Deja que el flujo y reflujo de tu respiración te ayude a encontrar el camino hacia esta desafiante curva hacia adelante.
La fase final de Utthita Hasta Padangusthasana (Postura Extendida de la Mano al Dedo Gordo del pie) es extraordinaria. Después de cinco respiraciones de equilibrio en una pierna con la otra pierna levantada del suelo a 90 grados, se inclina hacia adelante sobre la pierna levantada, llevando la espinilla hacia la nariz y la nariz hacia la espinilla. ¿Es realmente posible hacer esto con un sentido de facilidad y gracia? pregunta tú. Con práctica, lo es.
Comienza, como tantas cosas en el yoga, con la respiración. La postura requiere tendones isquiotibiales abiertos, músculos centrales fuertes y equilibrio, sin duda, pero también una comprensión palpable de la respiración y de cómo apoya las transiciones hacia y fuera de las posturas. Practicar esta postura con conciencia puede enseñarte cómo usar la respiración puede conducir a la profundidad y la facilidad.
Pruebe esto: Siéntese erguido en un cojín o una manta y preste atención a su respiración. Comience el Pranayama Ujjayi (Aliento Victorioso) con sus inhalaciones y exhalaciones equilibradas en longitud y volumen. Luego comience a agregar una breve pausa después de sus exhalaciones. Gradualmente, notarás que, a medida que inhalas, la respiración se mueve hacia abajo y el cuerpo frontal, desde el hueso púbico hasta la parte superior del esternón, se expande sutilmente, moviendo la columna vertebral en la dirección de la parte posterior.
A medida que exhalas, la columna vertebral tiende a redondearse a medida que la respiración se mueve hacia arriba y hacia afuera. Si sigues respirando así, verás que la base del hueso púbico se mueve hacia atrás en la parte superior de las inhalaciones y que el coxis se enrolla suavemente al final de las exhalaciones. Si puedes hacer una pausa cómoda después de las exhalaciones, experimentarás un ahuecamiento natural en el abdomen y un levantamiento desde la base de la pelvis. Este patrón natural de respiración es la razón por la que exhalamos cuando entramos en curvas hacia adelante e inhalamos cuando salimos de ellas.
A continuación, pruébalo a cuatro patas, en Pose Gato-Vaca. Al inhalar, mira hacia arriba, creando una ligera inclinación hacia atrás. Exhala y rodea la columna vertebral, bajando la cabeza y doblando el coxis por debajo. Continúe con este patrón y, de nuevo, intente hacer una pausa brevemente después de las exhalaciones. Observarás un levantamiento natural en tu vientre y una profundización en la forma redonda sin más esfuerzo.
Usarás tu respiración de una manera similar para apoyarte en la última fase de Utthita Hasta Padangusthasana. Al inhalar, te centrarás en alargar la columna vertebral; al exhalar, sentirás que la respiración inicia el movimiento de enrollar el coxis debajo hasta que la columna vertebral se pliegue naturalmente sobre la pierna. A medida que trabajas dinámicamente con la respiración y la postura, también encontrarás que tu capacidad respiratoria aumenta. Usted será capaz de tomar una inhalación más completa y realmente sacar toda la respiración a medida que exhala. Con el tiempo, su capacidad para hacer una pausa y retener la respiración después de la inhalación y la exhalación comenzará a crecer también. Explora la inhalación completa y luego haz una pausa. A medida que retengas la respiración, es posible que sientas que tu pose se expande sin más esfuerzo. En la pausa después de la exhalación sentirás que tu vientre está hueco y, posteriormente, una sensación de ligereza y facilidad en tu cuerpo. Es posible que incluso te encuentres moviéndote de forma natural más profundamente en la pose.
Ver también Pose Extendida de Mano a Dedo Gordo del pie: Cómo Mantenerse conectado a Tierra
5 Pasos para Dominar la Pose Extendida de Mano a Dedo gordo
Antes de comenzar
Antes de hacer la secuencia a continuación, pruebe la exploración de respiración descrita anteriormente. Luego ven a Tadasana (Postura de montaña) y caliéntate con unas simples rondas de Surya Namaskar (Saludo al Sol). Asegúrate de sincronizar la respiración con cada movimiento.
Uddiyana Bandha (Bloqueo Abdominal Ascendente)
Aproveche el levantamiento natural del núcleo que trae una exhalación completa. Uddiyana se traduce como » volando hacia arriba.»En esta postura, crearás una elevación interna de tu suelo pélvico y músculos abdominales, que sostendrás conteniendo la respiración. Al principio, sentirás como si estuvieras trabajando los músculos abdominales, pero descubrirás que a medida que te hagas más consciente de cómo usar la respiración, se necesitará menos esfuerzo físico para mantener la elevación.
Párate con los pies más anchos que las caderas y con las piernas y los pies ligeramente girados y abiertos. Inhale y levante los brazos; exhale, doble las rodillas y coloque las manos en alto sobre los muslos. Sigue estirando la respiración y estirando los brazos, conectando los muslos a tierra y estabilizando el torso. Cuando esté completamente vacío de aire, junte el suelo pélvico y hacia arriba, tire de su vientre hacia atrás y hacia arriba, y manténgase aquí todo el tiempo que pueda cómodamente. Luego suelte todas las acciones de elevación, inhale y levántese lentamente. Tome una respiración de recuperación y repita dos veces más.
Con el tiempo, podrá mantener su exhalación más tiempo y sentir una mayor elevación interna. La sensación es profunda y estimulante, como si estuvieras invirtiendo internamente la atracción de la gravedad. Es fácil trabajar demasiado en este bandha; sabrás que lo estás haciendo bien cuando no hay endurecimiento o agarre, sino más bien una corriente ascendente de respiración y energía sutil.
TENGA EN cuenta que esta es una práctica fuerte y avanzada y debe practicarse con el estómago vacío. Está contraindicado si está embarazada o en su ciclo menstrual.
Véase también Conectar A La Potencia De Su Núcleo
Prasarita Padottanasana (Curva Hacia Adelante De Pie De Patas Anchas)
Crea una flexión profunda en las caderas mientras sueltas la parte posterior de las piernas. Párate con las piernas a una distancia aproximada de una pierna, con los pies paralelos entre sí. Pon las manos en las caderas. Presione los pies hacia abajo y levante los arcos, reafirmando las piernas. Inhala, levanta el pecho y mira hacia arriba. Exhale y pliegue hacia adelante y hacia abajo desde sus caderas. Coloque las manos en el piso separadas a la anchura de los hombros.
Presione a través de las palmas de las manos y mantenga los brazos rectos, inhale para alargar la columna vertebral hacia adelante. (Si las caderas o los isquiotibiales están apretados, acércate a la punta de los dedos.) Exhale y doble todo el camino hacia abajo, colocando la corona de su cabeza en la colchoneta (o deje que cuelgue hacia abajo). Repita esto tres veces más, dinámicamente: Inhale, enderece los brazos y alarga hacia adelante; exhale y pliegue desde las caderas, con la cabeza hacia abajo. Intenta hacer una breve pausa después de las exhalaciones y observa cómo el interior del cuerpo se eleva desde la base del suelo pélvico hacia la corona. Luego, mantén la cabeza hacia abajo y mantén la postura durante cinco respiraciones.
Sigue levantando los arcos de los pies y abrazándote en la parte superior de los muslos. Sienta el alargamiento de la columna vertebral en las inhalaciones; profundiza el pliegue en las exhalaciones. Continúe haciendo una pausa breve después de las exhalaciones y perciba una elevación interna residual de Uddiyana Bandha.
Para liberar la postura, inhalar, enderezar los brazos y alargar la columna vertebral. Exhala, lleva las manos a las caderas y levanta suavemente el vientre. Inhala para pararte.
Véase también Buscar Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (Pose de medio bote), variación
Construye energía en tu núcleo. Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas, con los pies en la pared. Deslízate hacia la pared, subiendo los pies por la pared alrededor de uno o dos pies. Presiona las bolas de los pies contra la pared y reafirma las piernas vigorosamente. Activa todo tu cuerpo como si estuvieras haciendo Tadasana boca arriba, con los brazos extendiéndose hacia la pared.
Inhale; luego, al exhalar, presione el ombligo hacia abajo, redondeando la parte inferior de la espalda. Riza suavemente el coxis hacia arriba y hacia el cuerpo para ayudarte a levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Extienda los brazos hacia adelante y presione las bolas de los pies contra la pared. Inhala tan lentamente como puedas, baja hacia la colchoneta, manteniendo las piernas firmes. Repita durante cuatro ciclos: Exhale y rodee la columna vertebral, levantándose; haga una pausa, inhale lentamente y regrese al suelo. Sigue clavando los pies en la pared y enraizando la parte superior de los fémur hacia sus respectivos tendones isquiotibiales en las inhalaciones.
Observa que estás levantando de tu vientre, no de tu cuello. Mantenga un cuello largo presionando la cabeza hacia atrás en el espacio. Si su cuello está sensible, puede entrelazar las manos detrás de la cabeza y presionar suavemente la cabeza con las manos a medida que se levanta. En tus exhalaciones, ahueca el vientre hacia atrás y dibuja el coxis hacia adentro. Luego, en su quinta exhalación, permanezca en la pose, respirando tan profundamente como pueda. Trate de hacer una pausa breve después de cada exhalación para cultivar la elevación interna natural de su suelo pélvico y músculos abdominales. Te dará más profundidad y facilidad en la pose. Cuando esté listo, inhale, suelte lentamente y descanse.
Véase también Navegación suave
Utthita Hasta Padangusthasana (Postura Extendida de Mano a Dedo gordo del pie), preparación
Comience en Tadasana con las manos en las caderas. Toma una gran inhalación y coloca tu peso sobre el pie izquierdo. Exhalando, levante la pierna derecha, enganche el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. (Puede usar una correa si no puede mantener las piernas rectas.)
Lleve su atención a su pierna izquierda: Presione hacia abajo de manera constante a través de su pie y levante la rótula. Presione la parte superior de su muslo hacia atrás para mantener su pelvis erguida, no metida.
Ahora, llame la atención sobre su pierna derecha: Presione a través de la bola de su dedo gordo del pie y extienda los dedos de los pies. Dibuja la rótula hacia arriba para enderezar la pierna. Presione la parte superior del muslo hacia abajo para mantener la pelvis y la parte inferior de la espalda niveladas. Vuelve a colocar el brazo derecho en la cavidad del hombro para cuadrar los hombros y el pecho hacia la parte delantera. Luego, mueva los omóplatos hacia adelante para levantar y abrir el pecho y para ayudarlo a alargarse a través de la coronilla de la cabeza. Mantenga la mirada fija en las puntas de los dedos de los pies levantados y respire suave y constantemente durante cinco ciclos.
Observe los movimientos sutiles que crea la respiración, incluso mientras se mantiene firme en la pose. Suelte el dedo del pie y baje lentamente la pierna. Repite en el segundo lado.
Ver también Postura Extendida de Mano a Dedo Gordo del Pie
Utthita Hasta Padangusthasana (Postura Extendida de Mano a Dedo Gordo del Pie)
Une la respiración y el movimiento para crear facilidad y profundidad en esta poderosa postura de flexión hacia adelante. Comienza en Tadasana. Inhale profundamente, luego exhale y levante la pierna derecha para Utthita Hasta Padangusthasana; enganche el dedo del pie. Toma una inhalación completa para establecerte en la pose. Luego, mientras exhalas, levanta la pierna derecha un poco más alto mientras doblas el torso sobre ella.
Permanezca durante cuatro ciclos de respiración. En las inhalaciones, aterriza el pie izquierdo y enraiza la parte superior del muslo hacia atrás a medida que expandes el pecho. En sus exhalaciones, levante la pierna derecha y gire suavemente sobre la pierna. Intente hacer una pausa breve después de las exhalaciones y sienta el ahuecamiento de su vientre.
En su quinta exhalación, permanezca en la curva hacia adelante, respirando lo más plenamente posible. Si es posible, sostenga la muñeca derecha con la mano izquierda. Lleva tu conciencia a los sutiles cambios de forma que crea tu respiración. Debe sentirse un poco más espacioso y conectado a tierra en las inhalaciones y experimentar una ligereza y profundización de la pose en las exhalaciones. Si su pierna no está muy alta, permítase doblar y redondear más profundamente en un esfuerzo por llevar la nariz a la rodilla. Si su pierna está más alta, la columna vertebral será más larga y recta; de cualquier manera, deje que las exhalaciones lo lleven a una profundidad mayor. Trate de dejar de lado la tensión y experimente la facilidad de su elevación interna. Para salir, inhala, párate erguido con el pecho completamente abierto y exhala mientras bajas lentamente tu pierna recta hacia Tadasana. Repite en tu segundo lado.
Después de completar esta secuencia, muévete a través de un Saludo final al Sol. Primero tome Urdhva Mukha Svanasana (Postura de Perro mirando hacia Arriba) durante algunas respiraciones antes de Adho Mukha Svanasana (Postura de perro mirando hacia Abajo). Entonces acuéstate boca arriba. Tome un giro reclinado fácil en ambos lados y descanse en Savasana (Postura de cadáver). Termina en una simple postura sentada, observando el enfoque interior tranquilo que has creado.
Trabajar íntimamente con tu respiración tiene muchas recompensas. Afina su atención, lo que le permite presenciar el cambio constante a medida que la respiración va y viene. Sentirás cómo cada pose afecta tu respiración y te dedicarás a los efectos sutiles que la respiración tiene en cada pose. Encontrarás ligereza en tu práctica a medida que reemplazas el esfuerzo muscular con soporte para la respiración. Y es posible que te encuentres jugando con una pose que pensabas que estaba fuera de tu alcance, abriéndote camino con gracia, cabalgando en la ola de tu respiración.
Véase también Plumb Perfect: La Física + El poder de las Poses de equilibrio
ACERCA DE NUESTRA EXPERTA
Annie Carpenter imparte clases de Yoga SmartFlow y formación de profesores en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.