Estas 11 pautas simples reflejan cómo comieron la mayor parte de sus vidas las personas que más tiempo vivieron en el mundo. Hacemos que sea fácil comer como las personas más saludables del mundo con el Planificador de comidas de Blue Zones, donde encontrará miles de recetas que siguen estas pautas mientras hace que la comida de inclinación vegetal sea deliciosa y accesible. Al adoptar algunos de los principios de alimentación saludable en su vida diaria, usted también puede vivir Más Tiempo, Mejor®. Haga clic aquí para descargar nuestro imprimible gratuito de las Pautas Alimentarias de las Zonas Azules para que pueda publicarlo en su hogar como recordatorio diario.
ASEGÚRESE DE QUE SU DIETA SEA 95-100 POR CIENTO A BASE DE PLANTAS
Las personas en las zonas azules comen una impresionante variedad de verduras de jardín cuando están en temporada, y luego encurten o secan el excedente para disfrutarlo durante la temporada baja. Los mejores alimentos para la longevidad son verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, remolacha y nabo, acelgas y berzas. Combinado con frutas y verduras de temporada, granos integrales y frijoles dominan las comidas de blue zones durante todo el año.
Muchos aceites derivan de plantas, y todos son preferibles a las grasas de origen animal. No podemos decir que el aceite de oliva sea el único aceite de origen vegetal saludable, pero es el que más se usa en las zonas azules. La evidencia muestra que el consumo de aceite de oliva aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo. En Ikaria, descubrimos que para las personas de mediana edad, aproximadamente seis cucharadas de aceite de oliva al día parecían reducir el riesgo de morir a la mitad.
Las personas de cuatro de las cinco zonas azules consumen carne, pero lo hacen con moderación, usándola como comida de celebración, como guarnición pequeña o como forma de dar sabor a los platos. Las investigaciones sugieren que los adventistas vegetarianos de 30 años probablemente sobrevivirán a sus homólogos que comen carne hasta ocho años. Al mismo tiempo, aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal en sus comidas tiene muchos efectos saludables. Los frijoles, las verduras, el ñame y la batata, las frutas, los frutos secos y las semillas deben ser favorecidos. Los granos enteros también están bien. Pruebe una variedad de frutas y verduras; sepa cuáles le gustan y mantenga su cocina provista de ellos
RETIRARSE DE LA CARNE
Promediando el consumo en las zonas azules, descubrimos que las personas comían aproximadamente dos onzas o menos cinco veces al mes. Y no sabemos si vivieron más a pesar de comer carne.
El Adventist Health Study 2, que ha estado siguiendo a 96,000 estadounidenses desde 2002, ha encontrado que las personas que vivieron más tiempo eran veganos o vegetarianos pesco, que comían una dieta a base de plantas que incluía una pequeña cantidad de pescado.
Por lo tanto, si bien es posible que desee celebrar de vez en cuando con pollo, cerdo o carne de res, no lo recomendamos como parte de una Dieta de Zonas Azules. Los habitantes de Okinawa probablemente ofrecen el mejor sustituto de la carne: tofu extra firme, rico en proteínas y fitoestrógenos que combaten el cáncer.
TEN CUIDADO CON EL PESCADO
Si debes comer pescado, menos de tres onzas, hasta tres veces por semana. En la mayoría de las zonas azules, la gente comía algo de pescado, pero menos de lo que podría pensar, hasta tres porciones pequeñas a la semana. Hay otras consideraciones éticas y de salud involucradas en la inclusión del pescado en su dieta. Tiene sentido, por ejemplo, seleccionar peces comunes y abundantes, que no estén amenazados por la sobrepesca. En las zonas azules del mundo, en la mayoría de los casos, el pescado que se come es un pescado pequeño y relativamente barato, como sardinas, anchoas y bacalao, especies de la cadena alimenticia que no están expuestas a los altos niveles de mercurio u otros productos químicos como los PCB que contaminan nuestro suministro de pescado gourmet hoy en día.
Las personas en las zonas azules no pescan en exceso en las aguas como las pesquerías corporativas que amenazan con agotar especies enteras. Los pescadores de las zonas azules no pueden permitirse el lujo de causar estragos en los ecosistemas de los que dependen. Una vez más, el pescado no es una parte necesaria de una dieta de longevidad, pero si debe comer mariscos, elija pescado que sea común y no esté amenazado por la sobrepesca.
REDUCIR LOS LÁCTEOS
La leche de las vacas no figura de manera significativa en ninguna dieta de las zonas azules, excepto en la de algunos adventistas
. Los argumentos en contra de la leche a menudo se centran en su alto contenido de grasa y azúcar. El número de personas que (a menudo sin saberlo) tienen alguna dificultad para digerir la lactosa puede llegar al 60 por ciento. Los productos lácteos de cabra y oveja figuran en las zonas azules ikariana y sarda.
No sabemos si es la leche de cabra o de oveja lo que hace a las personas más saludables o si es el hecho de que suben y bajan por el mismo terreno montañoso que las cabras. Curiosamente, la mayoría de la leche de cabra no se consume líquida, sino fermentada como yogur, leche agria o queso. Aunque la leche de cabra contiene lactosa, también contiene lactasa, una enzima que ayuda al cuerpo a digerir la lactosa.
ELIMINAR HUEVOS
Las personas en todas las zonas azules comen huevos de dos a cuatro veces por semana. Por lo general, comen solo uno como guarnición con un plato integral o a base de plantas. Los nicoyanos fríen un huevo para convertirlo en una tortilla de maíz con una guarnición de frijoles. Los habitantes de Okinawa hierven un huevo en su sopa. Las personas en las zonas azules del Mediterráneo fríen un huevo como guarnición con pan, almendras y aceitunas para el desayuno. Los huevos de las zonas azules provienen de pollos que se distribuyen libremente, comen una amplia variedad de alimentos naturales y no reciben hormonas ni antibióticos. Los huevos madurados lentamente son naturalmente más altos en ácidos grasos omega-3.
Las personas con diabetes deben tener cuidado al comer yemas de huevo. El consumo de óvulos se ha correlacionado con tasas más altas de cáncer de próstata en los hombres y problemas renales exacerbados en las mujeres. Algunas personas con problemas cardíacos o circulatorios optan por renunciar a los óvulos. Una vez más, los huevos no son necesarios para vivir una vida larga y no los recomendamos, pero si debe comerlos, no coma más de tres huevos por semana.
DOSIS DIARIA DE FRIJOLES
Coma al menos media taza de frijoles cocidos al día. Los frijoles reinan en las zonas azules. Son la piedra angular de toda dieta de longevidad en el mundo: frijoles negros en Nicoya; lentejas, garbanzos y frijoles blancos en el Mediterráneo; y soja en Okinawa. Las personas en las zonas azules comen al menos cuatro veces más frijoles que los estadounidenses en promedio.
El hecho es que los frijoles son el superalimento consumado. En promedio, se componen de 21 por ciento de proteínas, 77 por ciento de carbohidratos complejos (el tipo que proporciona una energía lenta y constante en lugar del pico que obtiene de los carbohidratos refinados como la harina blanca) y solo un pequeño porcentaje de grasa. También son una excelente fuente de fibra. Son baratos y versátiles, vienen en una variedad de texturas y están llenos de más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento en la Tierra. Los frijoles son un alimento básico en las cinco zonas azules, con un promedio dietético de al menos media taza al día, que proporciona la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita. Y debido a que los frijoles son tan abundantes y satisfactorios, es probable que eliminen los alimentos menos saludables de su dieta.
AZÚCAR DE BARRA
Consuma solo 28 gramos (7 cucharaditas) de azúcar agregada al día. Las personas en las zonas azules comen azúcar intencionalmente, no por hábito o accidente. Consumen aproximadamente la misma cantidad de azúcares naturales que los norteamericanos, pero solo una quinta parte de azúcar agregada, no más de siete cucharaditas de azúcar al día. Es difícil evitar el azúcar. Se presenta de forma natural en frutas, verduras e incluso leche. Pero ese no es el problema.
Entre 1970 y 2000, la cantidad de azúcar agregada en el suministro de alimentos estadounidenses aumentó en un 25 por ciento. Esto suma aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar agregada que cada uno de nosotros consume diariamente, azúcares ocultos e insidiosos mezclados con refrescos, yogur y salsas. Se ha demostrado que el exceso de azúcar en nuestra dieta suprime el sistema inmunitario. También aumenta los niveles de insulina, lo que puede provocar diabetes y reducir la fertilidad, engordar e incluso acortar su vida.
Nuestro consejo: Si debe comer dulces, guarde galletas, dulces y artículos de panadería para ocasiones especiales, idealmente como parte de una comida. Limite el azúcar agregado al café, té u otros alimentos a no más de cuatro cucharaditas por día. Omita cualquier producto que incluya azúcar entre sus primeros cinco ingredientes.
MERIENDA CON NUECES
Coma dos puñados de nueces al día. Un puñado de nueces pesa alrededor de dos onzas, la cantidad promedio que consumen los centenarios de las zonas azules: almendras en Ikaria y Cerdeña, pistachos en Nicoya y todas las nueces con los adventistas. El Adventist Health Study 2 encontró que los comedores de nueces sobreviven a los que no comen nueces en un promedio de dos a tres años.
La mezcla óptima de frutos secos: almendras (ricas en vitamina E y magnesio), cacahuetes (ricos en proteínas y ácido fólico, una vitamina B), nueces de Brasil (ricas en selenio, un mineral que se encuentra eficaz para proteger contra el cáncer de próstata), anacardos (ricos en magnesio) y nueces (ricas en ácido alfa-linoleico, la única grasa omega-3 que se encuentra en un alimento a base de plantas). Las nueces, los cacahuetes y las almendras son los frutos secos con mayor probabilidad de reducir el colesterol.
AGRIO EN PAN
Coma solo masa madre o 100 por ciento de trigo integral. El pan de Blue zones es diferente al pan que la mayoría de los estadounidenses compran. La mayoría de los panes disponibles en el mercado comienzan con harina blanca blanqueada, que se metaboliza rápidamente en azúcar y aumenta los niveles de insulina. Pero el pan de las zonas azules es de grano entero o masa madre, cada uno con sus propias características saludables. En Ikaria y Cerdeña, los panes están hechos de una variedad de granos integrales, como el trigo, el centeno o la cebada, cada uno de los cuales ofrece un amplio espectro de nutrientes, como el triptófano, un aminoácido, y los minerales selenio y magnesio.
Los granos integrales también tienen niveles más altos de fibra que las harinas de trigo más utilizadas. Algunos panes tradicionales de zonas azules se hacen con bacterias naturales llamadas lactobacilos, que «digieren» los almidones y los glutenos mientras hacen que el pan crezca. El proceso también crea un ácido, el «ácido» en la masa madre. El resultado es un pan con menos gluten incluso que los panes etiquetados como «sin gluten», con una vida útil más larga y un sabor agrio agradable que a la mayoría de la gente le gusta. Los panes de masa madre tradicionales en realidad reducen la carga glucémica de las comidas, lo que hace que toda la comida sea más saludable, se queme más lentamente, sea más fácil para el páncreas y tenga más probabilidades de hacer que las calorías estén disponibles como energía que las almacenadas como grasa.
VAYA TOTALMENTE ENTERO
Elija alimentos que sean reconocibles. Las personas en las zonas azules tradicionalmente comen el alimento entero. No tiran la yema para hacer una tortilla de clara de huevo, ni extraen la grasa de su yogur, ni extraen jugo de la pulpa rica en fibra de sus frutas. Tampoco enriquecen ni añaden ingredientes adicionales para cambiar el perfil nutricional de sus alimentos. En lugar de tomar vitaminas u otros suplementos, obtienen todo lo que necesitan de alimentos integrales ricos en fibra y ricos en nutrientes.
Una buena definición de «alimento integral» sería aquel que está hecho de un solo ingrediente,
crudo, cocido, molido o fermentado, y no altamente procesado. El tofu se procesa mínimamente, por ejemplo, mientras que los bollos de maíz con sabor a queso se procesan altamente. Los platos de Blue zones típicamente contienen media docena de ingredientes, simplemente mezclados. Casi todos los alimentos consumidos por los centenarios en las zonas azules crecen dentro de un radio de 10 millas de sus hogares. Comen frutas y verduras crudas, muelen los granos enteros y luego los cocinan lentamente. Utilizan la fermentación, una forma antigua de hacer que los nutrientes estén bio-disponibles, en el tofu, el pan de masa madre, el vino y las verduras en escabeche que comen. Y rara vez ingieren conservantes artificiales.
BEBA PRINCIPALMENTE AGUA
Nunca beba refrescos (incluidos refrescos dietéticos). Con muy pocas excepciones, las personas de las zonas azules bebían café, té, agua y vino. Periodo. (Los refrescos, que representan aproximadamente la mitad de la ingesta de azúcar en los estadounidenses, eran desconocidos para la mayoría de los centenarios de las zonas azules.) Hay una fuerte justificación para cada uno de ellos.
Los adventistas del agua recomiendan siete vasos de agua al día. Señalan estudios que
muestran que estar hidratado facilita el flujo sanguíneo y disminuye la posibilidad de un coágulo sanguíneo.
CAFÉ Los sardos, los ikarianos y los nicoyanos beben grandes cantidades de café.
La investigación asocia el consumo de café con tasas más bajas de demencia y enfermedad de Parkinson.
Las personas que toman té en todas las zonas azules beben té. Los habitantes de Okinawa cuidan el té verde todo el día. Se ha demostrado que el té verde reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y varios cánceres. Los ikarianos beben cervezas de romero, salvia silvestre y diente de león, todas hierbas conocidas por tener propiedades antiinflamatorias.
VINO TINTO Las personas que beben—con moderación—tienden a sobrevivir a las que no lo hacen. (Esto
no significa que deba comenzar a beber si no lo hace ahora.) Las personas en la mayoría de las zonas azules beben de uno a tres vasos pequeños de vino tinto por día, a menudo con una comida y con amigos.
Listo para comer? Prueba nuestras recetas de Zonas Azules.