Esto Es Lo Que Necesita Saber
1. La mejora de la propiocepción y la conciencia cinestésica son grandes palabras para lo que damos por sentado sobre el movimiento en general. Aprender a aprovechar nuestro mecanismo de retroalimentación evolutiva de las extremidades inferiores puede prevenir lesiones y aumentar la fuerza muscular, pero comienza descalzándose y cavando.
2. Nuestros cuerpos son un enorme circuito de retroalimentación de información hacia y desde el cerebro. Conectar nuestros pies en el grupo y utilizar los efectos espirales naturales de la tensión muscular para centrar la articulación son formas excelentes de aprovechar el movimiento mejorado. Comenzar lentamente con exposiciones cortas al entrenamiento «consciente» le permite dar pasos constantes y seguros hacia el entrenamiento con los pies descalzos.
3. Llegar a un punto sólido de estabilidad apreciable real del pie toma tiempo y progresión o tal vez es regresión? Sin embargo, todos necesitamos comenzar en algún lugar, así que pongámonos a trabajar y aprendamos una o dos cosas sobre nosotros mismos.
Introducción
Mejorar la conciencia posicional a través del entrenamiento con los pies descalzos puede proteger su cuerpo al disminuir las posibilidades de desarrollar una lesión en las extremidades inferiores y, al mismo tiempo, mejorar su fuerza muscular y rendimiento deportivo. Nuestros pies dotados proporcionan una gran cantidad de información sobre las posiciones de las articulaciones, la tensión muscular y, lo más importante, el suelo. Mejorar el rendimiento desde cero es la forma en que nos hemos desarrollado, pero ahora, después de años de usar zapatos, no podemos simplemente quedarnos fríos. Lo que se recomienda es un enfoque gradual hacia abajo, desde zapatos acolchados hasta zapatos minimalistas y finalmente descalzos. Cubramos un poco de la ciencia y luego profundicemos en lo que realmente necesitamos saber sobre el entrenamiento con pesas descalzo y cómo puede ayudarlo a dar lo mejor de sí.
Evolution Nos Dio Todo Lo Que Necesitábamos Y Nada Más
Desde almohadillas de grasa hasta talones, nuestros pies se han adaptado de formas muy diferentes a las de nuestros antepasados. Atrás quedaron los rasgos para agarrar en nuestros pies, pero lo que queda es la información altamente adaptativa y altamente especializada que nuestros pies proporcionan sobre el movimiento e igualmente la superficie en la que nos movemos. Esta información también nos permite activar y tensar intuitivamente nuestros músculos para la producción y absorción de fuerza.
Cuando apagamos o amortiguamos la información entrante de nuestros pies, usamos la información saliente y colocamos nuestros tejidos y huesos bajo más estrés para proporcionar una mayor conciencia. En otras palabras, cuanto más acolchado lleva el pie, mayor es la compresión que debemos realizar antes de seleccionar el patrón de reclutamiento óptimo. Este es un escenario perfecto para una lesión por sobrecarga (volumen de uso) o una lesión por sobrecarga (volumen de fuerza a la vez).
Nadie en su sano juicio tocaría un concierto de piano con guantes de jardín puestos; igualmente nadie usaría botas de goma pesadas en sus pies para mejorar en su danza de ballet (y esa mierda es realmente difícil, guiño guiño a mis pacientes bailarines).
Debido a la falta de estudios de reclutamiento de músculos descalzos realizados con levantadores de pesas, en parte, algunos datos de la gran cantidad de estudios para correr descalzos y extrapolar lo que es aplicable a nuestra causa de levantamiento de pesas.
De hecho, cuando comparamos las tasas de lesiones de las extremidades inferiores en corredores descalzos (BF) frente a corredores con calzado (SH), por ejemplo, encontramos una mayor tasa de lesiones en la rodilla y la cadera/pelvis.
Los corredores descalzos todavía sufren lesiones. Las lesiones comunes en el corredor de BF se dirigen al pie y se atribuyen a cortes superficiales, abrasiones y ampollas, pero también sufren inicialmente lesiones fasciales plantares, ya que el concreto y el pavimento no perdonan; también la mayoría de estos estudios de carrera de BF han utilizado sujetos con 6 meses a 3 años de experiencia en BF.
La mayoría de estas lesiones en los pies no son una realidad cuando se entrena en un gimnasio, pero incluso pueden ocurrir accidentes y pisar los dedos de los pies o caer pesas realmente puede arruinar un buen día. Sin embargo, el sentido común debe prevalecer al igual que la higiene y la limpieza adecuada de la colchoneta de gimnasio (no se burle de los pies con calcetines). Por favor, ¿alguna vez te has parado a pensar en la mierda literal que pisas cada día y trapeas en tu propia casa?). Ok, volvamos al tema.
De nuevo, la longevidad es fundamental para el rendimiento y las mejoras/adaptaciones de fuerza, por lo que mantenerse libre de lesiones es y debe estar a la vanguardia de cualquier entrenador, y la mente de los aprendices.
La mejora de la propiocepción y la conciencia cinestésica son grandes palabras para lo que damos por sentado sobre el movimiento en general. Aprender a aprovechar nuestro mecanismo de retroalimentación evolutiva de las extremidades inferiores puede prevenir lesiones y aumentar la fuerza muscular, pero comienza descalzándose y cavando.
Conéctate
Nuestros cuerpos son un enorme bucle de retroalimentación de información hacia y desde el cerebro. Conectar nuestros pies al suelo y utilizar los efectos espirales naturales de la tensión muscular para centrar la articulación son formas excelentes de aprovechar el movimiento mejorado.
Como escrito anteriormente por John Rusin en «Embalaje de hombro & Centración» utilizando la espiral natural de enrollamiento o sinérgica de las capas fasciales, para tensar las extremidades; puede crear posiciones de articulación mejoradas, como define el término centración.
Con las extremidades inferiores esto significa «enraizamiento» en el suelo.
Tiempo Para Un Experimento
Quítate los zapatos. Levántate.
Sienta el suelo y observe lo relajados que están los músculos del pie, los músculos laterales de las piernas y los músculos de la espalda baja.
Ahora tensa tus glúteos (ven a apretarlos como si tuvieras un billete de $100 ahí, y no hay nadie que lo vaya a tomar).
Sienta cómo la tensión impulsa el arco hacia arriba, de modo que el trípode del pie (La primera cabeza metatarsiana, la quinta cabeza y el talón) estén en contacto con el suelo.
Empieza ahora a centrar la rodillera sobre los últimos tres dedos de los pies. Esencialmente, rote externamente los fémures hacia afuera para enfatizar el reclutamiento de la cadena lateral.
Finalmente se coloca en el núcleo mediante un refuerzo, y gira externamente los brazos para retraerse y presionar la escápula.
La cadena posterior está configurada.
En pocas palabras, el uso de esta señal postural tensora a lo largo del día puede reforzar la forma en que el pie está atado al resto del cuerpo. Lo que es interesante aquí es la correlación potencial entre debilidad glútea/control motor y arcos planos descoordinados en los pies.
Como tal, se crea un escenario de pollo y huevo.
¿Los zapatos conducen a pies débiles que disminuyen la entrada adecuada requerida para un mayor reclutamiento de glúteos o los glúteos débiles conducen a arcos caídos que luego requieren soporte de arco para mantener la alineación adecuada de la rodilla (valgo de rodilla reducido o varo compensado)?
Sin embargo, necesitamos comenzar en algún lugar, así que aquí hay un enfoque planificado
Fase 1: Fortalecimiento
Nota: Si ya tiene un programa como el Programa de Entrenamiento de Hipertrofia Funcional de 12 semanas de JRx, entremezcle los conceptos de pies descalzos para una adaptación adicional. Si está buscando probar algo nuevo, use las progresiones proporcionadas a continuación.
Siga con la fase 1 y realice como máximo 2 / semana durante 4 semanas sólidas antes de continuar. Recuerde que el entrenamiento tiene un propósito y el ejercicio es solo un medio para mantenerse saludable. Si te tomas en serio el entrenamiento, entonces sabes que la fuerza está por encima de cualquier otra cosa. La fuerza es la principal prioridad y si te saltas de ese hecho, entonces depende de ti. Apégate a un plan y sé metódico.
Calentamiento: Sentadillas de peso corporal con Énfasis Isométrico de Cadena Posterior
Este ejercicio de ajuste puede llevarse a cabo antes de una sesión de entrenamiento para aumentar el sistema nervioso y volver a atar todo el cuerpo (sobre todo la cadena posterior) a través de la tensión. Combinaremos el ejercicio de ajuste de cadena posterior con una variación isométrica excéntrica para nuestro calentamiento.
Coge una toalla y encuentra un lugar donde ir y ponte descalzo.
Utilice una profundidad de sentadilla adecuada y prepárese para un isométrico excéntrico.
Isométrico excéntrico: Agáchate hasta la profundidad, haz una pausa en la posición inferior y comienza a tensar los glúteos y empuja hacia afuera las rodillas durante un total de 5 segundos. Salga de la posición en cuclillas a una posición de pie y ahora use el isométrico de ajuste de cadena posterior durante 2 segundos.
Sentadillas Peso corporal
Establece: 3
Repeticiones: 10
Tempo: 2502
Resto: 30 segundos
Goblet Squats
Coaching Notas: Agarra una toalla y encontrar un lugar para ir descalzo. Realice una sentadilla de codo a muslo (por supuesto, teniendo en cuenta que no está redondeando la parte baja de la espalda). Empuje la rodilla hacia afuera (rótula sobre los últimos 3 dedos de los pies) y contraiga el glúteo todo el camino hacia arriba. Llega a la cima y aprieta como has estado practicando.
Series: 5
Repeticiones: 10
Tempo: 4011
Descanso: 40-60 segundos
Última serie: Realizar 30 repeticiones @ peso corporal
Peso muerto
Notas de entrenamiento: Descalzo otra vez. Use el agarre que desee, prefiero un agarre de fósforo ya que no me gustan los agarres alternados (siento que no puedo colocar los Lats con la mano con la palma hacia arriba o supinada; que cuando lo piensas, los Lats ayudan con la rotación interna del brazo para que el brazo externo coloque los Lats para que se carguen asimétricamente, ya que un lado está preestirado frente al otro)
Coloca la barra justo sobre el arco de tu pie. Baje hacia abajo en su posición, encogerse de hombros y luego presione la escápula para colocar en los Lats (estiramiento rápido para marcar el músculo). Ahora estire el tendón de la corva realizando una extensión rápida de la rodilla. Comience a empujar ligeramente las rodillas y, por el amor de Dios, mantenga su cabeza neutra con el resto de su columna vertebral y deje de mirarse en el espejo (cuello roto)
Juegos: 5
Repeticiones: 8-10
Tempo: 4012
Descanso: 40-60 segundos
Variaciones de la caminata del granjero
Notas de entrenamiento: Pruébalas en un área de poco tráfico mientras estás descalzo. El patrón de golpe del talón tendrá que cambiar y tendrás que mantener la tensión en todo el glúteo, los lates y el tronco.
Recuerde que lo que está haciendo es acondicionar los tejidos del pie para que aumenten su capacidad, por lo que no lo cargue demasiado cuando comience por primera vez. Los zapatos le permiten cargar más, pero también amortiguan la reacción muscular al suelo, dejándole fracciones críticas de segundo que está colocando más carga a través del cartílago, los ligamentos y el hueso. Recuerde que los músculos son amortiguadores masivos, cuando están encendidos y el interruptor como el pie.
Sets: 3
Distancia: 100 pies progresando a 200 pies
Tempo: Muévete lento y con el tiempo puedes aumentar la velocidad
Sentadilla dividida búlgara
Notas de entrenamiento: Usa un banco y un estante para aferrarte. Mantenga esa toalla con usted para mantenerse descalzo, pero si no puede estar bien, estas sentadillas divididas son y deben ser parte de su establo. Estos se pueden realizar hasta el fracaso y luego usar el estante para apoyarse a sí mismo para mantener la forma y repearlos con el peso corporal.
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12-15
Tempo: 4020
Descanso: 40 segundos
Último conjunto: Realizar hasta fallar mientras se usa el soporte desde el rack.
Mancuernas de una sola pierna RDL
Notas de entrenamiento: Realice con 2 mancuernas, ya que esto no es para el equilibrio y 2 mancuernas mantienen la pelvis equilibrada y cargan los isquiotibiales de forma igualmente simétrica.
Juegos: 3 juegos
Repeticiones: 10
Tempo: 3010
Último juego: Realice un juego de caída y trabaje hasta el fallo
Finalizadores de peso corporal
Estos se realizan como circuito A1-A2-A3, B1-B2-B3. Repita el circuito A y B para 2 juegos en total. Utilice un estante para aferrarse a la estabilidad, ya que vamos a fallar:
A1 Estocada Inversa de una sola pierna
*20 repeticiones, 4 segundos de descanso
A2 En cuclillas para saltar
*15 repeticiones, 10 segundos de descanso
A3 Caja de una sola pierna Subir
*12 repeticiones, 60 segundos de descanso
B1 Forward Box Step Up
*20 repeticiones, 4 segundos de descanso
B2 Sentadillas de velocidad de peso corporal
*15 repeticiones, 10 segundos de descanso
B3 Peso muerto rumano
*12 repeticiones, 60 segundos de descanso
Fase 1: Trabajo accesorio
El trabajo accesorio siempre debe realizarse un día de acondicionamiento después de las actividades principales.
Lo mejor para su dinero es remar, andar en bicicleta, correr a toda velocidad o andar en trineo merodeador. No soy un gran defensor del uso de la elevación olímpica en días de acondicionamiento, a menos que sea con una campana de caldera y usted esté trabajando en el trabajo de un solo brazo. ¿Por qué?
Bueno, para uno, nadie en su sano juicio haría o debería hacer levantamiento olímpico para el acondicionamiento, ya que la forma es fundamental para la seguridad. Por otro lado, una campana de caldera o un timbre de grasa permitiría un acondicionamiento más seguro que proporciona un elemento de mejora de la simetría.
Realice su acondicionamiento durante 30 minutos y haga un seguimiento con este trabajo accesorio. Echa un vistazo a los ejercicios a continuación:
Caminata de Banda Moster
*10 Rondas a Cada Lado
Banda en Cuclillas Apoyada en el brazo Abducción de cadera
*3 Series – 15 Repeticiones
Anti-Rotación de minas terrestres
*3 Series – 12 Repeticiones
Chuletas de Cable o Banda Antirrotación de pie
Notas de C0aching: Esta variación comienza a girar y termina con usted sosteniendo estáticamente la posición de la línea media.
* 2 Series-10 Repeticiones a cada lado con una retención de 5 segundos en la línea media
Tablón lateral con Abducción de cadera
2 Series-5 Repeticiones con una retención de 10 segundos
: entrenamientos para aquellos que no pueden tirarse al suelo o tener un hombro atornillado, use una variación de pie contra una pared, como una prensa de cadera isométrica de pared
Empuje de cadera con bandas Desde el banco
*3 Juegos – 15 repeticiones
Bola suiza «Revuelva la olla»
*3 juegos – 10 repeticiones en cada sentido (en sentido contrario a las agujas del reloj)
Push-Up a Tablón en Codos
*3 Juegos – 10 Repeticiones
Fase 2: Potencia
Ahora aumentemos la producción de fuerza aumentando la aceleración de los ascensores.
Calentamiento A: Juegos de Oscilación de pesas rusas de 2 brazos
: 3, Repeticiones: 40, Descanso: 40 segundos
Calentamiento B: Pesa rusa de un solo brazo de Tiro alto
Juegos: 3, Repeticiones: 40, Descanso: 40 segundos
Lanzamiento inverso de Pelota medicinal
Notas de entrenamiento: Tome una pelota pesada y diríjase afuera o a un lugar despejado en el gimnasio. De nuevo estamos descalzos. Usa una sentadilla profunda, agarra la pelota y lanza por encima y detrás de ti. Trata de despejarte la cabeza y, por favor, no atrapes la pelota. De nuevo, hazle saber a la gente lo que estás haciendo.
Conjuntos: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos.
Campana de caldera de un solo brazo o Campana de grasa Power Clean
Notas de entrenamiento: Oye, el trabajo con un solo brazo permite que todos los tipos de hombros participen en la acción. El uso de una barra sí cuando el entrenamiento específicamente para el trabajo con barra es una necesidad, pero si está entrenando para la figura, el culturismo o el atletismo (no para el entrenamiento con pesas), use un implemento o herramienta de un solo brazo. Recuerde que una barra es una herramienta que enfatiza la simetría y que toma tiempo dominar; también se necesita un buen juego de hombros. Así que manténgase en su carril de entrenamiento y no haga cosas sin una razón, gente.Juegos
: 5
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Posición en cuclillas de minas terrestres para presionar
Notas de entrenamiento: Use una variación de un solo brazo o de dos brazos dependiendo de que aparezca un lado débil.
Series: 5
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Aterrizaje con caída Salto en cuclillas
Notas de entrenamiento: El nombre lo dice todo. Yo, por mi parte, no soy un fan de la producción de energía de saltos de caja porque rara vez en los deportes vemos la necesidad de saltar y aterrizar en una posición en cuclillas por encima de la altura inicial, a menos que estés en la animación y estés tratando de aterrizar un salto piramidal. Más bien, en realidad, nos centramos en saltar, aterrizar y recuperarse de esa fase de aterrizaje, como en baloncesto, voleibol, tenis (piense en el salto lateral a la estocada de reversión). Sin embargo, este es un ejercicio de poder más traducible que se centra en la prevención de lesiones. Dios sabe que cuando la fatiga patea, lo último que quieres es una esquina afilada de una caja que arruine el resto de tu semana con el uso de pantalones cortos.
«¿Qué le pasó a tus espinillas?»Oh, era el perro de mi madre. «¿Tu madre no tiene un Chihuahua?»
Obtenga una caja de 4 a 8 pulgadas. Comience en la parte superior y descienda. Cuando dejas de concentrarte en un gato, como si aterrizaras con los brazos frente a ti. Luego, empuje inmediatamente los brazos hacia arriba y salte hacia arriba. Utilice un paso hacia adelante alterno con cada reinicio.
Series: 3
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Fase 3: Pliometría
La progresión en esta fase pondrá a prueba su fuerza y pondrá el pie literalmente a prueba. Puede incorporar esta fase al final de su sesión de entrenamiento de potencia para aumentar el gasto metabólico, pero tenga en cuenta que la fase de potencia también desafía su sistema nervioso y su sistema inmunológico. Por lo tanto, no te sorprendas si sigues teniendo dolores y síntomas similares a los de la gripe cuando saltas de un programa a otro. Concéntrate y prepárate para terminar lo que empezaste.
Aquí describiré los ejercicios y usaré un conjunto general y un esquema de representación.
Establece: 3
Repeticiones: 20
Resto De: 40
- Sentadillas para saltar
- Salto lateral para sostener
- Patinadores de velocidad
- Salto ancho para saltos hacia atrás
- Saltos de potencia
- Power step ups
Ponga su pie en el suelo
El progreso que he descrito anteriormente debe hacer una notable aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y, lo que es más importante, mejorar los pies. Una vez más, la regla general es progresar lentamente, esperar golpes, pero mantenerse enfocado y escuchar a su cuerpo.
Cuando vea planes como este, tómese un momento para comprender el proceso de desarrollo y que, aunque saltar de inmediato a ejercicios más difíciles y sí más interesantes, puede parecer atractivo, la progresión comienza a nivel del tejido.
La capacidad tisular es un término más específico extraído del movimiento funcional. En el sentido de que los sistemas de tejidos producen función, la capacidad de un tipo de tejido específico y la ubicación anatómica variarán.
La capacidad está directamente relacionada con el estrés que coloca en un tejido. Un estrés equilibrado, es igual a un tejido equilibrado. En cualquier dirección del equilibrio tienes fracaso, así que sé inteligente.
Volver a ser entrenado es fundamental si te tomas en serio el entrenamiento, así que deja de sentarte y esperar a que salga el siguiente mejor suplemento, y espera que un solo compuesto o mezcla patentada marque la diferencia.
Sobre El Autor
El Dr. Mario Novo es un fisioterapeuta ortopédico deportivo orientado a resultados que se especializa en fuerza y acondicionamiento y también es el creador de La Clínica del Levantador . Conocido por sus clientes/pacientes como mentor y educador, la pasión de Mario es unificar los niveles más altos de la ciencia de la rehabilitación con un entrenamiento exitoso de la fuerza de la mente y el cuerpo. Con la investigación de Mario centrada en los nuevos avances en la periodización de la hipertrofia muscular y la salud de las articulaciones, sus objetivos son compartir sus conocimientos y mejorar la condición humana a través del diseño de programas de vanguardia personalizados. Mario reside actualmente en middle TN, donde planea integrar sus habilidades y conocimientos en ejercicios de resistencia y rehabilitación para empoderar e inspirar a aquellas personas listas para hacer un cambio en sus vidas a través de la salud y el estado físico.