En la primera parte, escribí sobre la regulación del volumen general para su OTS (Estímulo Óptimo de Entrenamiento) en un contexto general, que se aplica en gran medida al espaciamiento de la carga de trabajo total a lo largo de la semana, cómo crear un programa equilibrado y sostenible, y cuándo agregar volumen o mantener su volumen actual.
Este es un primer paso crítico para aprender a encontrar su OET y lo que funciona mejor para usted.
Para aquellos que quieran centrarse únicamente en el trabajo de hipertrofia, puede ejecutar la Primera Parte durante años y cambiar muy poco sobre el diseño, la estructura o los principios generales del plan.
Aquellos que desean sumergirse en el trabajo de fuerza deben analizar con más detenimiento el panorama general y el tipo de volumen específico que necesita.
Ingrese la Tabla de Prilipen para Levantamiento de pesas
Arriba está mi representación de la Tabla de Prilepin tal como se aplica a las aplicaciones de resistencia utilizando una sentadilla, un banco y un peso muerto como la métrica principal de resistencia.
A continuación se muestra el gráfico original de Prilepin, ya que fue diseñado para aplicarse al levantamiento Olímpico.
La diferencia entre PL y OL radica en la ejecución y la competencia técnica de los ascensores de competición. Los tirones de arranque y limpieza & requieren un enfoque intenso en la precisión técnica, la potencia explosiva y están mejor entrenados en rangos de repetición bajos debido al movimiento, la falta de carga excéntrica (estiramiento muscular bajo carga) y la técnica involucrada. Esto no quiere decir que los elevadores eléctricos tradicionales no requieran una buena técnica, pero son un tipo diferente de elevación.
Se llaman los «ascensores lentos» por una razón.
Las diferencias entre los dos gráficos se ven fácilmente, pero déjame explicarte los detalles.
Guía rápida
PCPL (Prilepin’s para Levantamiento de pesas)
PCOL (Prilepin’s para Levantamiento Olímpico)
RPS (Repeticiones por juego)
OTR (Repeticiones totales óptimas)
RR (Rango de repeticiones)
El PCOL tiene un rango general de repeticiones por juego de 3 a 6 para todos los pesos 80% y inferiores. Este es un entrenamiento submax para OL y se usa para mejorar la técnica, la capacidad de trabajo y los días ligeros. No verá un entrenamiento de repeticiones más altas en un OL competitivo (CrossFit, siéntese), ya que no están diseñados para ser un ejercicio utilizado para trabajos de hipertrofia o esfuerzos de tipo «fitness».
Para obtener una respuesta de entrenamiento efectiva en PL con menos del 80% de carga en PL, tendremos que aumentar el volumen y las repeticiones por conjunto para ser lo suficientemente efectivos como para darle el resultado deseado.
el 70% y menos tiene un RP de 8 a 12, ya que caerá en el trabajo de hipertrofia fuera de temporada, un componente crítico de cualquier programa de fuerza y a muchos levantadores les gusta pasar por alto porque las repeticiones son difíciles.
Este tipo de trabajo es un bloque de acumulación básico.
El OTR es un promedio de 24, mientras que el RR es de 18 a 30.
¿Qué significa esto?
Repasemos algunos ejemplos de entrenamiento de hipertrofia submáxica para usted.
65% de su 1RM para 3 x 12
67,5% de su 1RM para 4 x 10
70% de su 1RM para 3 x 10
72,5% de su 1RM Para 4 x 8
75% de su 1RM para 5 x 6
77,5% de su 1RM para 4 x 6
Esos rangos de repeticiones están entre 24 y 40, que es exactamente lo que el RR requiere con PCPL. Todos estos rangos de repeticiones son apropiados para un plan fuera de temporada o a medida que pasas de la acumulación a la transmutación (enlace).
Cómo implementar esto en un plan básico es donde surgen muchas preguntas.
Puede agregar 5 libras a la semana a un punto de partida, puede agregar repeticiones por conjunto siempre que se mantenga dentro de los parámetros del RR, puede aumentar el porcentaje levantado semana a semana o puede usar la periodización de ondas (enlace).
Qué elección le corresponde a usted, las herramientas se le dan, encuentre lo que funciona mejor para usted.
A medida que se acerca al rango superior de pesos del 70%, estos pueden cruzarse a la siguiente fase de su programa, ya que hay cierta superposición, pero para los propósitos del gráfico, así es como lo diseñamos.
En PCOL una vez que alcanzas el rango de 80 a 90%, el RPS cae a 2-4. Muy rara vez verás a alguien en OL hacer 4 repeticiones por set al 90%, pero harán dobles. Usando el sentido común, asumirás que 4 repeticiones por juego están reservadas para el rango del 80%.
Los OTS y RR son 15, 10-20 respectivamente.
La PCPL tiene su siguiente rango de 80% a 89%. Esto se considera entrenamiento de fuerza submáx y estaría en línea con un bloque de transmutación.
El bloque de transmutación simplemente toma la preparación general del bloque de acumulación y lo canaliza hacia una tarea específica.
Acumulación: porcentaje más bajo, pesos más bajos, más repeticiones, capacidad de trabajo, músculo de construcción
Porcentaje de submáx de transmutación (80-89%), repeticiones moderadas, construcción de bases de fuerza más dedicada, perfeccionando una técnica prístina.
Esto significa que su RPS cae a 4 a 6, su OTR tiene un promedio de 12, mientras que su ORR varía de 8 a 16.
Repasemos algunos ejemplos de cómo implementamos esto en una fase de transmutación y algunas variables a considerar.
80% de su 1RM para 4 x 4
el 82,5% de su 1RM para 4 x 4
85% de su 1RM para 4 x 3
87.5 % de su 1RM para 4 x 2
Al igual que el primer ejemplo, el rango cae de 12 a 16 repeticiones con mucho espacio para individualizar este programa. Usted puede ser una persona que puede manejar un mayor volumen de trabajo con un porcentaje más alto de su 1RM; por lo tanto, teóricamente puede modificar esto para leer:
80% de su 1RM para 4 x 4
82.5% de su 1RM para 4 x 4
85% de su 1RM para 5 x 3
87.5% de su 1RM para 6 x 2
I usaría precaución al sobrepasar el valor de ORR en el extremo superior, al igual que evitaría subestimar el ORR en el extremo inferior. En los días malos, podrías subestimar el ORR para darte un descanso al igual que en los grandes días podrías sobrepasarlo, pero el 95% de tu entrenamiento debería estar dentro de esos parámetros para permitir la recuperación y el progreso.
Tenga en cuenta que está utilizando la plantilla de la Parte 1, por lo que entrenará su sentadilla dos veces por semana, su banco dos veces por semana y su peso muerto una vez por semana. Si crees que necesitas más trabajo, espera un rato y evalúa tu progreso antes de agregar más trabajo tontamente a un día en el que no lo necesitas.
Para avanzar con esto, se aplican las mismas reglas. Agregue peso a cada semana posterior, agregue repeticiones (siempre que caigan en la ORR), use la periodización de ondas o aumente los porcentajes de semana a semana.
Elija un método que funcione para usted, alinéelo con la PCPL y experimente con variables.
Esa es la diversión de levantar pesas, encontrar su OTS, que es el tema de esta serie de cuatro partes.
La fase final
En la fase final de la PCPL, su rango es del 90% en adelante. Esto se conoce generalmente como la fase de realización.
Acumulación: porcentaje más bajo, pesos más bajos, más repeticiones, capacidad de trabajo, músculo de construcción
Porcentaje de submáx de transmutación (80-89%), repeticiones moderadas, construcción de bases de fuerza más dedicada, perfeccionando una técnica prístina.
Realización: porcentajes máximos de esfuerzo (90-100%), repeticiones más bajas, volumen más bajo, fase de pico
En esta fase, sus RP son de 1 a 4, sus OTR son de 4 a 5 y su ORR varía de 1 a 8 repeticiones.
Dado que los porcentajes son altos, querrá que su volumen sea más bajo.
Esta fase es donde tomas la hipertrofia de construcción de base de la fase de acumulación (< 79%), la construcción de fuerza submáxica de la fase de transmutación (80% a 89%) y lo canalizas todo en especialización extrema. Su especialización extrema está aumentando su 1RM para la plataforma.
A medida que trabaja con porcentajes más altos, la forma es crítica y la recuperación es vital, por lo tanto, necesitará mantener el trabajo total realizado al mínimo y concentrarse donde cuenta: el acto de mover pesos máximos con potencia y precisión.
Algunos rangos a considerar son:
90% de tu 1RM para el 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92.5% de su 1RM para 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% de su 1RM para 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97,5% de su 1RM para 1 x 2 | 2 x 1
100% de su 1RM para una sola
Permanecer dentro de los parámetros de la RR en el momento de formular su plan.
Una forma sencilla de determinar si te has vuelto más fuerte es cuántas repeticiones puedes hacer en un porcentaje determinado por encima 90%
Esta tabla se deriva de los trabajos de Cal Dietz
Si tiene el 95% de su juego de 1RM para la semana y golpea 2×2 con bastante facilidad, se ha vuelto más fuerte porque esta tabla le dice que es capaz de 2 repeticiones a ese peso.
La única manera de determinar cuánto más fuerte es cuando tienes una semana de pruebas en el gimnasio o en la plataforma.
La forma exacta de alcanzar el pico depende de usted. Tengo un método sobre el que se escribirá en mi próximo libro Gigante, pero puedes elegir el método que quieras y aplicarlo a los parámetros de lo que he expuesto aquí para ti en este artículo.
Regresa y mira la parte 1 de esta serie. ¿Recuerdas el diseño del programa?
En el día 1 o el día 3, intercambiará cuádriceps y bisagras para colocar el peso muerto primero, ya que este es un programa de fuerza. Ese día te sentarás en cuclillas (o harás quads) en segundo lugar.
Ahora puede configurar su sentadilla, banco y peso muerto utilizando el marco establecido en este artículo mientras el resto del trabajo se aplica desde la Parte 1.
La forma en que lo diseñes depende 100% de ti. ¿Quieres sentarte en cuclillas dos veces por semana? Pausa en cuclillas un día? Sentadilla frontal? ¿Prensa de Piernas? ¿En Cuclillas Con Cinturón de Cadera? ¿Qué tal press de banca? ¿Apretón estrecho? Piso De Prensa? Agarre ancho? ¿Trabajo de la junta? Las posibilidades son innumerables, pero si lo presenta utilizando la PCPL, su experimentación con variables lo llevará a una conclusión que es únicamente suya.
No vale nada que las mujeres en prácticas puedan manejar más trabajo y volumen porque su absorción de glucosa es más rápida que los hombres, estrógeno (enlace), y el hecho de que las mujeres tienen un mayor porcentaje de fibras musculares Tipo 1.
Cuánto más volumen depende totalmente del individuo.
El Arte del Entrenamiento de fuerza: toma la ciencia y crea una obra maestra.
La tercera parte próximamente.
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