Última actualización el 30 de Mayo de 2020, a las 11:05 AM
quieres lucir delgado y en forma, pero no demasiado musculoso?
¿Desea hacer ejercicio y superar sus límites, pero teme volverse demasiado voluminoso en el proceso?
La verdad es que puedes obtener un cuerpo delgado que desees sin poner demasiado tamaño muscular no deseado, si te enfocas en el tipo de ejercicio correcto.
Antes de entrar en más detalles, permítanme decir que no hay nada malo con las mujeres que son musculosas y fuertes, ¡si esa es su preferencia!
Esta entrada de blog es para las chicas (como yo) que terminaron con un cuerpo voluminoso cuando su objetivo era adelgazar y adelgazar.
Y para las chicas a las que se les dijo constantemente que no pueden ponerse demasiado musculosas y sus temores son irracionales, incluso cuando ya no caben en sus blusas y jeans.
Dado que este tema parece ser tabú en el mundo del fitness (que consiste principalmente en miembros de «las chicas no pueden ser demasiado grandes»), decidí compartir con ustedes mi guía sobre cómo ser delgado y tonificado, pero no voluminoso.
Por lo tanto, si se pregunta cómo adelgazar las piernas sin aumentar los músculos, o cómo tonificar los brazos sin hacerlos más grandes, está en el lugar correcto.
Así que, ¡comencemos!
«¿POR QUÉ ESTOY CRECIENDO EN LUGAR DE ADELGAZAR?»
OK, así que recibo esta pregunta MUCHO.
Y, puedo relacionarme. Yo estaba en la misma situación hace un par de años, así que puedo hablar desde mi propia experiencia.
Cuando empecé a ir al gimnasio, mi objetivo era simple: reducir la grasa corporal y tonificarme.
Así que, al principio, me centraba principalmente en el cardio, y me salté el entrenamiento de resistencia.
El cardio me ayudó a adelgazar y reducir la grasa corporal, pero no me ayudó a tonificarme. De hecho, terminé viéndome delgada y gorda.
Y cuando pedí consejo, me dijeron que debía olvidarme del cardio y probar pesas pesadas. Vi a muchas chicas haciéndolo, y todo el mundo seguía diciéndome que era el camino correcto, así que fui a por ello.
Y al principio, ¡estaba muy feliz y emocionado por mi progreso!
Me estaba volviendo más fuerte y tonificado, e incluso tenía abdominales adecuados. Pero, después de cierto punto, mi espalda se volvió demasiado ancha y sentí que mis muslos eran ENORMES. Empecé a sentir que mi cuerpo era demasiado voluminoso.
Me preguntaba constantemente, ¿por qué me estoy haciendo más grande en lugar de adelgazar?
¿Y por qué algunas chicas parecen estar haciéndose más pequeñas al levantar cosas pesadas y yo me estaba haciendo más grande?
Cuanto más levantaba, más grande era.
Hablé con diferentes entrenadores personales en mi gimnasio, y todos me dijeron lo mismo: las mujeres no pueden crecer, no tienen suficiente testosterona.
¡Pero eso simplemente no es cierto!
LAS MUJERES PUEDEN, DE HECHO, VOLVERSE DEMASIADO VOLUMINOSAS (PARA SU PROPIO GUSTO)
Para ser honesto, estoy tan cansado de escuchar que las mujeres no pueden volverse voluminosas.
Si una mujer piensa que tiene demasiados músculos y un cuerpo voluminoso, ¿quién es alguien para decirle que está equivocada?
La percepción de» cuerpo voluminoso » es muy diferente para hombres y mujeres.
Puede no ser nada en comparación con el culturista de 6 paquetes que está a tu lado en el gimnasio, pero puede ser demasiado para el gusto de una chica.
El punto es que esto depende completamente de ti y de tus objetivos de fitness.
Y por mucho que apoye a las chicas que desean fortalecerse y ponerse un músculo decente, prefiero un aspecto delgado con algo de músculo, pero aún así un marco delgado. Y no me gustan los músculos en las piernas.
Esta es mi preferencia personal. ¡Y eso debería estar bien!
Así que, cuando me di cuenta de que mi cuerpo había cambiado de una manera que no me gustaba, decidí hacer algo al respecto.
Hice mucha investigación; probé diferentes estilos de entrenamiento y finalmente descubrí lo que me estaba causando un cuerpo voluminoso:
Estaba haciendo el tipo INCORRECTO de entrenamiento de resistencia.
Por lo tanto, si también estás creciendo, en lugar de adelgazar, probablemente estés cometiendo el mismo error.
Voy a compartir con ustedes cuáles son los mejores ejercicios para hacer – y cuáles debe evitar, para adelgazar sin volverse voluminosos.
CÓMO ADELGAZAR Y NO VOLUMINOSO EN 4 PASOS
Hay 4 pasos simples que debe seguir si desea tonificarse sin ponerse demasiado musculoso.
Esto es lo que he aprendido a lo largo de los años en términos del tipo de ejercicios a realizar y cuáles evitar para lograr este aspecto.
NO OMITAS EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
No todo el entrenamiento de resistencia te hará voluminoso.
La forma en que terminas lucir delgado es en realidad ganando músculo, lo que puede sonar contradictorio, pero necesitas músculo para lucir tonificado.
Sé que algunos de ustedes pueden estar tentados a omitir el entrenamiento de resistencia por miedo a volverse demasiado musculosos (ya han estado ahí, lo han hecho), pero les prometo que hay una manera de hacerlo sin abultarse.
Déjame explicarte 🙂
Esto es lo que parecía antes de comenzar a hacer cualquier entrenamiento de resistencia, en comparación con lo que parecía después de unos meses.
Como puedes ver, no estaba tonificado y tenía más grasa corporal, ganar músculo te ayudará a perder grasa corporal más rápido.
Los músculos son más metabólicamente activos que la grasa, lo que significa que queman más calorías a lo largo del día.
Por lo tanto, si tienes más músculo, quemarás más calorías que alguien que tiene un alto porcentaje de grasa corporal.
Además, no puedes lucir tonificado si no tienes músculo.
Por lo tanto, incluso si haces mucho cardio y logras adelgazar, no obtendrás una buena definición muscular si omites el entrenamiento de resistencia por completo.
Acabarás con un aspecto de grasa delgada.
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TONIFICAR SIN GANAR DEMASIADO MÚSCULO
Hay algunos ejercicios que construyen músculo de una manera que te hace lucir más musculoso y otros que no.
El tipo de ejercicios que te tonificarán sin parecer demasiado musculoso incluye:
- Entrenamientos de estilo pilates: Esto incluye cosas como pilates regulares, reformer y megaformer, y entrenamientos de resistencia más lentos y ligeros (incluida la barra, pero no te excedas)
- Boxeo, increíble para tonificar los brazos sin aumentar su tamaño, y también un gran entrenamiento cardiovascular
- Natación, también ideal para tonificar los brazos. Sé que los nadadores profesionales tienen hombros muy anchos, pero entrenan ridículamente duro (i. e. 6 horas al día) y es por eso que se ven así. Nadar un par de veces a la semana no tendrá este efecto
- Entrenamiento de resistencia, puedes hacer entrenamiento de resistencia sin voluminarte. Solo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios y usar pesas más ligeras y altas repeticiones Estos son los tipos de ejercicios en mi Programa de 3 Pasos para Inclinarte las Piernas y en mi Curso de Video de Piernas Magras.
Publiqué uno de los entrenamientos de cuerpo completo de mi Programa de 3 Pasos para Inclinarse las piernas que le dará una idea de cómo adelgazar las piernas sin aumentar los músculos y cómo obtener una parte superior del cuerpo magra.
Check it out:
además, también he publicado 3 libre de la resistencia de las sesiones de entrenamiento en mi blog, así que echa un vistazo a estas para obtener una mayor idea de el tipo de ejercicios que estoy hablando:
- Magro libre de Piernas eBook Entrenamiento el Día 1
- Magro Libre de Piernas eBook Entrenamiento – Día 2
- Magro Libre de Piernas eBook Entrenamiento – Día 3
POST RELACIONADOS: POR QUÉ LAS MUJERES NO DEBEN ENTRENAR COMO LOS HOMBRES
EVITE CIERTOS TIPOS DE EJERCICIOS SI DESEA SER DELGADO Y NO VOLUMINOSO
En mi experiencia, estos son los tipos de ejercicios que contribuyen al aspecto voluminoso. No me malinterpretes, son excelentes ejercicios para tu cuerpo. Pero si quieres un aspecto más delgado (especialmente en las piernas), evitarlos.
- Levantamiento de pesas pesado: Para mí, las dominadas hacían que mi espalda fuera muy ancha, y las sentadillas y el peso muerto hacían que mis piernas fueran demasiado musculosas. Evitaría estos y cualquier levantamiento muy pesado
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de alta Intensidad): Exagerar en la parte inferior del cuerpo puede hacer que sus piernas sean demasiado musculosas (dependiendo de su tipo de cuerpo), y muchas mujeres se han quejado conmigo de que esto les sucede. Tengo algunos entrenamientos HIIT en mi blog que no te harán voluminoso. Échale un vistazo a estas formas de incorporar HIIT en tus entrenamientos:
- HIIT de Cuerpo Completo Que no Agrega Volumen
- Entrenamiento HIIT Ab
- CrossFit: Aunque en realidad me encanta el CrossFit (especialmente las partes AMRAP), terminé pareciendo demasiado musculoso. Si eres un ectomorfo (el tipo de cuerpo naturalmente delgado), lo más probable es que puedas hacer CrossFit, y cualquiera de estos ejercicios, sin hacerte demasiado voluminoso, pero los otros tipos de cuerpo pueden no ser
- Máquina de pasos: Esto construirá músculo en tus cuádriceps en la parte delantera de las piernas, lo que a la mayoría de las mujeres no les gusta
- Carreras de colina: Las carreras de velocidad son geniales, pero evita hacerlo cuesta arriba, ya que contribuirán a que las piernas sean voluminosas. Así es como me gusta hacer mis carreras de velocidad para evitar abultar
Tengo otra entrada de blog en mi «serie de cómo obtener piernas flacas» y trata sobre cómo hacer pesas sin voluminosas. Echa un vistazo a eso si quieres información adicional:)
: CÓMO ADELGAZAR LOS MUSLOS MUSCULOSOS
APRENDA SU TIPO DE CUERPO PARA QUE PUEDA AJUSTAR SUS ENTRENAMIENTOS & DIETA EN CONSECUENCIA
Mencioné el tipo de cuerpo dos veces en las secciones anteriores, y hablo mucho sobre los tipos de cuerpo en mi blog.
Conocer tu tipo de cuerpo es MUY importante a la hora de decidir tus objetivos de fitness.
Y es aún más importante cuando planeas cómo lograr tus objetivos.
¡Hay tres tipos de cuerpo principales, y dos de ellos pueden volverse voluminosos muy fácilmente!
Todos pierden peso y construyen músculos de manera diferente, por lo que es muy importante saber cómo entrenar para tu tipo de cuerpo.
ECTOMORFOS
Si usted es un tipo de cuerpo ectomorfo, como Karlie Kloss, lo más probable es que sea naturalmente muy delgado y no desarrolle músculo con mucha facilidad. Por lo tanto, los entrenamientos, como sentadillas e HIIT, no son muy propensos a aumentar tu volumen.
Debes hacer cardio para mantenerte delgado e incorporar entrenamiento de resistencia para tonificarte y evitar el aspecto de grasa delgada.
MESOMORFOS
Los mesomorfos, como Jessica Biel, son generalmente de tamaño promedio, y pierden y ganan peso bastante rápido. Además, son atléticos por naturaleza, lo que significa que pueden desarrollar músculo fácilmente.
Por lo tanto, si usted es un mesomorfo y desea tonificarse sin volverse demasiado muscular, debe hacer cardio para reducir la grasa corporal y omitir ciertos tipos de entrenamiento de resistencia. También soy un tipo de cuerpo mesomorfo, y como mencioné, tiendo a crecer cuando hago CrossFit y levantamiento de pesas.
ENDOMORFOS
Los endomorfos, como Jennifer López, tienen un marco naturalmente más grande, y pueden crecer fácilmente si hacen el tipo incorrecto de entrenamiento de resistencia.
Por ejemplo, la mayoría de los endomorfos deben hacer mucho ejercicio cardiovascular y evitar el HIIT y las pesas si quieren tener un aspecto más delgado.
NO SE OLVIDE DE CARDIO
Para mantener un cuadro más pequeño, debe incorporar cardio en su programa de entrenamiento. Me encanta correr y caminar y siempre soy más delgada cuando hago cardio.
Además, ambos son ideales para inclinar las piernas y perder peso. Intentaría hacer cardio alrededor de 3 veces por semana.
ENTRADA RELACIONADA: CÓMO OBTENER PIERNAS FLACAS – POR QUÉ NECESITA CARDIO PARA PERDER GRASA
FAQ: CÓMO ADELGAZAR LAS PIERNAS SIN AUMENTAR LOS MÚSCULOS?
Muchas mujeres me han preguntado cómo obtener piernas flacas sin ganar músculo y si ciertos tipos de entrenamientos causan voluminosidad.
Por lo tanto, voy a responder a estos aquí 🙂
¿MIS PIERNAS SE AGRANDARÁN AL ANDAR EN BICICLETA?
Con el ciclismo, depende de tu tipo de cuerpo y de la frecuencia con la que lo haces. Si no estás seguro de tu tipo de cuerpo, puedes hacer mi encuesta gratuita de tipo de cuerpo y averiguarlo rápidamente.
Los ectomorfos y mesomorfos probablemente estén bien con el ciclismo, pero los endomorfos podrían tratar de evitarlo. Soy mesomorfo y solía hacer una clase de spinning un par de veces a la semana, y estaba bien (pero también corría mucho).
Me aseguraría de que no te excedas en el ciclismo y lo monitorearía para ver cómo vas. Si notas que tus piernas comienzan a crecer, me detendría y me centraría en caminar/correr.
¿LAS CLASES DE BOMBEO AUMENTARÁN MIS MUSLOS?
Las clases de bomba también están bien, y no creo que vaya a realizar un gran trabajo en clase de bomba, ya que es MUY alta reputación y, por lo general, bastante liviana.
Pero de nuevo, no me excedería. Solía hacer bombas y estaba bien. Simplemente prefiero hacer otros ejercicios ahora, ya que los encuentro más efectivos y no me toman tanto tiempo.
¿BAILAR ME AYUDARÁ A TENER LAS PIERNAS DELGADAS?
Bailar es bastante variable, por lo que depende del tipo de baile que estés haciendo.
Creo que la mayoría de los bailes deberían estar bien. Pero de nuevo, lo monitorizaría y vería cómo responde tu cuerpo. Me encanta bailar, y si te encanta, ¡definitivamente lo haría!
Si tiene más preguntas, no dude en preguntar en la sección de comentarios. 🙂
PROGRAMA DE 3 PASOS PARA INCLINARSE LAS PIERNAS
Si necesita ayuda para adelgazar porque aumenta de peso o no sabe por dónde comenzar con el entrenamiento de resistencia, ¡mi Programa de 3 Pasos para Inclinarse las piernas es perfecto para usted!
Mi programa incluye un programa completo de entrenamiento y nutrición que lo ayudará a obtener un cuerpo delgado y tonificado sin agregar músculos no deseados.
Y como todos somos diferentes, he creado programas separados para cada uno de los 3 tipos de cuerpo principales.
¡De esta manera, puede estar seguro de que obtendrá los mejores resultados posibles!
3 PASOS PARA EL PROGRAMA DE PIERNAS MAGRAS ANTES & DESPUÉS
«Entrené con un entrenador personal 3 veces a la semana y mientras viajaba, solía hacer el programa de sudor de Kayla Itsines.
Sin embargo, mis muslos continuaron siendo un problema a pesar de hacer ejercicio como una máquina (de hecho, comencé a medirlos y cuanto más SUDOR hacía, más grandes se hacían).
Con el programa, empecé a ver los resultados casi de inmediato. Me medí los muslos, el trasero y la parte superior de la magdalena y perdí pulgadas después de la primera semana.
Lea la Revisión Completa Del Programa De Jeanne-Mare Aquí
Aquí está mi transformación de 6 meses < 3 ¡Nunca pensé que sería capaz de estirar mis músculos!! Nunca me he sentido más feliz & más confianza con mi cuerpo! Eternamente agradecido a usted y a su programa!
Este es solo mi progreso de 5 semanas, estaba demasiado ansioso por compartir los resultados contigo. Después de años de probar otros programas e incluso cuando participé en competiciones de fitness, ¡nunca he visto mis piernas tan delgadas! ¡No puedo esperar a ver mi progreso al final de las 8 semanas y de nuevo al final de las 16 semanas después de la Ronda 2! Gracias a ti y a tu encantador equipo. ¡Estoy más que agradecido!
Y a partir de ahora, la parte de entrenamiento de resistencia de mi programa también tendrá VIDEOS COMPLETOS que puedes seguir desde el calentamiento hasta el enfriamiento.
Amor
Rachael xx
Artículo escrito por Rachel Attard
Rachael es un Australiano nacido de entrenador personal y nutricionista, que tiene una Licenciatura en Ciencias.
Después de luchar durante años para encontrar un programa de ejercicio y dieta que se adapte a las mujeres que luchan por un cuerpo delgado y tonificado sin volumen, diseñó su Programa de Piernas Magras. Este programa se adapta a cada tipo de cuerpo y se centra en ayudar a las mujeres a obtener cuerpos tonificados pero femeninos, sin volverse voluminosos.
Su misión es empoderar a las mujeres y ayudarlas a mantenerse en forma de una manera saludable y equilibrada.