Varios estudios sugieren que reemplazar las carnes altas en grasa con más proteínas saludables para el corazón, como pescado, frijoles, aves de corral, nueces y lácteos bajos en grasa, podría ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas. Los nutrientes de estas formas de proteína pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, y a mantener un peso saludable. Al elegir estas proteínas en lugar de las opciones de carne alta en grasa, puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, informa la Clínica Cleveland.
Un estudio reciente en la revista Circulation encontró que los altos niveles de ingesta de carne roja aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Puede reducir ese riesgo cambiando a fuentes alternativas de proteínas. Comer más pescado y nueces se asoció con un riesgo significativamente menor. Una porción por día de frutos secos se asoció con un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardíaca que una porción por día de carne roja. Una ración diaria de pescado tenía un riesgo 24 por ciento menor, mientras que las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa también se asociaron con un riesgo menor, 19 por ciento y 13 por ciento, respectivamente.
Pero, ¿qué tipos específicos de estas proteínas saludables para el corazón debe comer y cuánto necesita?
Fish
Fish es una de las mejores selecciones de proteínas para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Debe comer un filete de 3 a 6 onzas o una lata de pescado de 3 onzas cada semana. Algunos de los mejores tipos de pescado para comer, que disminuirán su riesgo de enfermedad cardíaca, incluyen:
Atún
Además de la proteína magra que obtiene del atún que es salvaje, fresco o enlatado en agua, también recibirá el beneficio de los ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega – 3 reducen el riesgo de varios problemas cardiovasculares. El atún también contiene vitaminas B-12 y D, niacina y selenio. El atún blanco enlatado o en bolsa es ligeramente más alto en mercurio, así que pruebe el atún «ligero en trozos» en su lugar.
Salmón
Ya sea que el salmón que comes sea salvaje, fresco o rosado enlatado, es una opción inteligente para tu corazón. Al igual que el atún, el salmón contiene omega-3, fósforo, potasio, selenio y vitaminas B-6, B-12 y D. El salmón salvaje es más rico en nutrientes y ácidos grasos omega-3, por lo que es la opción ideal sobre el salmón criado en granjas. Para una preparación saludable, prueba asar salmón a la parrilla durante 10 minutos por cada pulgada de grosor.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que, si bien un filete de cerdo a la parrilla de 6 onzas proporciona 40 gramos de proteína completa, también proporciona aproximadamente 38 gramos de grasa, 14 de ellos saturados. La misma cantidad de salmón proporciona 34 gramos de proteína y solo 18 gramos de grasa, de los cuales solo 4 están saturados.