuada. Si tienes una agenda ocupada con el trabajo, la escuela u otras actividades, puede ser difícil para ti mantener el compromiso con tu entrenamiento 5 días a la semana. También es posible que tenga un tiempo de recuperación prolongado, que está influenciado por varios factores, como la edad, la genética y el estilo de vida.

¿Cuánto Tiempo Debo Seguir una División de 5 Días para Ver los Resultados?

Como todas las cosas buenas de la vida, notar cambios significativos lleva tiempo. Los cambios más rápidos y obvios se mostrarán inicialmente en su salud mental. Puede comenzar una división de 5 días con el objetivo de desarrollar músculo, pero a medida que comience a hacer ejercicio, el mero acto de actividad física ayudará a mejorar su estado de ánimo y energía a lo largo del día.

Esto puede darle más motivación para continuar haciendo ejercicio. A medida que pasan las semanas de entrenamiento, su salud fisiológica general también comienza a mejorar. El músculo cardíaco se fortalece a medida que bombea más sangre, lo que aumenta el volumen del derrame cerebral. Su presión arterial se vuelve más equilibrada y su condición física aeróbica también mejora.

Cuando se trata de masa muscular, tendrá que esperar un poco más. Si eres un principiante en el entrenamiento, tu progreso será más rápido al principio, y comenzarás a notar diferencias sutiles dentro de 6 a 8 semanas. A medida que se ejercita de manera consistente, comenzará a notar resultados significativos dentro de 12 a 16 semanas. Por supuesto, el seguimiento de sus entrenamientos y mantenerse coherente siempre ayuda… enchufe descarado de Echo 🙂

Como la mayoría de los programas de capacitación, sólo el trabajo es, a menudo, no es suficiente. Por lo general, sus resultados están influenciados por varios factores, que incluyen el ejercicio, así como la dieta y el estilo de vida. Tu progreso dependerá de la intensidad de tu entrenamiento, la frecuencia y la calidad del descanso.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un entrenamiento dividido de 5 días?

Un entrenamiento dividido en 5 días es un programa de entrenamiento diseñado para que tengas que ejercitarte 5 días a la semana, enfocando uno (a veces dos) grupos musculares cada día. Estas rutinas de entrenamiento divididas varían de un programa a otro, pero generalmente, los grupos de músculos están segmentados en el pecho, la espalda y el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. En algunos casos, los ejercicios de cada día se segmentan de manera diferente, centrándose en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el empuje, el tirón y las piernas.

El programa de entrenamiento dividido en 5 días es increíblemente popular entre los culturistas y entrenadores de pesas, ya que les permite entrenar a cada grupo muscular por separado, mientras que ofrece mucho descanso para las partes de su cuerpo en el medio. Esto ayuda a estimular la hipertrofia y el crecimiento muscular.

Dado que cada grupo muscular se entrena solo una o dos veces a la semana, esto también ofrece un amplio descanso a las partes de su cuerpo para recuperarse, que es cuando se produce la mayor parte del crecimiento muscular. La división de 5 días también permite una mayor variación en los ejercicios, lo que ayuda a mantener las cosas frescas en el gimnasio. Sin embargo, la rutina de entrenamiento dividida en 5 días requiere un compromiso serio en términos de tiempo, y como resultado, no todas las personas pueden seguir este programa de manera consistente.

¿Cuánto descanso debe descansar cada grupo muscular para el crecimiento muscular?

Hay muchos programas de entrenamiento divididos en 5 días, y la estructura varía de un programa a otro. Sin embargo, en general, todos los programas sugieren que entrenes a cada grupo muscular al menos una vez por semana.

El programa de división de 5 días le permite realizar un entrenamiento de alto volumen por grupo muscular en una sesión, y luego permitir que descanse durante los próximos 7 días hasta su próxima sesión. Esto le da a sus músculos mucho tiempo para recuperarse. Esto es importante porque tus músculos en realidad no crecen mientras haces ejercicio, sino que crecen durante la recuperación.

El entrenamiento intenso en un grupo muscular en particular dos veces por semana puede afectar enormemente a su cuerpo y dejar poco tiempo para la recuperación. Recomendamos tener una sesión de estiramiento de vez en cuando, ya que esto ayudará a mantener su movilidad bajo control. Como principiante, es posible que corras el riesgo de no darle a tu cuerpo suficiente descanso y de sobreentrenarte.

Si estás pensando en descansar entre sesiones o entre ejercicios, eso también varía mucho, dependiendo de la rutina de ejercicios que estés siguiendo. Aproximadamente, se recomienda que tomes entre 1 y 3 minutos, dependiendo de los ejercicios, el levantamiento de peso y tus objetivos de acondicionamiento físico.

Como principiante, ¿debo hacer una división de entrenamiento de 5 días?

Una división de 5 días requiere un entrenamiento bastante intenso y es muy duro para el cuerpo. Si es nuevo en el levantamiento de pesas o incluso en el ejercicio, probablemente se estresará demasiado. Esto significa que corre el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Sin embargo, cada persona debe evaluar esto caso por caso. Lo más importante como principiante es desarrollar la consistencia de ir al gimnasio y enfocarse en la forma de ejercicio adecuada.

Como principiante, es posible que obtenga muchos de los beneficios de hacer ejercicio sin correr el riesgo de sobreentrenarse con una división de 3 días. Una vez que tu cuerpo se haya adaptado al entrenamiento y quieras aumentar la intensidad de tu entrenamiento, puedes pasar a una rutina de entrenamiento más intensa, como una división de 4 días o una división de 5 días.

Cuando hago un entrenamiento dividido de 5 días, ¿cuándo debo hacer cardio?

El cardio juega un papel clave en tus sesiones de entrenamiento. Ya sea que estés entrenando para fortalecer o para perder peso, el cardio puede ayudarte a aumentar tu resistencia. Realizar ejercicios cardiovasculares reduce los riesgos para la salud, mejora la resistencia cardiovascular y tiene muchos beneficios mentales, como mejorar tu estado de ánimo, lo que te ayuda a motivarte aún más.

Al hacer un entrenamiento dividido en 5 días, la mayoría de las personas se enfrentan a la pregunta: Ya estoy haciendo ejercicio 5 días a la semana, ¿cuándo debo hacer cardio?

Los culturistas y los aprendices difieren en términos de opinión. Algunos de ellos prefieren hacer una sesión de entrenamiento de fuerza y una sesión de cardio el mismo día. Otras personas reservan cardio para sus días de descanso en su lugar. Sin embargo, si estás buscando desarrollar fuerza y masa muscular, que es el caso de las divisiones de 5 días, mantener tu entrenamiento cardiovascular y entrenamiento separados sería mejor, ya que te da tiempo para recuperarte.

La ciencia también respalda esto. Un artículo publicado en la Universidad James Cook en Queensland, Australia, sugirió que el entrenamiento con pesas y los ejercicios cardiovasculares en el mismo día pueden dejarlo fatigado. En su lugar, debe esperar al menos 24 horas entre ejercicios. Por lo tanto, por tentador que sea, mantén tus ejercicios cardiovasculares reservados para los días de descanso.

¿Cuál es la diferencia entre una División de Hermanos de 5 días y una División de Cuerpo Completo?

A menudo en la cultura del culturismo, una división de 5 días se conoce como División de hermanos. Se refiere a segmentar diferentes grupos musculares y entrenar un grupo muscular por sesión. Esto le permite entrenar cada grupo muscular de su cuerpo de una manera muy específica.

Por otro lado, una división de cuerpo completo, como su nombre indica, se concentra en todo el cuerpo. En una división de cuerpo completo (también conocida como entrenamiento de cuerpo completo), ejercitas cada grupo muscular del cuerpo varias veces por semana.

Cuando se trata de masa muscular, ambos programas de entrenamiento pueden tener éxito. Sin embargo, cada escuela de pensamiento es muy diferente. La división Bro se centra en picos intensos de volumen y períodos de descanso más largos, mientras que las divisiones de cuerpo completo se centran en un mayor volumen semanal por grupo muscular, dada la mayor frecuencia de entrenamiento por grupo muscular.

¿Hacer ejercicio 5 días a la semana es demasiado?

En una división de 5 días, trabajas en cada grupo muscular de tu cuerpo en un día diferente, por lo que generalmente ni siquiera ejercitas el mismo grupo muscular más de una o dos veces a la semana. Además, la división de 5 días ofrece dos días de descanso.

Si te sientes muy fatigado, durante varios días, definitivamente puedes reducir tu entrenamiento y tomarte uno o dos días de descanso extra. También debe asegurarse de mantener su nutrición a altos estándares, con el fin de recuperar sus músculos adecuadamente.

¿Puedo hacer una división de peso corporal de 5 días?

Absolutamente! Muchas personas pueden carecer del presupuesto o del tiempo para ir al gimnasio 5 días a la semana durante meses o años o comprar el equipo de gimnasio necesario en casa.

Hay muchos ejercicios de gimnasia que puedes cambiar con ejercicios con el peso corporal. Por ejemplo, puedes hacer flexiones en lugar de hacer press de banca o sentadillas con el peso corporal si no tienes pesas.

¿Cuáles son los principales ejercicios divididos de 5 días?

Los ejercicios en una rutina dividida variarán de persona a persona y de programa a programa, dependiendo de sus objetivos. Los principales ejercicios para ganar masa muscular pueden variar mucho de los ejercicios para perder peso. Sin embargo, hay algunos ejercicios comunes para una división de 5 días.

Una división de 5 días divide sus sesiones de entrenamiento en varios grupos musculares, como la espalda, el pecho, las piernas, los hombros y los brazos. Para la espalda, algunos ejercicios populares son peso muerto, flexiones laterales, filas dobladas y filas con mancuernas. Para el pecho y los abdominales, es más probable que te concentres en las prensas de banco, los abdominales y las flexiones de brazos.

Los ejercicios para el día de piernas pueden consistir en sentadillas, estocadas y levantamientos de pantorrillas. Para los hombros, los ejercicios principales son prensas militares, elevaciones laterales y encogimiento de hombros con barra. Los entrenamientos de brazos consisten en rizos y caídas y se centran en los bíceps y los tríceps.

¿Cuánto tiempo deben durar mis entrenamientos en un entrenamiento dividido en 5 días?

No hay un período de tiempo absoluto que deba dedicar a un grupo muscular en particular. La cantidad de tiempo que pase en el gimnasio variará mucho, dependiendo de su horario y resistencia. Sin embargo, es importante recordar pasar el tiempo suficiente con cada grupo muscular para que pueda mantener un desarrollo equilibrado de todo su cuerpo.

Estimamos que sus sesiones de entrenamiento variarán entre 60 y 90 minutos, incluidos los calentamientos y los tiempos de reutilización.

La línea de fondo

En conclusión, un entrenamiento dividido en 5 días puede ser una gran opción para su rutina de ejercicios, ya sea que esté buscando ponerse en mejor forma o en camino de convertirse en un culturista. Por supuesto, la división de 5 días plantea algunos desafíos para los principiantes completos, debido a las intensas sesiones de entrenamiento y el serio compromiso de tiempo. Con suficiente dedicación, los splits de 5 días pueden ser un gran plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular.

Hay una razón por la que los entrenamientos divididos de 5 días son los favoritos para muchos culturistas. Aunque vayas al gimnasio 5 días a la semana, te da suficiente tiempo para que tus músculos descansen antes de la próxima sesión de la semana siguiente.

Al igual que cualquier otro programa de entrenamiento, debes entrenar constantemente para ver los resultados. Esto puede ser difícil para las personas que no tienen mucho tiempo para dedicarse a entrenar, descansar adecuadamente y tener la nutrición adecuada.

Si usted decide seguir un 5 día de la agenda dividida, hay algunas cosas que usted debe tener en cuenta cuando se trabaja fuera.

• Comience lento – Si es nuevo en esto, no se avergüence de comenzar con pesos más bajos. El progreso de cada uno será diferente. Comience con lo que sea cómodo para usted y haga ajustes gradualmente.
• Mantenga la forma adecuada-No importa con cuánto peso comience, pero recuerde mantener la forma adecuada. La forma adecuada le ayudará a evitar lesiones tanto como sea posible y mejorará sus resultados.
• Mantenga la consistencia – ¡Sea consistente! Gran parte de tu progreso depende de ir al gimnasio regularmente. La consistencia es el factor más importante cuando se trata de resultados.
• Mantenga Otras Variables bajo control: el ejercicio por sí solo no es suficiente para la ganancia muscular. También debe controlar su dieta, su sueño y su estilo de vida.

¡Esperamos que esta guía te ayude a informarte sobre los entrenamientos divididos de 5 días! Asegúrese de revisar Hevy y cómo puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su entrenamiento.