¿Necesita Más Magnesio? 10 Signos a tener en cuenta

Los síntomas de una ingesta deficiente de magnesio pueden incluir calambres musculares, tics faciales, falta de sueño y dolor crónico. Vale la pena asegurarse de obtener el magnesio adecuado antes de que aparezcan signos de deficiencia.

Pero, ¿cómo puedes saber si estás recibiendo suficiente?

De acuerdo con los estudios de población de ingesta media de magnesio, hay una buena probabilidad de que no lo esté.

Menos del 30% de los adultos estadounidenses consumen la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de magnesio. Y casi el 20% obtiene solo la mitad del magnesio que necesita diariamente para mantenerse saludable. 1 2 3

¿Obtengo suficiente magnesio?

Un método para evaluar su estado de magnesio es simplemente ponerse en contacto con su proveedor de atención médica y solicitar pruebas detalladas de magnesio. Sin embargo, la evaluación del magnesio generalmente se realiza mediante pruebas de suero sanguíneo, y estas pruebas pueden ser engañosas. Solo el 1% del magnesio en el cuerpo se encuentra realmente en la sangre, y solo .el 3% se encuentra en el suero sanguíneo, por lo que las pruebas clínicas de suero sanguíneo pueden no identificar con éxito la deficiencia de magnesio.

¿Qué hacer?

Afortunadamente, es posible hacerse una idea de dónde puede estar su consumo simplemente haciéndose algunas preguntas sobre su estilo de vida y observando ciertos signos y señales de niveles bajos de magnesio.

Aprenda a leer sus letreros a continuación y descubra qué puede hacer para garantizar el equilibrio de magnesio y una buena salud. Si responde afirmativamente a cualquiera de las siguientes preguntas, puede estar en riesgo de una ingesta baja de magnesio.

¿Bebe bebidas carbonatadas de forma regular?

La mayoría de los refrescos de color oscuro contienen fosfatos. Estas sustancias en realidad se unen al magnesio dentro del tracto digestivo, lo que lo hace inaccesible para el cuerpo. Por lo tanto, incluso si está consumiendo una dieta equilibrada, al beber refrescos con sus comidas, está eliminando el magnesio de su sistema. 4 5 6

El consumo medio de bebidas carbonatadas en la actualidad es más de diez veces superior al de 1940. 7 Este aumento vertiginoso es responsable de la reducción de la disponibilidad de magnesio y calcio en el cuerpo. 8 9

¿Come regularmente pasteles, pasteles, postres, dulces u otros alimentos dulces?

El azúcar refinado no solo es un producto sin magnesio, sino que también hace que el cuerpo excrete magnesio a través de los riñones. El proceso de producción de azúcar refinado a partir de la caña de azúcar elimina la melaza, eliminando por completo el contenido de magnesio.

Y el azúcar no sirve simplemente para reducir los niveles de magnesio. Los alimentos dulces son conocidos por los nutricionistas como»antinutrientes». Los antinutrientes, como los dulces, son alimentos que reemplazan a los alimentos nutritivos integrales en la dieta, pero que en realidad consumen nutrientes cuando se digieren, lo que resulta en una pérdida neta. Debido a que todos los alimentos requieren que se consuman vitaminas y minerales para impulsar el proceso de digestión, es importante elegir alimentos que «recuperen» los nutrientes vitales, y algunos más.

Cuantos más alimentos dulces y productos horneados procesados tenga en su dieta, es más probable que tenga deficiencia de magnesio y otros nutrientes vitales.

¿Experimenta mucho estrés en su vida o se ha sometido recientemente a un procedimiento médico importante, como una cirugía?

El estrés físico y emocional puede ser una causa de deficiencia de magnesio.

El estrés puede ser una causa de deficiencia de magnesio, y la falta de magnesio tiende a aumentar la reacción de estrés, empeorando el problema. En estudios, la adrenalina y el cortisol, subproductos de la reacción de «lucha o huida» asociada con el estrés y la ansiedad, se asociaron con una disminución del magnesio. 10

Debido a que las condiciones estresantes requieren más uso de magnesio por parte del cuerpo, todas estas condiciones pueden llevar a una deficiencia, incluidas formas psicológicas y físicas de estrés, como cirugía, quemaduras y enfermedades crónicas.

¿Toma café, té u otras bebidas con cafeína a diario?

Los niveles de magnesio son controlados en el cuerpo en gran parte por los riñones, que filtran y excretan el exceso de magnesio y otros minerales. Pero la cafeína hace que los riñones liberen magnesio extra, independientemente del estado corporal.

Si bebe bebidas con cafeína como café, té y refrescos regularmente, su riesgo de deficiencia de magnesio aumenta.

¿Toma diuréticos, medicamentos para el corazón, medicamentos para el asma, píldoras anticonceptivas o terapia de reemplazo de estrógenos?

Se ha demostrado que los efectos de ciertos medicamentos reducen los niveles de magnesio en el cuerpo al aumentar la pérdida de magnesio a través de la excreción por los riñones.

¿Bebe más de siete bebidas alcohólicas por semana?

El efecto del alcohol sobre los niveles de magnesio es similar al efecto de los diuréticos: reduce el magnesio disponible para las células al aumentar la excreción de magnesio por los riñones. En estudios, se encontró deficiencia clínica de magnesio en el 30% de los alcohólicos. 11

El aumento de la ingesta de alcohol también contribuye a la disminución de la eficiencia del sistema digestivo, así como a la deficiencia de vitamina D, que pueden contribuir a niveles bajos de magnesio. 12

¿Toma suplementos de calcio sin magnesio o suplementos de calcio con magnesio en una proporción inferior a 1:1?

Los estudios han demostrado que cuando la ingesta de magnesio es baja, la suplementación con calcio puede reducir la absorción y retención de magnesio. 13 14 15 Y, mientras que la suplementación con calcio puede tener efectos negativos en los niveles de magnesio, la suplementación con magnesio en realidad mejora el uso del calcio en el cuerpo. 16

Aunque muchos informes sugieren tomar calcio a magnesio en una proporción de 2:1, esta cifra es en gran medida arbitraria. La proporción ideal para cualquier individuo variará dependiendo de las condiciones actuales, así como de los factores de riesgo de deficiencia.

Sin embargo, varios investigadores ahora apoyan una proporción de calcio a magnesio de 1:1 para mejorar el soporte óseo y reducir el riesgo de enfermedad. Esto se debe no solo al aumento de la evidencia que apunta a una deficiencia generalizada de magnesio, sino también a la preocupación por el riesgo de calcificación arterial cuando las reservas bajas de magnesio se combinan con una ingesta alta de calcio.

Según la destacada investigadora de magnesio Mildred Seelig:

El cuerpo tiende a retener calcio cuando está en un estado deficiente de magnesio. La ingesta de calcio adicional en ese momento podría causar un aumento anormal de los niveles de calcio dentro de las células, incluidas las células del corazón y los vasos sanguíneos, dado el delicado equilibrio necesario entre el calcio y el magnesio en las células, es mejor asegurarse de que el magnesio sea adecuado si está tomando suplementos de calcio.»17

¿Experimenta alguna de las siguientes situaciones:

• ¿Ansiedad?
• ¿Tiempos de hiperactividad?
• Dificultad para conciliar el sueño?
• Dificultad para permanecer dormido?

Los síntomas anteriores pueden ser signos neurológicos de deficiencia de magnesio. El magnesio adecuado es necesario para la conducción nerviosa y también se asocia con desequilibrios electrolíticos que afectan al sistema nervioso. El nivel bajo de magnesio también se asocia con cambios de personalidad y, a veces, con depresión.

¿Experimenta alguna de las siguientes situaciones:

• Espasmos musculares dolorosos?
• Calambres musculares?
• ¿Fibromialgia?
• tics Faciales?
• ¿Contracciones oculares o movimientos oculares involuntarios?

Los síntomas neuromusculares como estos se encuentran entre los signos clásicos de un potencial déficit de magnesio.

Sin magnesio, nuestros músculos estarían en un estado constante de contracción.

El magnesio es un elemento necesario para la relajación muscular, y sin él, nuestros músculos estarían en un estado constante de contracción. El calcio, por otro lado, indica que los músculos se contraen. Como se señala en el libro El Factor de magnesio, los dos minerales son «dos caras de una moneda fisiológica; tienen acciones que se oponen entre sí, pero funcionan como un equipo.»18

El Signo de Chvostek y el Signo de Ajuar son pruebas clínicas para movimientos musculares involuntarios, y ambos pueden indicar deficiencia de calcio o magnesio, o ambos. De hecho, la deficiencia de magnesio en realidad puede aparecer como deficiencia de calcio en las pruebas, y una de las primeras recomendaciones al recibir resultados bajos de las pruebas de calcio es la suplementación de magnesio.

¿Respondió afirmativamente a alguna de las preguntas anteriores y también tiene 55 años o más?

Los adultos mayores son particularmente vulnerables a niveles bajos de magnesio. Se ha demostrado que el envejecimiento, el estrés y las enfermedades contribuyen a aumentar las necesidades de magnesio, sin embargo, la mayoría de los adultos mayores en realidad consumen menos magnesio de fuentes alimentarias que cuando eran más jóvenes.

Además, el metabolismo del magnesio puede ser menos eficiente a medida que envejecemos, ya que los cambios en el tracto gastrointestinal y los riñones contribuyen a que los adultos mayores absorban menos y retengan menos magnesio. 19

Si tiene más de 55 años y también muestra signos o síntomas de estilo de vida relacionados con el nivel bajo de magnesio, es particularmente importante que trabaje para mejorar su ingesta de magnesio. Cuando las reservas corporales de magnesio se agotan, los riesgos de hipomagnesemia manifiesta (deficiencia de magnesio) aumentan significativamente.

¿Cómo puede saber con certeza si tiene una deficiencia?

El impacto del magnesio es tan crucial y de gran alcance que los síntomas de su ausencia reverberan en todos los sistemas del cuerpo. Esto hace que los signos de su ausencia sean difíciles de precisar con absoluta precisión, incluso para los investigadores de vanguardia. Las doctoras Pilar Aranda y Elena Planells señalaron esta dificultad en su informe en el Simposio Internacional de Magnesio de 2007:

Las manifestaciones clínicas de la deficiencia de magnesio son difíciles de definir porque el agotamiento de este catión se asocia con anomalías considerables en el metabolismo de muchos elementos y enzimas. Si se prolonga, la ingesta insuficiente de magnesio puede ser responsable de síntomas atribuidos a otras causas, o cuyas causas se desconocen.»

Entre los investigadores, la deficiencia de magnesio se conoce como la epidemia silenciosa de nuestros tiempos, y se reconoce ampliamente que las pruebas definitivas para detectar la deficiencia siguen siendo difíciles de realizar. Judy Driskell, profesora de Nutrición y Ciencias de la Salud de la Universidad de Nebraska, se refiere a esta «deficiencia invisible» como deficiencia latente crónica de magnesio, y explica:

Se han encontrado concentraciones normales de magnesio en suero y plasma en individuos con niveles bajos de magnesio en los tejidos. Sin embargo, los esfuerzos para encontrar un indicador del estado subclínico del magnesio no han arrojado un indicador rentable que haya sido bien validado.»20

Sin embargo, si bien la identificación de la deficiencia de magnesio puede no estar clara, su importancia es innegable.

El magnesio activa más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que se traduce en miles de reacciones bioquímicas que ocurren de forma constante a diario. El magnesio es crucial para la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la coagulación de la sangre, la producción de energía, el metabolismo de nutrientes y la formación ósea y celular.

Teniendo en cuenta estos efectos variados e integrales, sin mencionar el efecto en cascada que los niveles de magnesio tienen en otros minerales importantes como el calcio y el potasio, una cosa está clara: la baja ingesta de magnesio a largo plazo es algo que debe evitarse.

¿Qué puede hacer para aumentar la ingesta de magnesio?

Cuanto más tiempo permanezca bajo su consumo, mayor será la probabilidad de que sus reservas corporales disminuyan, dejándolo expuesto a algunos de los efectos secundarios más preocupantes de la deficiencia a largo plazo. Según la Dra. Carolyn Dean, MD, N. D., y experta en terapia de magnesio, el magnesio adecuado puede mejorar la salud cardíaca, prevenir el accidente cerebrovascular y la obesidad, y mejorar el estado de ánimo y la memoria.

Si respondió que no a todas las preguntas anteriores, es posible que pueda confiar en fuentes alimenticias altas de magnesio, como las descritas en nuestro artículo sobre el magnesio en la dieta.

Sin embargo, para muchas personas, especialmente aquellas con enfermedades y síntomas asociados con niveles bajos de magnesio, la suplementación activa de magnesio puede ser un elemento crucial para volver a tener una buena salud.

En su libro, El milagro del magnesio, la Dra. Dean señala que lograr un magnesio adecuado a través de los alimentos es notoriamente difícil, afirmando:

Estoy convencido de que para obtener suficiente magnesio hoy en día, debe tomar suplementos.»21

Una de las formas más efectivas de mejorar sus niveles de magnesio es combinar una dieta saludable con magnesio transdérmico.

Muchos de los factores que contribuyen a las reservas bajas de magnesio son causados por ineficiencias del tracto gastrointestinal. Al suministrar magnesio a través de la piel directamente a las células, los productos tópicos de magnesio evitan muchos de los problemas asociados con una baja absorción de magnesio.

En adultos mayores, la reducción de los niveles de ácido gástrico en el sistema digestivo puede ser un factor en la reducción de la disponibilidad de minerales. Los suplementos de ácido clorhídrico se pueden combinar con magnesio para combatir este dilema; sin embargo, una opción más simple y menos costosa es el uso de suplementos de cloruro de magnesio. Se ha demostrado que el cloruro de magnesio tiene una alta biodisponibilidad, al tiempo que proporciona el cloruro necesario para una digestión saludable y la absorción de vitaminas y minerales.

La investigadora de magnesio Mildred Seelig ha llamado al magnesio «el guardián silencioso de nuestros corazones y arterias» y «necesario para la vida». Y la Dra. Carolyn Dean lo llama «el eslabón perdido de la salud total».

Si no ha escuchado mucho sobre el magnesio y su importancia para la buena salud, ahora es el momento de aprender. Y si es algo que siempre has querido investigar, ¡ahora es el momento de actuar!