Ya sea que seas el padre de un niño pequeño amante de las rabietas o de un adolescente que mueve los ojos y empuja las reglas, tener hijos puede ser estresante. Y, obviamente, el estrés puede llevar a una gran cantidad de subproductos desagradables.
«Ha habido innumerables estudios sobre las afecciones médicas causadas por el estrés», dice Snowden McFall, entrenador corporativo, experto en estrés y autor de «Stress Express: 15 Aliviadores instantáneos del estrés. De hecho, algunas investigaciones han encontrado que entre el 60% y el 80% de las visitas al médico tienen un origen de estrés. ¡Eso es mucho!»
Según la Clínica Mayo, el estrés puede evolucionar a una serie de afecciones mentales y físicas, que incluyen ansiedad, depresión, dolores de cabeza y dolor en el pecho. Y añadir insulto a la lesión es el hecho de que, para los padres, el estrés a menudo se filtra a los niños, mientras que, irónicamente, usted está tratando de enseñar a sus hijos a lidiar con su propio estrés. (En otras palabras, si usted arremete cada vez que se siente estresado, es muy probable que su hijo eventualmente modele ese comportamiento.¡No hay presión ahí!
Pero el estrés no tiene que tener un papel protagonista en tu vida, incluso si hace un cameo de vez en cuando. Los padres pueden aprovechar varias herramientas prácticas para reducir el estrés.
» El estrés puede ser manejable», dice McFall. «Solo tienes que ser consciente y deliberado al respecto.»
¿Te preguntas qué hacer cuando estás estresado? Aquí hay 10 formas sencillas y respaldadas por expertos para aliviar el estrés.
Practique el autocuidado físico
1. Dormir
Según McFall y varios estudios, lo más importante que puedes hacer para lidiar con el estrés es dormir lo suficiente.
«Si duermes menos de seis horas, estás en desventaja cognitiva, simple y llanamente», dice. «Además, más de cuatro veces más probabilidades de contraer un resfriado o un virus. ¡No es algo que un padre quiera escuchar!»
Por supuesto, la pregunta del millón de dólares para los padres de todo el mundo es: ¿Cómo puedo dormir más? Si bien es posible que no pueda evitar que su hijo entre a su habitación en medio de la noche debido a un mal sueño, hay algunas cosas que puede hacer que contribuirán a un descanso nocturno sólido.
«Retira todos los dispositivos de tu dormitorio y asegúrate de que el despertador tenga números rojos y no azules, ya que la luz azul interfiere con el sueño», dice McFall. «Evite revisar el correo electrónico, los mensajes de texto o las redes sociales al menos dos horas antes de acostarse, y asegúrese de que su habitación esté fresca, oscura y silenciosa. Si tienes tiempo, un baño caliente antes de acostarte también puede ayudarte a dormir mejor.»
2. Hacer yoga
Se ha demostrado en innumerables ocasiones que el ejercicio, en general, ayuda a reducir el estrés, pero el yoga en particular viene con algunas bonificaciones.
» Al igual que con otras formas de ejercicio, la práctica física del yoga, las asanas, ayuda a controlar el estrés», dice el Dr. Baxter Bell, terapeuta de yoga y autor de » Yoga para el envejecimiento saludable.»»Pero, además, el yoga a menudo utiliza técnicas de respiración y una meditación breve y guiada. Juntas, estas tres cosas ayudan a regular el sistema nervioso autónomo, que es responsable de levantarnos o calmarnos.»
En otras palabras, nos ayuda a controlar cómo reaccionamos fisiológica y emocionalmente a las cosas que pueden causar estrés en la colchoneta.
Si puedes, intenta practicar un par de veces a la semana. Si eso no es posible, Bell recomienda que los padres ocupados realicen una práctica breve de restauración en casa durante 10 a 15 minutos después de que los niños estén en la cama.
«Cuando te has estado poniendo en un segundo plano todo el día, lo mejor que puedes hacer emocionalmente es tomarte tiempo para ti mismo», dice Bell.
3. Prueba el ‘timo’
¿Te sientes ansioso o agotado? Prueba el grifo de timo derivado de la biorretroalimentación.
«Esta técnica puede ser muy poderosa cuando te sientes estresado por el futuro», dice Lauren E. Miller, entrenadora corporativa y autora de » 5 Minutos para aliviar el estrés.»Ayuda a realinear su sistema de energía con una confianza interna.»
Te mostramos cómo hacerlo:
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Con las yemas de los dedos, toque ligeramente el timo, que se encuentra aproximadamente a dos pulgadas del punto más bajo de la inmersión en forma de U en la base de la garganta.
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Toca ligeramente mientras dices, » Tengo fe y confianza en mi futuro, mi futuro está seguro, estoy seguro.»
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Repetir de uno a tres minutos.
Cambie su rutina normal
4. Voluntario
Pruebe el voluntariado. Puede reducir el estrés, y si trae a sus pequeños, los ayudará a adquirir buenos valores.
«Cuando haces algo por alguien menos afortunado, te olvidas de tus problemas y cultivas la gratitud», dice McFall. «Además, se desarrollan mayores conexiones humanas, que disminuyen el aislamiento y la soledad, que pueden contribuir al estrés.»
no sabes por dónde empezar? Volunteer Match puede conectarlo con oportunidades de voluntariado locales.
5. Haga tiempo para sus amigos
Seamos honestos aquí: La crianza de los hijos puede ser agotadora. A veces, una buena noche de niñas o niños a la antigua es el antídoto perfecto para sentirse estresado por los niños, el trabajo y las tareas domésticas.
«Mis amigas y yo tenemos una cita mensual de pie el viernes por la noche, donde dejamos a los niños con nuestras parejas o niñeras y nos dirigimos a una noche de diversión», dice la mamá de dos Nicole Schultz de Scarsdale, Nueva York. «Lo juro, puedo estar súper estresado o de peor humor, pero tan pronto como salgo de mi casa y nos reunimos, nos reímos durante tres horas seguidas. Siempre llego a casa revitalizado y sintiéndome recargado, ¡incluso si es tarde por la noche!»
6. Pase tiempo en la naturaleza
La próxima vez que tenga ganas de lavar los platos o desplazarse por Instagram cuando su pequeño esté tomando una siesta, considere la posibilidad de desmalezar (¡o leer!) en el patio trasero en su lugar. La razón? Pasar tiempo en la naturaleza es un reductor de estrés comprobado.
«Solía ir corriendo a casa después de dejar a mi hija en el preescolar para poder hacerme cargo de las tareas domésticas, revisar el correo electrónico y, en general, organizarme», dice Abby Garrison, de Highland Park, Nueva Jersey. «Mientras hacía las cosas, nada de eso me hacía sentir bien. Ahora doy un paseo de 30 minutos, a veces con amigos, después de dejarla, y me hace sentir tan feliz y fresca.»
7. Laugh
De acuerdo con la Clínica Mayo, la risa puede ayudar con una serie de cosas, como mejorar tu sistema inmunológico, mejorar tu estado de ánimo y, sí, aliviar el estrés.
«Cuando estás presente, te ríes más en la vida, lo que ha demostrado beneficios fisiológicos, incluso si es falso», dice Miller, quien practicó esta táctica cuando estaba luchando con un diagnóstico de cáncer. «Cuando conducía a la radiación todos los días durante seis semanas, fingía reír hasta que evocaba risas auténticas para ayudar a mi cuerpo a sanar. Definitivamente creo que ayudó.»
Regístrese mentalmente
8. Cambie su narrativa
Si se encuentra escuchando un flujo interminable de pensamientos sobre todas las cosas que «tienen» que hacer todos los días (y posteriormente se siente abrumado), intente cambiar el guion.
«En yoga, practicamos algo llamado pratipaksha-bhavana, el arte de cultivar lo opuesto», dice Bell. «Cuando estés plagado de pensamientos negativos, como ‘tengo que reunirme con esta persona’ o ‘tengo que hacer esto con los niños’, trata de cultivar lo contrario. Piense en los aspectos positivos y en cómo puede reunirse con esta persona y cómo puede hacer estas cosas con los niños.»
9. Prioriza tus valores
Ser padre significa hacer malabares con varias cosas en un momento dado. ¿Vas a poder hacer todos y cada uno de ellos al 100% todo el tiempo? Por supuesto que no. Cuando te sientas abrumado, consulta tu lista de prioridades mentales. (Por ejemplo, ¿es esencial que organice su despensa cuando su hijo necesita ayuda con su tarea o simplemente quiere toda su atención? Probablemente no. En momentos como estos, cuando estás tratando de hacer un millón de cosas, comienza con las más importantes y sigue desde allí.
«Sepa lo que más valora en la vida», dice Miller. «Cuando tus prioridades son claras, las decisiones son fáciles. El estrés a menudo se arrastra cuando olvidas lo que más valoras en la vida. Cuando gastas la mayor parte de tu energía en ‘no esenciales’, comienzas a sentirte agotado muy rápidamente y el estrés entra en acción. Cuando prestas atención y creas momentos todos los días que nutren lo que más valoras, tu pensamiento se vuelve claro y sientes una sensación de paz interior.»
10. Practica la atención plena
La atención plena, un luchador probado contra el estrés, puede ayudarte a estar en el momento presente, al tiempo que te brinda la oportunidad de observar tus emociones como espectador, en lugar de ser controlado por ellas. Si bien no necesitas estar sentado en una postura de loto para practicar la atención plena, la Clínica Mayo la describe como un «tipo de meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo y sintiendo without sin interpretación ni juicio.»
Hay varias formas de practicar la atención plena, incluida la concentración en la respiración en cualquier momento del día, o la meditación de una manera más estructurada y tradicional, ya sea por su cuenta o con ayuda guiada de una aplicación como Headspace.
«Ya sea que haya recibido información inesperada sobre un miembro de su familia o que haya descubierto que ganó 1 1,000, el estrés es una realidad que sucede todo el tiempo en la vida de todos», dice Bell. «Es importante ser consciente de tus pensamientos y de cómo te hacen sentir. Con estos chequeos momentáneos, puede priorizar mejor lo que sucede en ese momento y en el siguiente de manera más efectiva.»