Para la edición de esta semana de Well+Good’s Trainer of the Month Club, Paris Alexandra y Alicia Ferguson, cofundadoras de Brooklyn Yoga Club, han ideado la clase de yoga más retorcida que pueda imaginar para ayudar a atacar los músculos de su columna vertebral a través de estocadas retorcidas, poses en silla, Warrior IIs y más. Todo lo que necesitarás es un bloque (o una botella de agua en la que puedas apoyarte) y, por supuesto, tu fiel esterilla de yoga. Esta clase te dejará sudado y fresco a la vez.
35 minutos de posturas de yoga retorcidas, llegando a
1. Balasana (postura del niño): Ponte de rodillas y empuja las caderas hacia atrás para entrar en la postura del niño. Mantén las rodillas juntas o separalas dependiendo de dónde quieras sentir el estiramiento y de lo preparada que se sienta la parte baja de la espalda para tu práctica. Estira los brazos hacia adelante y respira.
2. Bitilasana Marjaryasana o Chakravakasana (gato-vaca): Ponte a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y los huesos de la cadera sobre las rótulas. En una inhalación, presione el pecho hacia adelante a través de los brazos (esta es la postura de la vaca); al exhalar, rice la columna vertebral y meta la barbilla (esta es la postura del gato). Muévase a través de diferentes patrones con la columna vertebral: Dibuje círculos con los huesos de la cadera, póngase en la postura del niño y muévase libremente a través de la columna vertebral.
3. Dandayamana Bharmanasana (postura de equilibrio sobre la mesa): Ponte a cuatro patas con las caderas directamente sobre las rodillas y las muñecas por encima de los tobillos. Extiende la pierna derecha hacia atrás y los brazos izquierdos hacia adelante sin permitir que la espalda se arquee. Sujete el tronco y golpee los dedos de los pies derechos hacia la parte exterior del pie izquierdo. Regresa al centro, luego coloca la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo para formar una especie de «boca de riego». Completa este movimiento tres veces en ambas piernas.
4. Adho Mukha Svanasana (perro hacia abajo): Presione con las manos y levante las caderas de nuevo hacia el perro boca abajo. Doble ligeramente las rodillas y piense en inclinar los huesos de su asiento hacia el cielo. Respira hondo aquí, doblando una rodilla y enderezando la otra para trabajar en las pantorrillas y los muslos.
5. Bhujangasana (postura de cobra): Acérquese a la tabla y baje sobre su vientre. Lleva las yemas de los dedos junto a las costillas. Usa la fuerza de los músculos de la espalda para levantar el pecho del suelo, mirando hacia el suelo para no tensar el cuello. Volver a downward.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (perro de tres patas hacia abajo): Extiende la pierna derecha hacia atrás sin abrir la cadera.
7. Anjaneyasana (estocada baja): Coloca el pie derecho entre las manos, coloca la rodilla izquierda suavemente en el suelo y alcanza los brazos hasta el cielo. Pon las manos en el suelo y vuelve a meterte en down dog. Repita los pasos 12 y 13 a su lado izquierdo.
8. Parivrtta Anjaneyasana (estocada giratoria): Lleva las manos al centro del corazón y gira hacia la derecha, enganchando el codo izquierdo al muslo derecho. Engancha tu vientre para girar tu pecho en dirección al cielo.
9. Parsvottanasana (pose piramidal): Vuelve a la estocada baja y endereza la pierna derecha. Doble hacia adelante tanto como pueda sin doblar el pecho. Coloque bloques debajo de las manos para que el suelo se acerque a usted.
10. Virabhadrasana III (guerrero III): Después de moverse a través de un perro más hacia abajo y a través de una estocada baja en su pierna derecha, comience a mecerse hacia adelante y hacia atrás hasta que enganche su cuerpo para avanzar en su pierna derecha. La pierna izquierda, el torso y los brazos convertirán el cuerpo en forma de T. Balancéate aquí, estirándote a través de tus brazos para sentir que tu núcleo se ilumina.
11. Parivrtta Anjaneyasana (estocada giratoria) con los brazos abiertos: Aterriza suavemente tu pie izquierdo de vuelta en la tierra y entra en una estocada alta. Gira hacia la derecha para que las yemas de los dedos izquierdos se ramifiquen por encima de la rodilla derecha y las yemas de los dedos derechos se estiren hasta la parte posterior de la colchoneta. Esto es retorcido, así que respira, respira, respira. Si se siente cómodo, coloque la mano derecha en la parte posterior del muslo izquierdo y estire las yemas de los dedos izquierdos por encima.
12. Virabhadrasana II (guerrero II): Regresa al centro y gira tu pie izquierdo hacia abajo para que quede paralelo a tu arco derecho. Levanta los brazos para que estén en esa forma de T que conoces y amas. Inclínese más profundamente en la rodilla y coloque la pelvis debajo. Desde aquí, coloque su mano izquierda en el muslo izquierdo y alcance la punta de los dedos derecha sobre la oreja derecha. Volver a down.
Repita los pasos del seis al 12 en la pierna opuesta.
13. Uttanasana (pliegue hacia adelante): Desde el perro hacia abajo, doble las rodillas tanto como necesite y camine hacia adelante hasta la parte delantera de su colchoneta. Libere la tensión de su cuello y mandíbula y balancee los brazos de un lado a otro, de un lado a otro. Relájate aquí. Entrelaza los codos si quieres y deja que cuelgue todo.
14. Tadasana (pose de montaña): Sin bloquear las rodillas, ruede lentamente hasta ponerse de pie.
15. Utkatasana (postura de la silla): Dobla las rodillas, empuja el botín hacia atrás y levanta los brazos para que se acerquen a las orejas. Siente la quemadura aquí y mantén tu columna lo más neutral posible.
16. Parivrtta Utkatasana (postura de silla retorcida): Lleva las manos al centro del corazón y gira hacia la derecha una vez más, enganchando el codo izquierdo sobre el cuadrante derecho. Acércate a la bola de tu pie izquierdo y lentamente, con cuidado, estira la pierna izquierda hacia atrás y coloca los dedos de los pies en el suelo para que estés en una estocada baja retorcida.
Entra en el perro hacia abajo, luego repite los movimientos del 13 al 16 en el lado opuesto.
17. Malasana (postura de guirnalda): Desde tadasana, señala los dedos de los pies hacia afuera y siéntate lentamente hacia el suelo para que la parte posterior de los muslos se presione contra la parte posterior de las pantorrillas. Si puede, mantenga la totalidad de cada pie plantado en el suelo. Puede deslizar un bloque justo debajo de los huesos de su asiento, si eso funciona mejor para su cuerpo.
18. Parivrtta Malasana (pose de guirnalda retorcida) : Desde tu malasana, coloca las yemas de los dedos derechos en el suelo junto al arco interior de tu pie derecho y estira las yemas de los dedos izquierdos hacia el cielo. Respira mientras tuerces el pecho. Regrese al centro y complete a la izquierda también.
19. Dandasana (postura del bastón): Siéntese en la postura del bastón con las piernas rectas frente a usted y la espalda lo más fuerte posible.
20. Paschimottanasana (pliegue hacia adelante): Pliegue sobre las piernas, suavemente, doblando las rodillas tanto como necesite para apoyar el pecho contra los cuádriceps.
21. Supta Matsyendrasana (giro reclinado): Acuéstese boca arriba y envuelva con águila la pierna derecha sobre la derecha o coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Deja caer las piernas hacia la izquierda y estira los dedos derechos hacia la derecha. A ver si puedes plantar ambos omóplatos en el suelo. Vuelve al centro y gira hacia el lado opuesto.
22. Savasana (postura de cadáver): Estire las piernas y los brazos, coloque el coxis debajo y relaje los hombros. ¡Descansa! Lo lograste.
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