*Extracto de Fast After Fifty de Joe Friel, publicado con permiso de VeloPress.
El mito del envejecimiento
Puede haber muchas voces que te dicen que no deberías hacer ejercicio tan vigorosamente, que el avance de la edad significa que debes reducir la velocidad. Tal vez te están contando historias de horror de huesos rotos y ataques cardíacos. Mira a fulano, dicen. No se detuvo, y ahora está recibiendo reemplazos de rodilla. Deja de entrenar y competir. Exagerar es malo para ti. Nadie sigue corriendo para siempre. Retrocede, te has ganado un descanso. Disfruta del crepúsculo de tu vida.
Tenga la seguridad de que puede mantenerse vigoroso hasta los 50, 60, 70 y más.
¿Cómo explica la ciencia el fenómeno que llamamos «envejecimiento»? Curiosamente, los científicos todavía están trabajando en esa cuestión. Aún no lo entienden del todo. Tienen teorías, y hay investigaciones en curso, pero no tienen respuestas sólidas. En cambio, la mayoría de los investigadores han optado por examinar solo los síntomas del envejecimiento. Aquí hay una lista parcial de signos de envejecimiento comunes y corrientes, como se informó en la mayoría de las investigaciones:
- La piel pierde su elasticidad y se vuelve más seca a medida que las glándulas sebáceas ralentizan su producción. Las uñas crecen más lentamente.
- El cabello se adelgaza, y hay más canas a medida que se reducen las células pigmentarias.
- La compresión de las articulaciones, incluidos los discos espinales, causa una pérdida de altura. A los 80 años, la pérdida de 2 pulgadas es común.
- Alrededor de los 55 años, los sonidos de alta frecuencia comienzan a ser más difíciles de escuchar.
- A los 50 años, la mayoría de las personas necesitan anteojos para leer, ya que las lentes de los ojos se vuelven menos flexibles, lo que dificulta la capacidad de enfocarse en cualquier cosa de cerca.
- Los cambios ocurren en el ciclo menstrual antes de que cese.
- Básicamente, el tiempo de sueño se acorta y la calidad del sueño disminuye. Es común despertarse a menudo durante la noche.
- Se pierden minerales óseos, lo que resulta en una mayor fragilidad.
- La tasa metabólica basal se ralentiza, lo que a menudo resulta en aumento de peso, principalmente grasa.
Además, y tristemente, las posibilidades de contraer enfermedades como osteoartritis, hipotiroidismo, diabetes tipo 2, presión arterial alta, cáncer, enfermedad coronaria, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y demencia aumentan.
Sin embargo, hay una advertencia. Lo que sabemos de todos estos cambios deprimentes se ha basado en estudios de personas de edad normal. Por «normal» me refiero a personas que son generalmente representativas de nuestra sociedad, muchas de las cuales son sedentarias, con sobrepeso y sin motivación. Si eres activo y vigoroso, no eres normal—y eso es bueno.
Como atleta que envejece, todavía está experimentando algunos marcadores de envejecimiento, pero de un subconjunto más pequeño de síntomas. Casi todas las investigaciones de fisiología del ejercicio han encontrado que se pueden esperar ciertos cambios que disminuyen el rendimiento con el avance de la edad. Los síntomas del envejecimiento que preocupan a los atletas incluyen:
- La capacidad aeróbica (VO2 máx.) disminuye.
- Se reduce la frecuencia cardíaca máxima.
- El volumen de sangre bombeada con cada latido cardíaco disminuye.
- Las fibras musculares se pierden, lo que resulta en una disminución de la masa muscular y menos fuerza.
- Las enzimas aeróbicas en los músculos se vuelven menos efectivas y abundantes.
- Se reduce el volumen sanguíneo.
Estos son los síntomas que necesitamos revertir o al menos minimizar en nuestro entrenamiento y estilo de vida.
El atleta mayor
Antes de seguir adelante, aclaremos un punto importante:
Primero, el ejercicio lo mantiene saludable y mucho más joven de lo que es normal para nuestra sociedad. Además, ese ejercicio no tiene que ser muy intenso para fomentar una excelente salud y permitirle llevar una vida robusta a medida que envejece. El ejercicio, independientemente de su intensidad, es un medicamento poderoso cuando se trata de salud.
Si su razón para hacer ejercicio es vivir una larga vida llena de actividades familiares vibrantes y diversión durante muchos años, y realmente no le importa lo rápido que sea, entonces el ejercicio vigoroso y frecuente de cualquier tipo, incluida la distancia larga y lenta, es el camino a seguir.
Hasta ahora, todo lo que la ciencia sabe sobre el ejercicio y el envejecimiento es que parece haber una relación inversa entre el volumen de ejercicio de las personas mayores y su riesgo de muerte prematura, independientemente de la causa. En otras palabras, cuanto más ejercicio haga, menos probabilidades tendrá de morir antes de tiempo.
Por supuesto, hay más en la vida que el tiempo que vives. La calidad es al menos tan importante como la cantidad. Vivir mucho tiempo en soledad y aburrimiento, con poca actividad, excepto el ejercicio ocasional, no es lo que ninguno de nosotros quiere. La calidad de vida no solo significa participar en el deporte como atleta, sino también simplemente ser una persona enérgica y dinámica en todos los aspectos de la vida.
Si bien el envejecimiento inevitablemente afecta el rendimiento de los atletas que envejecen, es pequeño en comparación con la pérdida de rendimiento funcional que experimentan las personas normales e inactivas debido al desuso. La mayoría de las personas «se oxidan» debido a la inactividad en lugar de «desgastarse» por ser demasiado activas.
Además, el ejercicio juega un papel importante en la desaceleración del envejecimiento. La genética y el estilo de vida, a menudo denominados «naturaleza» y «crianza», son importantes, pero hay razones para creer que el principal contribuyente a la disminución del rendimiento a medida que envejecemos es la crianza, con la naturaleza jugando un papel más pequeño. Esto contradice lo que nuestra sociedad ha llegado a creer: que los caprichos del envejecimiento ocurren a un ritmo dado, son inevitables y están completamente fuera del control de uno. Esa línea de pensamiento hace que sea fácil levantar las manos y rendirse.
Pero un estilo de vida vigoroso, y especialmente una actividad extenuante, o «entrenamiento de alta intensidad», tiene una poderosa influencia en la fisiología y tiene el poder de mantener a raya la vejez y el bajo rendimiento.
Los estudios longitudinales han demostrado que la intensidad reducida del entrenamiento resultó en cambios marcados en la fisiología relacionada con el rendimiento de los sujetos atletas, y la pérdida de un estilo de vida vigoroso también puede explicar, junto con la dieta, la disminución de la esperanza de vida en las poblaciones nativas.
Algunos científicos que estudian el deporte y el envejecimiento también ven el equilibrio inclinado hacia el lado de la crianza porque a medida que envejecemos, el comportamiento del ejercicio (crianza) parece desempeñar un papel importante en la forma en que nuestra biología genética (naturaleza) se desarrolla. Este balance podría ser de alrededor de 60-40 o incluso 70-30. En otras palabras, del 60 al 70 por ciento de nuestro rendimiento reducido podría explicarse por cambios en el entrenamiento (y en el estilo de vida en general), con los cambios debidos al envejecimiento biológico que representan solo del 30 al 40 por ciento.
Con eso en mente, la pregunta principal debe ser: ¿Qué necesitamos hacer para obtener la porción grande de crianza correcta para que podamos permanecer rápidos después de los 50 años?
La primera pregunta en nuestro plan es la siguiente: ¿Qué cambios en el rendimiento físico se producen a medida que envejece? Y me refiero a ti. Aunque la investigación indica lo que los atletas mayores generalmente experimentan con el envejecimiento, no todas esas conclusiones pueden aplicarse a usted.
Para comenzar con esta pregunta, quizás el descubrimiento más importante que puede hacer es determinar qué lo está reteniendo: sus debilidades específicas o «limitadores».»
Muchas áreas de su vida podrían producir limitadores de nutrición, como la cantidad de tiempo que tiene para entrenar, su dieta, cuánto duerme, su velocidad de recuperación y mucho más. Pero nuestro enfoque en este momento son las rocas grandes, esas pocas cosas en su entrenamiento y estilo de vida que bien pueden estar limitando su rendimiento. Para casi todos los atletas de alto nivel, los cambios relacionados con el rendimiento que son más comunes son lo que llamo los» tres grandes » limitadores de envejecimiento:
- Disminución de la capacidad aeróbica: Simplemente no eres tan capaz de administrar oxígeno a los músculos que trabajan. Es posible que esté haciendo algo para darle la vuelta a esto, pero mi experiencia ha sido que la mayoría de los atletas que envejecen no lo están. La clave para mantener su capacidad aeróbica es nuestro viejo amigo, el entrenamiento de alta intensidad.
- Aumento de la grasa corporal: En la población normal, hay un cambio significativo en la composición corporal a partir de los 65 años de edad. En comparación con donde estaban a los 25 años, a finales de los 60, la mayoría de los hombres han perdido aproximadamente 26 libras de masa magra y las mujeres alrededor de 11 libras, principalmente músculo. Incluso como atletas que envejecen, podemos esperar algún cambio en la composición corporal: más grasa y menos magra.
- Reducción de los músculos: La sarcopenia es la pérdida de músculo a medida que las personas normales envejecen. Esto es lo que la ciencia sabe actualmente al respecto. A partir de los 40 años, comienza una disminución progresiva del músculo.
Estos cambios en la capacidad aeróbica, la grasa corporal y los músculos constituyen las tres grandes razones más comunes para la disminución del rendimiento a medida que envejecemos, pero hay más cosas que suceden en nuestros cuerpos que necesitamos entender para contrarrestar los efectos negativos. Estos incluyen pérdida de densidad ósea, una mayor propensión a la acidez corporal total, un enlentecimiento del metabolismo, una pérdida del rango de movimiento de las articulaciones y más. Pero muchos de los que consideramos que son los cambios inevitables del envejecimiento son cosas sobre las que tenemos cierto control.