Tenemos una advertencia para ti antes de embarcarte en este entrenamiento. Es un poco desafiante. La buena noticia, sin embargo, es que la razón por la que es tan difícil también es la razón por la que es tan eficaz. En lugar de usar una secuencia de ejercicios que se dirigen a diferentes grupos musculares, este entrenamiento implica hacer pares de ejercicios que se dirigen al mismo grupo muscular.
Comienza con un par que trabaja el pecho, luego pasa a un par que trabaja la espalda y termina con un par de movimientos de la parte inferior del cuerpo. Eso puede no parecer particularmente difícil, pero hacer ejercicios consecutivos que trabajen los mismos músculos combinados con no tener períodos de descanso entre esos movimientos proporcionará una prueba real tanto para sus pulmones como para sus músculos. Pero si lo mueves, verás niveles increíbles de pérdida de grasa y ganancias de tamaño.
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Cómo hacer el entrenamiento
Haz los seis ejercicios en orden, apegándote a las repeticiones detalladas, sin descansar hasta que termines todas las repeticiones del sexto y último movimiento del circuito. Descanse durante dos minutos, luego repita el circuito. Haz tres circuitos en total. A medida que avances, puedes agregar otro circuito.
1 Prensa de banco inclinada
Reps 10 Descanso 0seg
Acuéstese en un banco a una inclinación de 30-45° sosteniendo mancuernas a la altura del pecho con los codos debajo de las muñecas. Presione las pesas directamente sobre la cabeza y apriete los pectorales en la parte superior del movimiento, luego baje la espalda hasta el comienzo.
2 mancuernas inclinadas flye
Reps 10 Resto 0seg
Acuéstese en un banco a una inclinación de 30-45° sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de su cara con los brazos rectos. Manteniendo una ligera curvatura en los codos, baja las pesas a los lados en un arco, luego contrae los pectorales para levantarlos de nuevo.
3 Fila prona
Reps 10 Descanso 0seg
Acuéstese en un banco a una inclinación de 30-45° sosteniendo una mancuerna en cada mano, lo que les permite colgar hacia abajo. Remar las mancuernas hacia los lados, llevando con los codos. Apriete los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento.
4 Moscas inversas propensas
Reps 10 Descanso 0seg
Acuéstese en un banco a una inclinación de 30-45° sosteniendo una mancuerna en cada mano, lo que les permite colgar hacia abajo. Sin encogerse de hombros, levante las pesas hacia los lados en un arco, manteniendo los brazos rectos.
5 Mancuernas en cuclillas
Reps 10 Descanso 0seg
Párate erguido con los pies separados a lo ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Doble las caderas y las rodillas simultáneamente para bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego enderézcalos.
6 Sentadillas divididas
Reps 10 Descanso lateral 2min
Párate erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies en una postura escalonada, aproximadamente a un metro de distancia. Doble ambas rodillas simultáneamente hasta que su rodilla trasera casi toque el piso, luego enderézcala hacia arriba.