Michael B. Jordan llegará a la gran pantalla una vez más y esta vez interpretará a Killmonger, el archienemigo de T’Challa, en Marvel Black Panther.
Su objetivo? Para arruinar el regreso a casa de T’Challa (Chadwick Boseman) y derrocar cualquier reclamo que pueda pensar que tiene al trono de Wakanda.
Y aunque ambos personajes exhiben toneladas de cerebros (tanto Killmonger como T’Challa tienen doctorados), es su fuerza lo que probablemente llamará la atención de muchos espectadores este febrero.
Por lo tanto, en esta serie de dos partes, desglosaremos los entrenamientos inspirados en los actores principales de Black Panther que pueden ayudarlo a lograr un físico similar.
En primer lugar, Killmonger de Michael B. Jordan.
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Introducción al entrenamiento inspirado en Michael B. Jordan
Michael B. Jordan no es nuevo en la escena del gimnasio (o la escena de superhéroes para el caso).
El hombre se puso mucha masa muscular para interpretar el papel de Adonis, el hijo de Apollo Creed, en Creed.
Y antes de eso, interpretó a Johnny Storm alias La Antorcha Humana en Fantastic Four.
E incluso antes de eso, Jordan fue el mariscal de campo estrella de Dillon, Texas en el exitoso programa de televisión Friday Night Lights.
Así que, cuando llegó el momento de construir un cuerpo para el carácter musculoso y fuerte de Killmonger, Jordan ya había desarrollado una base física fuerte y buenos hábitos de entrenamiento.
Sabiendo esto sobre Michael, así como investigando en Internet y en las redes sociales, diseñamos un programa inspirado en él para ayudarlo a construir masa muscular magra.
De toda la información a la que tenemos acceso sobre Michael B. Jordan, podemos deducir los siguientes principios sobre cómo funciona Michael:
Michael B. Jordan Entrena duro y con Intención
Después de ver el video de arriba, sabemos que Michael se empuja en el gimnasio. También emplea algunas tácticas diferentes mientras está en el gimnasio.
Utiliza el entrenamiento con pesas para desarrollar músculo y fuerza. Y realiza entrenamientos de estilo de boxeo y principios de entrenamiento como una forma adicional de ejercicio.
Por el aspecto de las cosas, es seguro decir que Jordan hace ejercicio al menos 4-5 veces por semana, mientras permanece activo los otros días de la semana.
Michael B. Jordan Valora la Recuperación activa
No crecerás si no te recuperas. Y Michael ha aprendido eso.
Después de años de esforzarse hasta el agotamiento día tras día, Jordan se ha dado cuenta de que puede afectarte tanto física como mentalmente.
En lugar de esforzarse cada día en el gimnasio, se toma unos días libres para relajarse y descansar. Eso no significa necesariamente que no haga nada ese día. Seguirá siendo ligeramente activo practicando deportes (como el baloncesto) y meditando.
Michael B. Jordan, Busca la Ayuda de un Entrenador
Michael B. Jordan no ir solo en el gimnasio. Tiene al entrenador de celebridades Corey Calliet en su esquina.
Y si usted es alguien que está buscando ponerse en forma, pero puede no conocer el mejor enfoque para llegar allí, contratar a un entrenador sin duda puede ayudar.
Los entrenadores personales no solo están llenos de conocimientos de fitness, sino que son excelentes motivadores. Y esa motivación podría ser exactamente lo que necesitas para lograr tus objetivos individuales.
Michael B. Jordan Sabe Su «¿Por Qué?»
Jordan sabe exactamente para qué está trabajando y recuerda por qué comenzó. Saber esas dos cosas es muy importante para lograr cualquier objetivo, especialmente uno tan difícil como construir músculo.
Siempre reflexiona sobre tu progreso. Medir y rastrear religiosamente. Pero también recuerda que el éxito no siempre es lineal.
Si no das un paso adelante hacia tu objetivo en unas semanas, no te rindas. Recuerda por qué empezaste.
Pero si no has dado ningún paso positivo en meses, evalúa lo que estás haciendo y haz cambios positivos cuando corresponda.
Programa de entrenamiento inspirado en Killmonger de Michael B. Jordan
A continuación se muestra un programa de entrenamiento de 8 semanas inspirado en el físico de Michael B. Jordan para ayudarlo a construir un cuerpo similar a su representación de Killmonger.
Es importante tener en cuenta que este no es el programa de entrenamiento real de Michael B Jordan.
Sin embargo, fue diseñado con una cuidadosa atención al detalle basada en la información que tenemos sobre cómo Michael entrena y cómo su entrenador, Corey Calliet, entrena a sus clientes.
El programa es una división de 5 días, con un enfoque en los rangos de repeticiones de hipertrofia. Cada sesión de entrenamiento es seguida por algún tipo de entrenamiento cardiovascular (el favorito de Michael es el entrenamiento de boxeo).
Los períodos de descanso deben limitarse a 30-60 segundos. Seleccione un peso puede realizar el número prescrito de repeticiones mientras siente que le queda una repetición en el tanque al completar su conjunto.
En tus días libres, sé activo realizando algo que disfrutes. Algunas opciones excelentes son jugar al baloncesto, practicar yoga y meditación, o incluso dar una larga caminata.
Entrenamiento de Michael B. Jordan Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
Calentamiento: Estirar, SMR, Realizar 5-10 Minutos de Cuerda de Salto o Trotar 1 Milla
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Inclinado Con Mancuernas Press De Banca | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Aperturas Con Mancuernas | 3 | 12 |
| 3. Máquina De Press De Hombros | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Elevación Lateral | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Encogimiento De Hombros Con Mancuernas | 3 | 12 |
| 6. (Ponderado) Dip | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Triturador de Calavera | 2 | 12, 10 |
Cardio: Realice intervalos de cardio durante 15-30 minutos. Por ejemplo, Michael B. Jordan probablemente realizaría algunos intervalos de bolsas pesadas, intervalos de bolsas de velocidad o sparring.
Michael B. Jordan Entrenamiento Día 2: Piernas & Core
calentamiento: Estiramiento, SMR, Realizar 5-10 Minutos de Saltar la Cuerda o correr 1 Milla
| Ejercicio | Marca | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentadilla Con Barra | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. La Prensa De Piernas | 3 | 12 |
| 3. Leg Curl | 3 | 12, 10, 10 |
| 4. Extensión De La Pierna | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Permanente De La Máquina De La Pantorrilla | 3 | 15-20 |
| 6. Pantorrilla Sentado | 3 | 15-20 |
| 7. Tablón | 3 | 20 Segundos |
| 8. Disminución De Sentarse | 3 | 12-15 |
| 9. Elevación de la Pierna Colgante | 3 | 12-15 |
Cardio: Realice intervalos de cardio durante 15-30 minutos. Por ejemplo, Michael B. Jordan probablemente realizaría algunos intervalos de bolsas pesadas, intervalos de bolsas de velocidad o sparring.
Michael B. Jordan Entrenamiento Día 3: Espalda & Bíceps
calentamiento: Estiramiento, SMR, Realizar 5-10 Minutos de Saltar la Cuerda o correr 1 Milla
| Ejercicio | Marca | Reps |
|---|---|---|
| 1. Lat Pull Down | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 2. Fila de Barras en T | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Tirar hacia arriba (Con peso) | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Solapado Barbell Row | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. La hiperextensión | 3 | 12-15 |
| 6. Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Rizo de Martillo | 3 | 12 |
Cardio: Realice intervalos de cardio durante 15-30 minutos. Por ejemplo, Michael B. Jordan probablemente realizaría algunos intervalos de bolsas pesadas, intervalos de bolsas de velocidad o sparring.
Michael B. Jordan Día de entrenamiento 4: Día de descanso & Abdominales opcionales
Sé activo realizando algo que disfrutes. Algunas opciones excelentes son jugar al baloncesto, practicar yoga y meditación, o incluso dar una larga caminata. También puede realizar ejercicios de velocidad y agilidad si lo desea.
| Ejercicio | Marca | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentarse | 3 | 15-20 |
| 2. Tablón | 3 | 20 Segundos |
| 3. Tablón Lateral | 3 | 20 Secs (Cada Uno) |
| 4. Crujido de Bicicleta | 3 | 10 (Cada uno) |
| 5. Patadas de Aleteo | 3 | 15 (Cada uno) |
Entrenamiento de Michael B. Jordan Día 5: Pecho, Hombro, Tríceps
Calentamiento: Estiramiento, SMR, Realizar 5-10 Minutos de Cuerda de Salto o Trotar 1 Milla
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Press Sentado Con Mancuernas | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Mosca Reversa Doblada | 3 | 12 |
| 3. Press De Banca Con Mancuernas | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 4. Push Up | 3 | 12-15 |
| 5. Cerca De La Empuñadura De Empuje Hacia Arriba | 3 | 12-15 |
| 6. Presión de Cuerda | 3 | 12, 10, 8 |
Cardio: Realice intervalos de cardio durante 15-30 minutos. Por ejemplo, Michael B. Jordan probablemente realizaría algunos intervalos de bolsas pesadas, intervalos de bolsas de velocidad o sparring.
Entrenamiento de Michael B. Jordan Día 6: Tirar & Día Posterior
Calentamiento: Estirar, SMR, Realizar 5-10 Minutos de Salto en Cuerda o Trotar 1 Milla
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Peso muerto | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Cerca De Jalón Al Pecho Agarre | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Curl Con Mancuernas | 3 | 12 |
| 4. Empuje de Cadera con Barra | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Peso Muerto Rígido con Mancuernas | 3 | 12, 10, 8 |
| 6. Permanente De La Máquina De La Pantorrilla | 3 | 15-20 |
| 7. Elevación de Pantorrilla Sentada | 3 | 15-20 |
Cardio: Realice intervalos de cardio durante 15-30 minutos. Por ejemplo, Michael B. Jordan probablemente realizaría algunos intervalos de bolsas pesadas, intervalos de bolsas de velocidad o sparring.
Entrenamiento de Michael B. Jordan Día 7: Día de descanso y Abs opcional
Sé activo realizando algo que disfrutes. Algunas opciones excelentes son jugar al baloncesto, practicar yoga y meditación, o incluso dar una larga caminata. También puede realizar ejercicios de velocidad y agilidad si lo desea.
| Ejercicio | Marca | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentarse | 3 | 15-20 |
| 2. Tablón | 3 | 20 Segundos |
| 3. Tablón Lateral | 3 | 20 Secs (Cada Uno) |
| 4. Crujido de Bicicleta | 3 | 10 (Cada uno) |
| 5. Patadas de Aleteo | 3 | 15 (Cada uno) |
Notas finales sobre el Programa de Entrenamiento Inspirado en Killmonger de Michael B. Jordan
El programa de entrenamiento de 8 semanas mencionado anteriormente se inspiró en los hábitos de entrenamiento de Michael B. Jordan.
Si tu objetivo es lucir como Killmonger en la próxima película de Black Panther, es un entrenamiento sólido para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Al realizar el programa de entrenamiento, es importante que mantenga una dieta saludable. Comience por encontrar sus necesidades calóricas con nuestra calculadora de bmr.
Luego, si su objetivo es aumentar la masa muscular, agregue ~250-500 calorías a esa cantidad y procure comer esa cantidad de calorías cada día de fuentes de alimentos integrales: carnes magras, grasas saludables, cereales integrales y avena, frutas y verduras, y productos lácteos bajos en grasa.
Si está tratando de aumentar la masa muscular para parecerse a Michael B. Jordan, también debe asegurarse de dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche. Esto, y tus días de recuperación activa ligera, ayudarán a que tus músculos se reparen y promuevan el crecimiento muscular.
Asegúrese de ver a Michael B. Jordan en Black Panther el 15 de febrero, y manténgase atento al programa de entrenamiento inspirado en Chadwick Boseman que llegará a finales de este mes.