Incluir una variedad de las mejores verduras para la digestión en su dieta es una excelente manera de aumentar la capacidad de su cuerpo para procesar los nutrientes de manera eficiente.
Ya sea hinchazón, gases, pausas frecuentes para ir al baño o estreñimiento, lograr una digestión saludable es uno de los temas más populares entre mis clientes y nuestra comunidad.
Si bien ya hablé de las frutas ricas en fibra que ayudan a mantener el flujo de su sistema, ahora es el momento de hablar de un puñado de verduras que pueden ayudar a mejorar la digestión. Tanto las frutas como las verduras son conocidas por su contenido en fibra, pero hay algunas verduras clave que tienen un efecto «especial» en la digestión.
Dependiendo de su sistema digestivo único, la microbiota intestinal y la tolerancia a la fibra, comer demasiada fibra puede dejarlo muy lleno y posiblemente estreñido o con descansos frecuentes para ir al baño. La clave al aumentar la fibra en su dieta es tomarla lenta y constantemente, darle a su cuerpo el tiempo y el espacio suficientes para acostumbrarse al aumento de la fibra.
Aprenda algunas de las mejores verduras para la digestión que puede considerar incorporar a su dieta diaria para optimizar la salud intestinal.
Cómo apoyan la digestión las verduras
Todos hemos oído lo importante que es la fibra para nuestro sistema digestivo. La fibra actúa como una escoba pequeña que alivia los intestinos y el colon de bacterias y ayuda a mantener las cosas en movimiento a través de los intestinos, lo cual es importante para prevenir el estreñimiento y también ayuda a que su cuerpo le indique que está lleno.
Dependiendo de lo que su cuerpo necesite, la fibra puede ayudar a que sus descansos para ir al baño sean más regulares, ya sea aliviando el estreñimiento o ayudando a absorber agua adicional que podría provocar diarrea.
En general, la fibra se encuentra principalmente y en mayor cantidad en las frutas, verduras y legumbres; si comes una dieta de alimentos integrales, lo más probable es que obtengas mucha fibra.
Un descargo de responsabilidad aquí: si no está comiendo una dieta rica en fibra actualmente, vaya lentamente introduciendo verduras y alimentos ricos en fibra porque demasiada fibra inicialmente cuando su cuerpo no está acostumbrado a ella también puede contribuir a la digestión. (Muchas veces, cuando las personas comienzan una dieta basada en plantas, experimentan hinchazón o gases porque han introducido tantos alimentos integrales y verduras nuevos en su dieta. Incorpóralos poco a poco y tu cuerpo se ajustará.)
Alcachofas Para digestión
¡Solo una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra! También es increíblemente versátil y fácil de incluir en tu plan de comidas semanal. Intenta agregarlo a una ensalada, agregarlo a un salteado, a una sopa o hacer una variación de un dip de queso de anacardo clásico con alcachofas para darle un impulso de fibra.
Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión. De hecho, estos paquetes de hojas también proporcionan prebióticos, lo que permite que las bacterias buenas en el intestino florezcan. Necesitas prebióticos (y probióticos) para ayudar a que tu intestino se mantenga sano. Estudios más recientes también continúan desentrañando el vínculo entre la salud intestinal y tantas afecciones, incluidas la ansiedad, la inflamación, la obesidad y la diabetes (1).
Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (2). También se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (3).
Receta para probar: Salsa Cremosa Vegana de Espinacas y Alcachofas
Verduras para la digestión
Todas esas verduras de hoja que agrega en sus ensaladas no solo proporcionan un montón de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, sino que también contienen mucha fibra. Una taza de col rizada, por ejemplo, tiene siete gramos de fibra, mientras que una taza de col rizada cocida tiene unos cinco gramos.
La investigación ha desenterrado un estrecho vínculo entre las verduras de hoja verde como la espinaca y la digestión.
Las verduras contienen un tipo de fibra conocida como fibra insoluble, y aunque eso suena como que haría que estas verduras sean difíciles de digerir, en realidad ayuda a que los intestinos empujen los desechos a través del tracto gastrointestinal y fuera del cuerpo. Genial, ¿no? Piense en la fibra insoluble como una fuente más sólida de fibra que ayuda a agregar volumen a las heces porque no se disuelve en agua. Mientras tanto, la fibra soluble se parece más a una escoba suave que barre los intestinos: forma un gel suave cuando se combina con agua, como el pudín de semillas de chía.
Recuerde, las verduras también van bien en una ensalada, pero también puede intentar agregar un par de puñados a su batido de la mañana, a un salteado, estofado, sopa o relleno en un sándwich.
Receta para probar: Ultimate Greens Breakfast
Calabaza para la digestión
No importa qué tipo de calabaza elijas (bellota, nuez moscada, amarilla o verde), encontrarás una cantidad decente de fibra. La calabaza de bellota en realidad sirve unos nueve gramos de fibra y el calabacín proporciona aproximadamente un gramo en una sola taza.
Estos vegetales fáciles de digerir proporcionan fibra insoluble y soluble, pero es principalmente la fibra soluble la que brilla. Este tipo de fibra se disuelve en agua, lo que significa que si tienes heces blandas o diarrea, puede ayudarte a mantenerla bajo control.
Por lo tanto, la próxima vez que tenga calabaza en casa, intente asarla, usarla como un «tazón» para calabaza rellena, hacer puré para un puré( como puré de papas), agregarla a un tazón Nutritivo, a batidos (¡sí, en serio!), o mezclarlo en sopa. Hay muchas maneras de disfrutar de la calabaza y de esta verdura rica en fibra.
Receta para probar: Puré de Batatas Asadas (Sustituya la calabaza en su lugar y siga la misma receta!)
Brócoli Para la digestión
Además de contener cinco gramos de fibra en una taza de brócoli cocido, este vegetal también puede ayudar a la digestión al proteger el microbioma intestinal, que es la mezcla de bacterias saludables en el intestino. En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (4). Esto es especialmente beneficioso para las personas con afecciones digestivas, como la colitis.
La mayoría de mis miembros que se unen al Método con problemas digestivos a menudo tienen problemas para tolerar verduras difíciles de digerir como el brócoli cuando están crudas. Causa mucha hinchazón, gases y, a veces, hace que sus estómagos estén muy hinchados y distendidos. Para combatir eso y aún así obtener el golpe nutricional y el impulso de fibra que el brócoli tiene para ofrecer, ¡simplemente cocine!
Pruebe el brócoli al vapor o asado con un chorrito de vinagre balsámico, salsa de soja sin gluten y aceite de oliva (mi favorito personal). Alternativamente, disfrútelo al vapor, agréguelo a los batidos verdes o hágalo un «arroz» fino para cocinarlo como un salteado.
Receta para probar: El Mejor Brócoli Asado
Apio Para la digestión
El apio es principalmente agua, así que ¿por qué es ideal para la digestión? Lleno de antioxidantes, nutrientes antiinflamatorios y fibra soluble e insoluble, obtiene una variedad de beneficios para la salud con el apio. Solo un tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.
Un tipo de polisacárido (o azúcar) en el apio también puede mejorar el revestimiento del estómago y reducir las úlceras estomacales. Para colmo, el apio se compone de aproximadamente un 95 por ciento de agua, por lo que puede ayudar a mejorar la hidratación. Cuanta más agua consuma, mejor se moverá todo a través de su sistema. La hidratación es la clave, amigos!
Receta para probar: Ensalada de Apio y Aceitunas
Cocine Sus Verduras para una mejor Digestión
Algunas personas en realidad tienen dificultades para digerir las verduras crudas. Esto se debe a una fibra llamada celulosa, que puede ser difícil de descomponer para su cuerpo. Sin embargo, si cocinas verduras, en realidad es más fácil digerirlas.
Así que si tienes problemas para comer verduras crudas, ¡cocina rápido! Saltee, ase, blanquee o al vapor: el método que elija para cocinar sus verduras funcionará para ayudar a que se muevan más fácilmente a través de su sistema.
¡Echa un vistazo a estos recursos que pueden ayudarte con tus habilidades culinarias!
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Ponga esto En Práctica
No solo estas verduras saludables proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes, sino que también pueden apoyar la salud digestiva general. Además, son versátiles, están llenas de fibra y son fáciles de disfrutar como parte de una dieta completa y rica en nutrientes. Trate de incorporarlos en sus comidas favoritas o cocinarlos para un simple plato de acompañamiento durante la semana. Hay un sinfín de maneras de incluir estos ingredientes saludables en su rutina semanal.