En pasar casi toda su vida adulta refinando su sistema de entrenamiento de servicio Pesado, Mike Mentzer (1951-2001) tenía un solo objetivo. El pensador crítico original de culturismo, Mr. Universe y creador de HD no se preocupaba por levantar pesas; no se preocupaba por la fuerza por el bien de la fuerza. Todas las exploraciones de entrenamiento de Mentzer fueron diseñadas para ayudarlo a poner la mayor cantidad de músculo que su potencial genético le permitiría en el tiempo más rápido y al mismo tiempo hacer la menor cantidad de ejercicio posible.
Mentzer era poco ortodoxo e impenitente sobre sus puntos de vista iconoclastas de entrenamiento. Arremetió contra investigadores que, a sus ojos, esencialmente eran falsos profetas de la especulación, no un verdadero trabajo científico. Él vociferado contra el culturismo funcionarios que sentía no cumplió con su físico logros, le engaño de la década de 1980 título de mr Olympia. Y descartó a los culturistas que se adhirieron a la escuela de entrenamiento más es mejor sin cuestionar.
Decir que sus teorías de bajo volumen funcionaron o no, puede convertirse en un esfuerzo agotador. Innumerables aprendices juraron por su enfoque, mientras que otros se burlaron. Independientemente de lo que uno pensara sobre la filosofía de entrenamiento de Mentzer, uno tenía que aplaudir su matrimonio casi perfecto de simetría y masa. Claramente, el trabajo Pesado trabajaba para él. Pero, ¿qué tan bien funcionaría su enfoque para la cultura del fitness de hoy en día, en la que las personas todavía quieren ponerse músculos, pero cada vez más quieren poder hacer algo funcional con ese músculo?
Esto nos dio una idea radical. ¿Qué pasa si combinamos las necesidades, ideas e investigaciones modernas con adaptaciones de algunas de las estrategias probadas por el tiempo de Mentzer para crear un protocolo de entrenamiento postmoderno para el hombre que quiere músculo? Miramos a nuestro alrededor y encontramos al tipo justo para entregar la mercancía: Andrew Speer, cofundador de SoHo Strength Lab en la ciudad de Nueva York. Con un cuarto de siglo de experiencia en fitness y atletismo (ex gimnasta, atleta de pista y campo, saltador de pértiga competitivo en la Universidad de Miami), Speer colecciona certificaciones con su nombre, al igual que otros coleccionan sellos: CSCS, instructor de pesas rusas RKC-1, entrenador de nivel 1 en el sistema de Entrenamiento de Guerreros.
A Speer se le ocurrió un sistema que combina una serie de teorías modernas al tiempo que adapta algunas de las de Mentzer. El resultado es un enfoque totalmente original. No solo construirá músculo, sino que ese músculo será fuerte y funcional. Y cada entrenamiento altamente intenso dura 30 minutos o menos, otro requisito previo moderno.
Por qué Trabajos Postmodernos
Cada uno de los entrenamientos consiste en una serie de conjuntos compuestos (conjuntos múltiples para el mismo músculo sin descanso entre conjuntos). «Divido el programa en entrenamientos A, B, C y D», dice Speer. «Aparte de algunas variaciones menores, los conjuntos compuestos son esencialmente idénticos para los entrenamientos A y C y B y D, respectivamente. La principal diferencia es que los conjuntos idénticos se tratan cada uno con diferentes aspectos del Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT), dependiendo del entrenamiento que aparezcan.»
El enfoque principal de los entrenamientos A y C es de naturaleza concéntrica. El entrenamiento concéntrico bombea glucosa y líquidos voluminizadores a las células musculares, produciendo un doble efecto: energía y aumento del tamaño muscular. El trabajo concéntrico te ayuda a producir fuerza, lo que te permite moverte con fuerza. La evidencia sugiere que el trabajo concéntrico en realidad resulta en sensibilidad a la insulina, lo que ayuda al metabolismo de las grasas.
Los entrenamientos B y D se centran en el trabajo excéntrico. Mentzer siempre predicó que cada repetición consta de tres fases: la porción concéntrica o positiva, la estática y la negativa o excéntrica. La excéntrica fue la fase más fuerte y, por lo tanto, la última en fallar, y la ciencia lo confirma. Añade Speer: «El trabajo excéntrico le permite absorber y estabilizar una carga. Si un cuerpo o músculo no puede absorber o soportar una carga excéntricamente, no puede moverse de manera concéntrica efectiva.»
El trabajo excéntrico también proporciona crecimiento muscular adicional: «La fascia, la cubierta de tejido blando que rodea el músculo, es el factor limitante de cuánto puede crecer su músculo. Un enfoque excéntrico, especialmente en la última repetición de un set, en realidad estira la fascia, lo que permite más espacio para que los músculos crezcan», dice Speer. Para mejorar este efecto, el entrenamiento actual recomienda en ciertos puntos que se tome más tiempo durante la fase de descenso que los cuatro segundos propugnados por Mentzer.
Otro punto de partida del entrenamiento de éxito de Mentzer es un uso mucho mayor de mancuernas y cables. «Además de proporcionar opciones de entrenamiento, estas mejoran la funcionalidad de un músculo», dice Speer. «En general, el primer ejercicio de un conjunto compuesto te hace hacer repeticiones máximas pesadas con pesas libres o cables; la idea es fatigar o agotar previamente los motores primarios y los músculos estabilizadores. Muy a menudo, los estabilizadores se agotarán primero. De esta manera, los motores principales, los músculos más grandes del grupo, harán la mayor parte del trabajo en el segundo ejercicio y alcanzarán la contracción/falla máxima.»
Speer dice que debes evaluar cuánto peso necesitarás para cada ejercicio para que falles entre seis y ocho repeticiones. Si puedes hacer más de ocho repeticiones durante el primer par de veces que pruebes el entrenamiento, aumenta la carga en el siguiente entrenamiento para que falles en la repetición adecuada. A partir de entonces, siempre que pueda completar un rango de repeticiones y aún tenga más vapor, ajuste la carga en el siguiente entrenamiento. Y felicítate por hacerte más fuerte.
Frecuencia de entrenamiento
Speer sugiere que descanses de uno a tres días entre los entrenamientos A y B, y de dos a cuatro días entre C y D. Tómate un poco más de tiempo libre si sientes que lo necesitas, algo que el propio Mentzer abogó. La razón de esta variabilidad, observa Speer, tiene que ver con el concepto de» autorregulación», adoptado por Mel C. Siff, PhD y autor de la sexta edición de Supertraining, un trabajo icónico sobre todo lo relacionado con la fuerza. La conclusión es que la recuperación tiene que ser algo subjetiva. Terminas monitoreando tu cuerpo, desde una sensación de dolor muscular hasta fatiga sistémica, sabiendo cuándo es el momento de tomarte un día adicional de descanso o de golpearlo con fuerza. Tenga en cuenta que este entrenamiento proporciona tiempo libre adicional entre los entrenamientos excéntricos porque el entrenamiento negativo genera mucho más daño y dolor en los tejidos. Si sientes que necesitas más tiempo libre, tómalo.
Estos entrenamientos son muy intensos, profundizando en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse por completo. Los entrenamientos excéntricos, por ejemplo, no solo fatigan las capas más profundas del tejido muscular, sino que también pueden afectar significativamente su sistema nervioso, lo que puede requerir más recuperación que el tejido muscular. Con el tiempo, sin una recuperación adecuada, corre el riesgo de sobreentrenarse. Teniendo en cuenta estos factores, Speer recomienda que te tomes de siete a 10 días de descanso completo del entrenamiento cada vez que hayas completado 24 entrenamientos, el equivalente a seis ciclos de este sistema de cuatro entrenamientos.
El entrenamiento moderno de Mentzer
Cada uno de los cuatro entrenamientos consta de una serie de conjuntos compuestos. Después del número designado de juegos de calentamiento para el primer ejercicio de cada par, complete un solo juego completo de seis a ocho repeticiones hasta el fracaso. Luego, desplácese a la derecha al siguiente ejercicio para realizar otro esfuerzo máximo. Puede descansar entre conjuntos compuestos, pero no descanse entre ejercicios del mismo conjunto.
