Si quieres que tu espalda crezca, tienes que remar, o eso nos dice la tradición de culturismo. Muchos levantadores dependen en gran medida de cosas como pulldowns y pull-ups para construir sus espaldas, pero, para crear espesor de espalda, las filas son una necesidad.
De todos los ejercicios de remo que puedes hacer, las filas de barras en T son una de las más apreciadas. Pero, por útil que sea este ejercicio, habrá momentos en los que no podrás hacerlo, o simplemente sentirás que necesitas un cambio.
Afortunadamente, hay muchos ejercicios de remo que puedes usar para construir una espalda superior fuerte, ancha y gruesa.
Fundamentos de la fila de barras en T
Antes de revelar los mejores ejercicios alternativos de la fila de barras en T, echemos un vistazo rápido a lo que hace que este ejercicio sea tan bueno para aumentar la fuerza y el tamaño de la espalda. Después de todo, ha sido popular durante mucho tiempo, así que debe ser bastante bueno, ¿verdad?!
Un ejercicio completo para la espalda: ¡las filas de barras en T trabajan MUCHOS músculos! Además de usar los lats, también trabajan el trapecio medio y los romboides, los deltoides posteriores, los bíceps, las espinillas erectoras, el núcleo, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Esto los convierte en un ejercicio muy eficiente en el tiempo.
Menos tensión en la espalda baja que las filas con barra inclinada – con las filas de barras en T, puede sentarse y mantener el peso sobre los pies, lo que ayuda a aliviar el estrés de la espalda baja. La parte baja de la espalda todavía está involucrada en las filas de barras en T, pero no tiene que trabajar tan duro como lo hace en las filas de barras inclinadas. Eso es una buena noticia si te duele la parte baja de la espalda, o simplemente quieres trabajar los lats sin martillar las espinillas erectoras.
Es más fácil de aprender que las filas de barras largas: la mayoría de los culturistas saben que las filas de barras largas son un buen constructor de espalda, pero también saben que es un ejercicio difícil de dominar. Debes elegir cuidadosamente la posición de la mano, ajustar el ángulo de la columna vertebral e incluso pensar en tus pies. Además de todo eso, también necesita levantar la barra del suelo para colocarla en la posición correcta para comenzar a remar.
Las filas de barras en T son mucho más sencillas, mejores para principiantes e ideales para cualquier momento en que necesite un ejercicio de espalda menos complicado.
Diferentes agarres disponibles: la mayoría de las máquinas con hileras de barras en T ofrecen varias opciones de colocación de manos diferentes, incluidas anchas, estrechas, rectas, en ángulo, por encima de la mano, por debajo de la mano y paralelas. Cambiar la posición de las manos afectará a los músculos de manera ligeramente diferente y puede ser suficiente para agregar un poco más de variedad a tus entrenamientos, asegurando que continúes progresando.
¡Es el back-builder de campeones!- los culturistas han utilizado filas de barras en T para construir sus espaldas durante más de 50 años, no menos importante Arnold Schwarzenegger. Hay una razón por la que este ejercicio es tan utilizado y amado; ¡ realmente funciona!
Hay diferentes opciones disponibles: hay dos tipos principales de máquinas con hileras de barras en T disponibles: independientes y con soporte de pecho. Con la versión independiente, te paras con los pies separados a lo ancho de los hombros e inclínate hacia adelante desde las caderas, usando las piernas, la parte baja de la espalda y el tronco para mantener el torso en posición.
Con la versión apoyada en el pecho, apoyas la parte superior del cuerpo contra una almohadilla. Esta versión es mucho más fácil para la espalda baja. Estas dos variaciones significan que puedes elegir el mejor tipo de fila de barra en T para tus necesidades y habilidades.
También consulte la Guía de Ejercicios de la Fila de Barras en T.
Las 10 Mejores alternativas para filas de barras en T
¿No hay máquina para filas de barras en T en su gimnasio? ¿Haces ejercicio en casa? ¿Está harto de filas de barras en T y necesita un reemplazo? Aquí hay diez ejercicios alternativos de fila de barras en T para probar!
Filas en T de barras largas
No necesita una máquina de filas de barras en T para hacer filas de barras en T. De hecho, todo lo que realmente necesita es una barra, algunos discos de pesas y un mango en forma de V. Para hacer este ejercicio, coloca un extremo de la barra en una esquina y coloca el número requerido de platos en el otro. Párate a horcajadas sobre la barra y usa un mango en forma de V para crear un agarre paralelo. Esta es la alternativa perfecta para hacer ejercicio en casa.
¿No hay barra en forma de V disponible? También puede hacer este ejercicio con los dedos entrelazados en su lugar. No es tan cómodo, pero funciona casi igual de bien.
Filas de mancuernas con soporte para el pecho
¡Esta alternativa para filas de barras en T es un verdadero ahorro para la espalda baja! Sin tensión en la parte inferior de la espalda, puede concentrarse en trabajar la parte superior de la espalda y los bíceps de forma segura y en el fracaso si así lo desea. El uso de mancuernas significa que puede trabajar cada brazo de forma independiente, lo que facilita detectar y corregir cualquier desequilibrio de fuerza de izquierda a derecha.
Cómo hacerlo:
- Ajuste el respaldo de un banco de ejercicios a entre 30 y 45 grados. Acuéstese boca abajo en el banco con una mancuerna en cada mano. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo. Gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia adentro, un agarre neutro. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Doble los brazos y tire de las pesas hacia arriba y hacia el costado de las costillas. Mantén la parte superior de los brazos cerca del cuerpo, las muñecas rectas y concéntrate en guiar con los codos.
- Baje los pesos y repita.
- También puede hacer este ejercicio con una barra, pero encontrará que, debido a que la barra golpea la parte inferior del banco, no podrá usar un rango de movimiento tan grande.
Filas corporales
También conocidas como dominadas invertidas, las filas corporales funcionan con muchos de los mismos músculos que las filas de barras en T, pero son mucho más fáciles para la parte inferior de la espalda. Todo lo que necesita para este ejercicio es un conjunto de barras a la altura de la cintura, un entrenador en suspensión, una mesa fuerte y pesada, un mango de escoba o trapeador fuerte y dos sillas, o anillos gimnásticos. Puedes hacer este ejercicio en el gimnasio o en casa. También puede encontrar lugares para hacer filas de cuerpos afuera, como un patio de recreo.
Más información sobre la fila invertida.
Filas de mancuernas de un solo brazo
Si las filas de barras en T sin soporte tienen una desventaja, es que pueden ser difíciles para la parte baja de la espalda. A pesar de que el peso está más cerca de su centro de gravedad que con las filas de barras largas regulares, muchos usuarios aún encuentran que las filas de barras en T trabajan sus espaldas inferiores tanto como sus lats.
Porque tienes un brazo libre, las filas de mancuernas de un solo brazo te permiten soportar la parte superior del cuerpo, lo que elimina el estrés de la parte inferior de la espalda. También significan que puedes trabajar de un lado a otro. Las filas de mancuernas de un solo brazo son una alternativa muy útil para las filas de barras en T.
Lee más sobre la fila de mancuernas doblada.
Filas Pendlay
Este magnífico constructor de espalda lleva el nombre del entrenador de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico estadounidense Glenn Pendlay. Es un ejercicio de remo con barra, pero cada repetición comienza con el peso descansando en el suelo. Esto elimina mucho estrés de la parte baja de la espalda, le da la oportunidad de restablecer su núcleo entre repeticiones y también elimina mucho impulso, lo que lo convierte en un ejercicio mucho más intenso. Las filas Pendlay son especialmente adecuadas para pesos pesados y repeticiones bajas.
Obtenga más información sobre las filas pendlay.
Filas de cables sentados
Es posible que las filas de cables sentados no se parezcan mucho a las filas de barras en T, pero el movimiento es muy similar. Sin embargo, remar sentado en lugar de agacharse pone menos estrés en la parte inferior de la espalda porque no tiene que soportar el peso de la parte superior del cuerpo.
Al igual que las filas de barras en T, puede hacer filas de cables sentados con un agarre ancho, estrecho, por encima, por debajo o neutral. Como ventaja adicional, las filas de cables son perfectas para conjuntos de caída de aumento de intensidad, que es algo que generalmente no es práctico con filas de barras en T.
Obtenga más información sobre las filas de cables sentados.
Filas de renegados
Las filas de barras en T involucran un gran número de músculos. De hecho, son casi un ejercicio de cuerpo completo. Las filas de renegados son similares en que usan todo tu cuerpo.
Esto los convierte en un movimiento muy funcional y eficiente en el tiempo. No podrás usar pesas pesadas para filas de renegados, pero eso no significa que esta alternativa de filas de barras en T sea fácil. De hecho, este es un ejercicio muy desafiante.
Obtén más información sobre la fila de renegados.
Pull-ups de esternón
Donde las filas de barras en T son un ejercicio de tracción horizontal, los pull-ups son un ejercicio de tracción vertical, o al menos ese es el caso. Los pull-ups de esternón, también conocidos como pull-ups de Gironda, comienzan como pull-ups regulares, pero luego se transforman en un tipo de fila. Esto los convierte en una alternativa efectiva para la fila de barras en T de peso corporal.
Cómo hacerlo:
- Con un agarre neutral o paralelo, cuelgue de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas dobladas, los pies cruzados si lo desea.
- Doble los brazos y al mismo tiempo inclínese hacia atrás, tirando del pecho hacia la barra en lugar de la barbilla.
- Concéntrate en liderar con los codos y tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás en todo momento. No patees con las piernas ni trates de balancearte hacia arriba.
- Extienda los brazos y repita, pero no se relaje entre repeticiones. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás desde el inicio del juego hasta el final.
Peso muerto
El peso muerto no se parece en nada a las filas de barras en T y, sin embargo, trabajan casi todos los mismos músculos. Cuando tengas peso muerto, debes usar los lats para mantener la barra cerca de tus piernas. Si no lo hace, el peso se balanceará hacia adelante y lo desequilibrará.
Además, durante el peso muerto, las trampas medias y los romboides tiran de los hombros hacia atrás y juntos, y también tienes que usar los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, al igual que con las filas de barras en T. No es coincidencia que muchos culturistas usen peso muerto para reconstruir el tamaño y la fuerza.
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Filas dobladas de barra
La fila doblada de barra es un ejercicio clásico de culturismo y fortalecimiento. También es algo controversial, y a algunos entrenadores no les gusta porque, si se hace de manera inadecuada o con demasiado peso, puede causar lesiones graves en la espalda.
Pero, si te tomas el tiempo para aprender a hacerlo correctamente, y usas pesas ligeras a moderadas, este ejercicio es una excelente alternativa a las filas de barras en T que, irónicamente, se inventó como una alternativa a las filas de barras dobladas con barra larga.
Obtenga más información sobre las filas de barras dobladas.
También puede hacer filas dobladas usando una banda de resistencia. Simplemente párate en el centro de la banda y en fila las asas hacia arriba y hacia las costillas. Cuanto más anchos sean tus pies, más tensión habrá en la banda y más exigente será el ejercicio.
La Mejor Alternativa de filas de barras en T: Envolver
Si quieres construir una espalda fuerte y musculosa, las filas deben ser parte de tus entrenamientos. Los pulldowns y los pull-ups son importantes, pero también lo son las filas. Incluso iríamos tan lejos como para decir que las filas son cruciales para construir su mejor espalda.
Las filas de barras en T son un ejercicio fantástico, pero eso no significa que sea el único ejercicio que vale la pena hacer. Si bien tiene ventajas (por ejemplo, es más fácil para la espalda baja que otros ejercicios de remo), también tiene desventajas.
Por ejemplo, si entrenas en casa, es posible que no tengas acceso a una máquina de filas de barras en T. Además, algunos gimnasios solo tienen una máquina disponible y, debido a que es un ejercicio popular, puede encontrarse al final de una larga cola esperando para usarlo. Además, si dependes demasiado de las filas de barras en T, tus músculos pronto se acostumbrarán a ellas y dejarán de ser tan productivos.
La buena noticia es que, armado con esta lista de ejercicios alternativos de diez barras en T, tiene muchas opciones de entrenamiento para mantener sus entrenamientos frescos e interesantes. ¿No puedes hacer la fila de barras en T? No te preocupes, cada uno de estos ejercicios es igual de efectivo.
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