Contrariamente a la creencia popular, una posición neutral de la columna vertebral no es recta en absoluto. «Una columna neutral se refiere a las tres curvas naturales de la columna vertebral: cervical (superior), torácica (media) y lumbar (inferior). Cuando se ven de lado, estas curvas forman una curva en forma de ‘S’, y cuando las tres están equilibradas, se dice que nuestra columna vertebral está en alineación neutral», dice la fisioterapeuta Kelly Avant. «Cuando pensamos en una buena postura o de pie recto, la idea errónea de tener una columna vertebral recta es inexacta. Una buena postura requiere que cada curva esté igualmente representada y equilibrada.»
Si no te estás centrando en tratar de hacer que tu espalda sea lo más recta posible, ¿cómo encuentras tu columna neutral en primer lugar? Hay dos maneras de hacerlo, dependiendo de si estás acostado o de pie.
Cómo encontrar la columna neutra
Según Alex Leviner, entrenador de EverybodyFights, la forma más fácil de encontrar la columna neutra es tumbarse boca arriba y relajarse. «Por lo general, esa será ‘tu’ columna neutral, pero todos son diferentes», dice. «Habrá un espacio entre la parte baja de la espalda y el suelo, y eso es totalmente normal. Cuando intentas empujar la parte inferior de la espalda hacia el suelo, en realidad estás realizando una inclinación pélvica posterior y estás rompiendo la columna neutral.»
Encontrar tu columna neutral mientras estás de pie puede ser un poco más difícil. Según Avant, el primer paso es mirar tu cuerpo de lado y dibujar una línea imaginaria desde la oreja hasta el tobillo. «Esta línea debe caer perpendicular al suelo», dice. Luego, enfócate en cada curva natural de tu columna vertebral siguiendo tres pasos:
- Comenzando con la curva superior (cervical), sobresalga la barbilla hacia adelante y observe cómo la curva se aplana. Apunta la barbilla hacia arriba y observa la extensión excesiva. Piensa en lugar de tirar de la corona de tu cabeza hacia el cielo.
- Al bajar a la curva media (torácica), observe la apariencia ligeramente redondeada. Acentúe la curva redondeando los hombros hacia adelante, aumentando la flexión torácica. Tire los hombros hacia atrás y extraiga el pecho y la curva disminuirá. Piense en lugar de dibujar los omóplatos hacia abajo y hacia adentro para optimizar la curva torácica.
- Finalmente, la curva inferior (lumbar) aparece extendida o arqueada. Aumente esta curva inclinando la pelvis hacia adelante y sobresaliendo el coxis. Pierde la curva dibujando el coxis debajo de ti.
Avant dice que una columna vertebral neutra caerá cómodamente entre los dos extremos en las tres curvas. «Vuelva a evaluar la línea recta desde la oreja hasta el tobillo y sienta la diferencia cuando su alineación no esté alineada», dice. «Una vida de mala postura no se ajustará de inmediato y en realidad puede sentirse incómoda al principio. Mejorar gradualmente su conciencia postural, independientemente de la actividad, asegurará una columna vertebral fuerte, saludable y protectora.»
Hay varias maneras de mejorar la postura: Descubre cómo el gua sha marca la diferencia, especialmente si eres un encorvado crónico de escritorio, y luego realiza algunos ejercicios de isquiotibiales.