Existe una percepción común de que el entrenamiento excesivo o la participación en eventos de resistencia prolongada harán que los atletas se enfermen. De hecho, los resultados de una encuesta realizada por el Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade muestran que casi el 90 por ciento de los 2,700 entrenadores de escuelas secundarias y universitarias y entrenadores deportivos creen que el entrenamiento excesivo puede comprometer el sistema inmunológico y enfermar a los atletas.
Pero, ¿hacer demasiado ejercicio puede realmente enfermarte? Un estudio realizado en el Maratón de Los Ángeles revela que este puede ser el caso. Los resultados muestran que:
- Uno de cada siete corredores que participaron en el evento se enfermó después de que terminó.
- Los corredores que entrenan más de 60 millas a la semana durante los dos meses anteriores a la carrera, duplicaron sus probabilidades de enfermedad en comparación con los que entrenan menos de 20 millas a la semana.
Pero el entrenamiento regular moderado también parece proporcionar protección contra los resfriados. El ochenta por ciento de los entusiastas del fitness, por ejemplo, informaron en una encuesta reciente que tienen menos resfriados que sus compañeros inactivos.
Entonces, ¿qué es un entrenador para pensar?
El exceso de ejercicio Suprime la Función inmune
Aunque el ejercicio moderado puede ayudar a proteger a los atletas de las enfermedades, entrenar durante demasiado tiempo a una intensidad demasiado alta parece hacer que los atletas sean más susceptibles a las enfermedades.
La investigación de laboratorio muestra que los atletas que hacen ejercicio a alta intensidad durante 90 minutos o más experimentan una fuerte caída en la función inmune que puede durar hasta 24 horas. La disminución de la función inmune parece ser causada por la elevación de las hormonas del estrés liberadas durante y después de un esfuerzo intenso. Esto es lo que los inmunólogos del ejercicio creen que permite que los virus que ya están en el cuerpo se propaguen y se arraiguen.
¿Descansar o hacer Ejercicio Cuando Está Enfermo?
Aquí hay algunas pautas de ejercicio a seguir si un atleta está enfermo. Recuerde consultar siempre a un médico si hay alguna duda sobre la seguridad de un atleta:
Si los síntomas son del cuello hacia arriba (p. ej., congestión nasal por el resfriado común), el ejercicio moderado y supervisado debe ser aceptable.
Cuando los síntomas se propagan por todo el cuerpo, como fiebre, escalofríos o dolores musculares asociados con la gripe, el enfoque más seguro es evitar todo ejercicio hasta que los síntomas desaparezcan por completo. En ese momento, se debe seguir un regreso lento a una rutina de ejercicios normal.
Nunca intente «sudar» una enfermedad febril con ejercicio intenso. En algunos atletas, hacer ejercicio cuando están enfermos puede llevar a una afección gravemente debilitante conocida como síndrome de fatiga postviral. Los síntomas incluyen debilidad, aumento de la fatiga, infecciones frecuentes y depresión, y pueden persistir durante varios meses o incluso años.
Encontrar Su Umbral
Según los conocimientos actuales, se puede mantener una buena función inmunológica comiendo una dieta bien equilibrada, bebiendo muchos líquidos, manteniendo el estrés de la vida al mínimo, durmiendo adecuadamente, entrenando a los niveles de intensidad apropiados y dejando tiempo suficiente para recuperarse del ejercicio.
Mientras que algunos atletas tienen sistemas inmunitarios robustos que pueden manejar cargas de trabajo de entrenamiento sustanciales, otros pueden descomponerse a niveles mucho más bajos. Con la ayuda de su entrenador, cada atleta debe encontrar su propio umbral de entrenamiento y evitar empujar a la zona de inmunosupresión y aumento de las tasas de enfermedad.
Pautas prácticas para Reducir el Riesgo de Infección
Para reducir el riesgo de inmunosupresión y enfermedad, los atletas deben seguir estas recomendaciones prácticas:
- Mantenga el estrés de la vida al mínimo.
- Coma una dieta bien equilibrada para mantener las piscinas de vitaminas y minerales en niveles óptimos.
- Use bebidas con carbohidratos antes, durante y después de las carreras o los entrenamientos pesados. Los estudios muestran que la ingestión de bebidas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado e intenso mantiene los niveles de azúcar en la sangre y las hormonas del estrés bajas, lo que resulta en un mejor funcionamiento del sistema inmunitario.
- Evite el sobreentrenamiento y la fatiga crónica.
- Duerma adecuadamente en un horario regular.
- Evite la pérdida de peso rápida.
- Evite poner las manos en los ojos y la nariz (una ruta principal de introducción de virus en el cuerpo).
- Los atletas que compitan durante los meses de invierno deben vacunarse contra la gripe.
David C. Nieman, Dr. P. H., es profesor en el departamento de salud y ciencias del ejercicio y director del laboratorio de rendimiento humano de la Universidad Estatal de los Apalaches en Boone, Carolina del Norte.