Lo que come antes, durante y después de dormir puede hacer que su físico sea un éxito durante la noche. Los culturistas necesitan dormir para crecer. La cantidad óptima es de ocho horas para la mayoría de los culturistas de entrenamiento duro que desean continuar agregando masa muscular. Durante este tiempo, es posible que no queme tantas calorías como lo hace en otros momentos del día, pero aún así quema calorías. Si eres un entrenador típico, no te levantas para comer en medio de la noche. Su cuerpo se convierte en masa muscular para obtener energía mientras duerme, quemando el precioso músculo que trabajó para adquirir durante el día. Es un enigma. Dormir significa crecer, pero también significa descomponer el tejido muscular para obtener energía.
La forma en que su cuerpo responde a este ayuno prolongado también es una parte importante de la ecuación. Algunos culturistas pueden pasar horas sin comer con un impacto negativo mínimo en su físico. Otros, sin embargo, deben comer cada pocas horas si quieren mantener la masa magra que han construido. Los Hardgainers en particular pueden tener muchas dificultades para aferrarse a la masa muscular durante toda la noche si no toman precauciones para protegerla. Este artículo describirá los conceptos básicos de qué hacer antes, durante y después de dormir para aprovechar al máximo su masa muscular.
ANTES DE DORMIR
CUATRO HORAS ANTES DE ACOSTARSE
Su última comida entera grande del día debe venir aproximadamente cuatro horas antes de dormir. Esta comida debe incluir una porción grande de proteína, de 40 a 60 gramos (g), según su tamaño y sus necesidades metabólicas diarias. Las buenas opciones son un bistec grande, un pedazo grande de pescado o un par de pechugas de pollo. Además, coma una porción grande de verduras o ensalada.
Mantenga los carbohidratos en el lado bajo, porque sus necesidades de energía son más bajas que en otros momentos del día. Si eres un culturista a dieta, evita los carbohidratos complejos en este momento. Si cultiva o agrega grasa corporal fácilmente, no coma más de una pequeña porción de carbohidratos complejos: medio ñame, media taza de arroz blanco o integral o media patata horneada de tamaño mediano. Los Hardgainers necesitan más calorías en general y pueden comer una porción de carbohidratos complejos de tamaño regular con su última comida grande del día: una papa o ñame horneados de tamaño completo, o una taza llena de arroz blanco o integral.
DOS HORAS ANTES DE ACOSTARSE
Tome otra comida pequeña de alimentos integrales. Todos los culturistas pueden tomar 20-40 g de proteína. La carne de almuerzo, una pechuga de pollo, huevos cocidos y queso cottage son buenas fuentes de proteínas en este momento. Los consumidores de alimentos duros también pueden consumir carbohidratos complejos, pero deben optar por porciones más pequeñas que en la última comida grande. Las porciones recomendadas incluyen una patata pequeña horneada, medio ñame y una rebanada de pan integral. Los culturistas a dieta o aquellos que ganan grasa corporal fácilmente deben evitar los carbohidratos en esta comida.
JUSTO ANTES DE ACOSTARSE
En algún momento de los 30 minutos antes de acostarse, tome 20-40 g de proteína de caseína. La micela es el mejor tipo de proteína de caseína para este período de tiempo, porque permanece en el cuerpo hasta siete horas, proporcionando aminoácidos para que el cuerpo no use la masa muscular para obtener energía. Mezcle la caseína con agua o leche (o una combinación de los dos). También puede incluir una porción de fruta (un plátano, la mitad de un melón cantalupo o melón melón, una pera grande o una manzana grande), ya sea que sea un adulto o una persona que hace dieta. La fructosa ayudará a almacenar su glucógeno hepático, lo que evitará que se vuelva catabólico más pronto durante la noche. Si el concepto de ingerir carbohidratos antes de arrastrarte a la cama te vuelve paranoico, simplemente sigue con un batido de proteínas.
DURANTE LA NOCHE
A MITAD DE LA NOCHE
Una de las mejores maneras de evitar que su cuerpo se vuelva catabólico y destruya el tejido muscular es proporcionarle proteínas durante la noche. Sin embargo, es posible que no desee configurar su alarma para despertarse, ya que la interrupción del sueño es una compensación que podría no valer la ventaja de un batido de proteínas adicional. Sin embargo, si tiende a despertarse en medio de la noche, reduzca de 20 a 40 g de proteína de caseína. Considere hacer este batido con anticipación (tal vez al mismo tiempo que su bebida a la hora de acostarse), para que no tenga que invertir más tiempo o energía en preparaciones.
Al consumir un batido en el punto medio de la noche, finaliza efectivamente la fase de ayuno que ocurre naturalmente durante el sueño. Su cuerpo tendrá que pasar solo cuatro horas sin comida en cualquier momento durante todo el día. Esta es una gran ventaja para ayudar a prevenir la descomposición muscular.
DESPUÉS DE DORMIR
CUANDO SE DESPIERTE
Justo después de levantarse de la cama, tome de 20 a 40 g de proteína de suero mezclada en agua. El suero de leche es una de las proteínas de absorción más rápida. Cuanto más rápido lo introduzcas en tu cuerpo, más pronto estarán disponibles los amnios para poner fin al proceso catabólico de derribar tu masa muscular. También puede comer una o dos piezas de fruta, como plátanos, melón o peras. Este minimeal es una buena opción para todos los que hacen dieta, personas que hacen dieta y aquellos que tienden a retener la grasa. Al comienzo del día, todos los culturistas necesitan aminoácidos de rápida absorción y la inyección rápida de energía que viene con la fruta. Reponerás glucógeno hepático y convencerás a tu cuerpo de que deje de usar aminoácidos como combustible y use más glucosa.
Después, tome una ducha o haga lo que haga para comenzar el día y luego desayune.
DESAYUNO
Esta es una de las comidas más importantes del día, pero si ya ha comido su comida para despertar, ya ha abordado algunos de los problemas de nutrición de culturismo más críticos. En este punto, coma un desayuno normal: cuatro huevos enteros, carne magra de desayuno, otra pieza de fruta y una porción de avena. Un desayuno de buen tamaño con proteínas y carbohidratos le ayudará a alimentar su día. Los Hardgainers deben comer todo lo que razonablemente puedan. Las personas que hacen dieta deben consumir un poco menos de carbohidratos, comer una porción más pequeña de avena y una pizca de fruta con sus comidas matutinas.
Si no come una comida para despertarse, haga algunos ajustes en su desayuno. Los huevos enteros contienen proteínas y grasas saludables, pero las grasas de la yema ralentizan la digestión de las proteínas. Si los huevos son parte de su primera comida del día, se le servirá mejor comiendo claras de huevo para que los aminoácidos lleguen más rápidamente a su torrente sanguíneo y termine la descomposición muscular.
Puede mejorar su régimen de culturismo en gran medida haciendo que sus noches sean menos catabólicas. Al hacerlo, podrás retener mejor el tejido muscular que tanto has trabajado para construir. Implementar un programa de nutrición sólido antes, durante y después de dormir puede ser una de las mejores maneras de ver mejoras dramáticas en su físico. Siga los planes de nutrición en la página siguiente para mantener su cuerpo en crecimiento las 24 horas del día.
HARDGAINER’S NIGHT
Las recomendaciones básicas de FLEX comida por comida para que los hardgainers aprovechen al máximo la nutrición nocturna.
- CENA (7PM)
- Proteína: Carne grande, 40-60 g
- Carbohidratos: Patata al horno, 1 grande
- MERIENDA NOCTURNA (9PM)
- Proteína: Carne o lácteos, 20-40 g
- Carbohidratos: Ñame 1/2
- ANTES DE ACOSTARSE (11PM)
- Proteína: Batido de caseína, 20-40 g
- Carbohidratos: Fruta, 1 pieza
- MEDIA NOCHE (3AM)
- Proteína: Batido de caseína, 20-40 g
- Carbohidratos: Ninguno
- A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA (7AM)
- Proteína: Batido de suero de leche, 20-40 g
- Carbohidratos: Fruta, 1 o 2 piezas grandes
- DESAYUNO (7:30AM)
- Proteína: Huevos, 4 enteros & Carne magra de desayuno, 4 onzas
- Carbohidratos: Avena, 1 tazón grande & Fruta, 1 pieza
DIETER’S NIGHT
Las recomendaciones básicas de FLEX comida por comida para los que trabajan duro para aprovechar al máximo la nutrición nocturna.
- CENA (7PM)
- Proteína: Carne grande, 40-60 g
- Carbohidratos: Ninguno
- MERIENDA NOCTURNA (9PM)
- Proteína: Carne o lácteos, 20-40 g
- Carbohidratos: Ninguno
- ANTES DE ACOSTARSE (11PM)
- Proteína: Batido de caseína, 20-40 g
- Carbohidratos: Fruta, 1 pieza
- MEDIA NOCHE (3AM)
- Proteína: Batido de caseína, 20-40 g
- Carbohidratos: Ninguno
- A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA (7AM)
- Proteína: Batido de suero de leche, 20-40 g
- Carbohidratos: Fruta, 1 pieza mediana
- DESAYUNO (7:30AM)
- Proteína: Huevos, 1 entero más 3 blancos
- Carbohidratos: Avena, 1 tazón pequeño
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