Las lesiones de cadera son un tema bastante candente en el yoga. Dados los extremos en los que tendemos a colocar nuestras caderas durante cada clase, no es de extrañar cómo y por qué se lesionan. Hoy veremos algunos mecanismos comunes para las lesiones y cómo nosotros, como maestros o estudiantes, podemos evitarlos. Hacia el final, también hablaremos de la importancia de la salud de las caderas para todo el cuerpo.
Tenga en cuenta que, en aras de la simplicidad, discutiremos la cadera con respecto al fémur y el acetábulo en este artículo. El Sacro, la Pelvis, & La articulación sacroilíaca son todos los componentes principales relacionados con la cadera, pero hay mucha información allí, así que cubriremos esa parte en otro artículo pronto. Injury
Lesión más común: Desgaste & Desgarro
Recuerdo que hace un rato leí el artículo de William J. Broad en el New York Times sobre la flexibilidad de las mujeres es una responsabilidad (en Yoga). Era la primera vez que había estado expuesto a lesiones de cadera en yoga y lo prominentes que se estaban volviendo. Un médico, el Dr. Hyman, dijo en el artículo «su paciente de yoga típica era una mujer de mediana edad, y agregó que veía hasta 10 al mes, aproximadamente 100 al año.»Ahora dé un paso atrás de esa declaración y comprenda que él es solo un cirujano ortopédico en Atlanta, expanda eso a los Estados Unidos, ¡y eso es un montón de personas que sufren lesiones en la cadera!
Entonces, ¿cómo ocurren estas lesiones? La mayor parte es simple desgaste. La articulación de la cadera en sí está sujeta a un gran desgaste «normal», especialmente en sus superficies cartilaginosas. Es bastante difícil mantener la cadera sana, y el número de reemplazos de cadera, tanto activos como sedentarios, es una gran indicación de esto.
La articulación de la cadera permite una gran variedad de opciones de movimiento. «Para crear nuestros diversos movimientos y evitar el colapso o los movimientos no deseados, alrededor de veinte músculos, grandes y pequeños, y muchos de ellos de forma básicamente triangular, actúan dentro de la fascia y el lecho ligamentoso para crear o evitar el movimiento en una sinfonía armonizada que cambia de segundo a segundo a lo largo de nuestro día de movimiento» (Tom Meyers, Liberación fascial para el Equilibrio Estructural)
¡Muchos movimientos son creados o estabilizados por la articulación de la cadera!
Una articulación de la cadera que está constantemente siendo arrojada a extremos termina dañando el cartílago o la superficie acolchada que recubre nuestras articulaciones. Con el tiempo, este cartílago se inflama o irrita, y comenzamos a sentir dolor. La inflamación de las articulaciones, la artritis, si no se controla, puede llegar a ser grave y luego posiblemente progresar hasta un reemplazo de cadera.
Entonces, ¿cómo evitamos que nuestras caderas se desgasten demasiado? Moderación simple. Sea más consciente de los rangos, especialmente los extremos, en los que coloca sus caderas.
Poses como Triángulo, Estocadas profundas (por ejemplo, Estocada Creciente), Pliegues hacia adelante de Pie sin las rodillas dobladas, etc. puedes lanzar tus caderas a lugares bastante profundos. Es necesario ir profunda? Probablemente no. Puede sentirse bien en ese momento, pero demasiados de esos momentos en los que estoy profundamente en la postura, me siento bien pueden equivaler a mucho dolor crónico & constante más adelante.
Entiendo el deseo de profundizar en una pose. Es esa búsqueda en la que todos estamos para sentir algo en una pose/estiramiento. Para muchos de nosotros, especialmente la gente hipermóvil/hiperflexible, el arte de la co-contracción puede revolucionar una postura de yoga. Cada parte de su cuerpo debe estar activa en casi todas las posturas, especialmente en el lado opuesto a lo que está estirando. .
En lugar de adentrarse en las vastas profundidades de una pose, también puede intentar contraer el músculo que se está alargando o estirando.
«La contracción de los músculos a medida que los estira le enseñará a sentirse más cómodo en ese rango de movimiento»
– Pavel Tsatsouline.
Una vez que su cuerpo alcanza un nivel saludable de movilidad, la sensación ya no se trata del estiramiento para sentirse bien, sino de comodidad y estabilidad. Eso nos ayuda a mantenernos seguros & resistentes para que podamos seguir practicando yoga sin lesiones.
Muchas de estas poses que colocan las caderas en extremos tienden a tener una rodilla recta. Como aprendimos en el primer artículo sobre rodillas: ¡Mantén siempre una curva en tus rodillas! En estos tramos profundos, eliminará menos estrés de las superficies cartilaginosas del fémur y el acetábulo.
Pinzamiento de cadera & Desgarros Labrales
Algo un poco menos común, pero aún prominente en el yoga, es el Pinzamiento de cadera.
» El pinzamiento femoroacetabular (FAI) se produce en la articulación de la cadera. El pinzamiento se refiere a una parte del tejido blando alrededor de la cavidad de la cadera que se pellizca o comprime. El femoroacetabular nos dice que el pinzamiento se produce donde el fémur (hueso del muslo) se encuentra con el acetábulo (cavidad de la cadera).»
– Definición proporcionada por Houston Methodist Orthopedics.
En gran parte del movimiento en el yoga, es común que cosas como los músculos/tendones o el labrum, el borde cartilaginoso alrededor de la cavidad de la cadera, se compriman. La compresión de estas estructuras de tejido blando suele ser causada por excrecencias óseas, como espolones óseos. Este hueso adicional crea un contacto anormal entre los huesos de la cadera y evita que se muevan suavemente durante la actividad. Con el tiempo, esto puede provocar desgarros del labrum y la descomposición del cartílago articular (osteoartritis)
Hay tres tipos de Pinzamiento de cadera:
- Pinza. Este tipo de pinzamiento se produce porque el hueso adicional se extiende sobre el borde normal de la cavidad de la cadera. El labrum se puede aplastar debajo del borde prominente de la cavidad de la cadera.
- Cam. En el pinzamiento de leva, la cabeza femoral no es redonda y no puede girar suavemente dentro de la cavidad de la cadera. Se forma una protuberancia en el borde de la cabeza femoral que muele el cartílago dentro de la cavidad de la cadera.
- Mixto. Ambos tipos de pinzas y levas están presentes.
Reconocerás el pinzamiento por una sensación de chasquido o estallido en la cadera. El dolor, el chasquido o el chasquido pueden ser especialmente prominentes con la flexión profunda de la cadera (como una sentadilla) o la circunducción (moviendo la rodilla en círculo).
Una forma en que aprendí a evaluarlo es pararme en una pierna. Levanta la otra pierna y haz un círculo con la rodilla levantada. Si siente algún chasquido / molestia / dolor que pueda indicar pinzamiento. Tenga en cuenta que la única manera de diagnosticar esta afección es imaginando como una radiografía o una resonancia magnética. Si experimenta alguno de estos síntomas, es posible que desee buscar atención médica de un terapeuta manual. El pinzamiento a menudo se puede manejar de manera conservadora con modificaciones de ejercicio y estilo de vida. Si persiste y se descuida, puede provocar artritis y un eventual reemplazo de cadera o cirugía.
Si sientes dolor o una sensación de chasquido en la cadera, observa el movimiento o las posturas de yoga donde lo sientes y haz todo lo posible para modificarlas y evitarlas. Muchos de los ejercicios más beneficiosos para el pinzamiento de cadera implican descomprimir la cadera con bandas de resistencia & rehabilitando los músculos que estabilizan la cadera, como los glúteos. Aquí hay un gran artículo que cubre mucho más sobre este tema.
La Importancia de tener Caderas sanas
Ida Rolf llamó a la cadera » La articulación que determina la simetría.»Todo el torso se posa sobre las dos bolas de los fémures. (Deténgase un segundo y vuelva a leer eso, ¡es una declaración bastante poderosa! Junto con la pelvis, las caderas se mueven y ajustan constantemente para que estemos equilibrados y estables. Recuerde que su propósito es apoyarnos y mantenernos en movimiento, no lucir bonita en una postura de yoga loca o estirarse profundamente todo el tiempo. Si a menudo se sale de su anatomía y función, entonces, desafortunadamente, corre el riesgo de lastimarlos.
Una forma rápida y fácil de evaluar sus caderas es la prueba de elevación sentada. Mira este video de Youtube. (¡El tipo del video se ve tan rígido! Tal vez alguien pueda enseñarle algo de yoga jaja).
También es crucial calentar las caderas. Su movilidad afecta directamente la función de las rodillas y la espalda baja (dos áreas no muy móviles pero estables). Un nuevo estándar en el manejo del dolor lumbar es evaluar y restaurar la movilidad de la cadera. Si tienes dolor de espalda, haz algún trabajo de movilidad para tus caderas, te garantizo que te ayudará al menos un poco.
Ahora, aquí viene algo que puede sonar un poco blasfemo para un yogui: cuando se trata de calentar sus caderas, estirarse profundamente e incluso el yoga puede no ser el mejor. El estiramiento estático no es el mejor calentamiento.
El estiramiento estático creará poco o ningún cambio en el músculo o los movimientos que controlan a corto o largo plazo.
La estabilidad dinámica es la nueva movilidad. Pequeños movimientos controlados de la articulación en todos los rangos de movimiento es la mejor manera de calentar. Ayuda a activar las cadenas musculares y los sistemas de activación, equilibrio, soporte y estabilidad adecuados. También anima el cerebro, ya que hay mucha más información sensorial que se envía a la corteza. Cuando su cerebro recibe mucha retroalimentación, está prestando más atención y es mucho menos probable que se lesione. Más neuronas = más estabilidad = movimiento más seguro / eficiente.
Este tipo de calentamiento es lo que nos permite hacer nuestras posturas de yoga dentro de los límites de nuestra fuerza y movilidad de una manera segura. Implica el uso de nuestro núcleo, la respiración y el rango de movimiento activo alrededor de la articulación.
- También ayudan a establecer una pelvis neutra, que permite un mejor movimiento de la articulación de la cadera.
- Servirá como un» reinicio » del tono muscular alrededor de las caderas. A menudo, el cuerpo se da cuenta de que no tiene la estabilidad necesaria alrededor de una articulación debido a la debilidad muscular. La respuesta del cuerpo es aumentar el tono en un músculo para proporcionar cierta estabilización falsa. Los flexores de la cadera (como los isquiotibiales) son un grupo muscular que a menudo se siente apretado en los atletas. Con los movimientos de estabilización del núcleo adecuados, este aumento del tono muscular desaparece instantáneamente y los problemas de movilidad desaparecen.
Ejercicios para la parte delantera & espalda (flexión / extensión) de las caderas:
Levantamiento de piernas Rectas Activo Inverso
- Acuéstese boca arriba, extienda una de sus piernas hacia el cielo y una de sus piernas hacia adelante. Mantén la espalda sobre la colchoneta y coloca la pierna que está en el suelo. Cambia lentamente las piernas, baja la pierna en el cielo con control y, cuando estén una al lado de la otra, levanta lentamente la otra pierna hacia el cielo.
- Nota cuando levantas, debes sentir la parte delantera de tu muslo levantando activamente la pierna hacia arriba. Cuando lo bajes, debes sentir la parte posterior de tu muslo controlando tu descenso. Esta sensación puede no ser evidente al principio, pero comenzará a desarrollarse con el tiempo y la consistencia.
Puente Isquiotibial Soportado
- Apila dos bloques en la parte superior de la colchoneta y acuéstate boca arriba. Coloca tu trasero de manera que tengas una generosa curva hacia las rodillas. Es crucial doblar las rodillas, y es posible que tengas que jugar a encontrar una curva que te sienta bien. Planta ambos talones en tus bloques para asegurarte de que tu cuerpo esté centrado. Levanta una pierna hacia el cielo y luego presiona el talón de tu bloque para levantar las caderas. Concéntrate en la presión a través del talón y el levantamiento de las caderas hacia el cielo.
- Mantenga ambas piernas en el bloque y concéntrese en apretar los glúteos para levantar las caderas un poco más arriba.
- Este movimiento es difícil y afecta a casi todos los músculos de la cadena posterior o del cuerpo de la espalda. Debes sentir esto en las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y, tal vez, en la parte baja de la espalda (dependiendo de la altura que alces) en el lado que está en el bloque. Me gusta decirle a la gente que lo único real en la colchoneta es tu caja torácica o pecho.
- Personalizar: Cuanto más cerca esté tu talón hacia tu cuerpo, más activación de los glúteos. Por el contrario, cuanto más lejos esté el talón del cuerpo, más se activarán los isquiotibiales y la pantorrilla. También puedes hacer esto en la colchoneta, o con un solo bloque. Los dos bloques pueden ser un poco difíciles para algunos.
Ejercicios para los bordes interiores y exteriores (aducción & abducción) & Rotadores (internos & externos) de su cadera:
Círculos de rodilla «Boca de incendios» en la parte superior de la mesa
- En la postura de la mesa, levante una de las piernas hacia un lado. Mantén la cadera apilada sobre la rodilla del otro lado y las manos sobre los hombros para estabilizar el tronco. Comience a rodear lentamente la rodilla que está hacia un lado. Los círculos pueden ser grandes o pequeños. El objetivo es moverse y participar activamente con todos los músculos de la cadera, especialmente los músculos laterales externos de la cadera, como el glúteo medio.
- Al final de estos círculos, mantén la rodilla hacia el lado tan alto como sea cómodo y cuenta hasta 4.
90-90-90 contra la pared con rotación interna.
- Acuéstate boca arriba con los pies en la pared. Las rodillas deben apilarse sobre las caderas. Toma un bloque entre las rodillas y ensancha los pies (para que las piernas parezcan una letra M). Agregue un ligero apretón a su bloque y levante el pie de la pared hacia un lado. Levanta a través de tu dedo meñique. Alternar la respiración de los pies con el movimiento: inhalar, levantar el pie, exhalar, plantar el pie.
- Tenga en cuenta que probablemente no podrá levantar tan alto. Algunas personas apenas sacan el dedo gordo de la pared. Usted debe sentir esto en su cadera externa (el músculo blanco es el glúteo medio aquí, lo estamos entrenando para controlar y moverse dentro y fuera de la rotación interna de la cadera)
- apriete el bloque entre sus rodillas un par de veces al principio para activar sus aductores de cadera.
Descargo de responsabilidad: si participas en estos ejercicios, deben ser relativamente cómodos y también sin dolor. Si causan dolor o molestias, modifíquelas para que no hagan o no hagan estos ejercicios.
Estos ejercicios proporcionan un gran calentamiento o fortalecimiento de los músculos de las caderas. Todo esto es activo y está destinado a fortalecer & comprometer los músculos para mantener las caderas en un rango seguro.
¡Lo más importante para llevar a casa de todo esto es mantenerse activo en sus posturas de yoga! Si contrae activamente sus músculos en un estiramiento o a medida que se mueve hacia una pose, es difícil colocar su cuerpo en un extremo donde pueda lesionarse. Si te gustan las posturas más profundas, por favor, practícalas con moderación y contrarrestalas con ejercicios de fortalecimiento. Hacer estiramientos profundos se siente bien en este momento, pero puede equivaler a algo de dolor en el futuro.
Gracias por leer & Namaste!
Dr. Garrett
Ilustraciones de Ksenia Sapunkova.