Aunque no es nuestro favorito, correr es mucho más efectivo que otros tipos de cardio cuando se trata de culturismo y esas grandes ganancias.
Correr se ha pensado durante mucho tiempo para perder todas esas ganancias por las que trabajó tan duro en el gimnasio. Muchos culturistas han estado en conflicto con esto, ya que el músculo ganado con esfuerzo merece quedarse. Parece que hay dos bandos: los que creen que correr ayuda a ganar músculo más rápido y los que sienten que es perjudicial para el crecimiento muscular. Aunque es un ejercicio tedioso y monótono para hacer en la carretera, y aún peor en el gimnasio, la conexión entre correr y culturismo es difícil de ignorar.
La pregunta sigue siendo cómo incorporar ambos en su entrenamiento para no perder esas grandes ganancias, al tiempo que mejora el cardio y permite que correr sea parte de su rutina de entrenamiento. Correr de alto volumen de resistencia puede llevar a una dieta baja en proteínas y a la pérdida de músculo, pero cuando se hace bien, correr puede beneficiarte de más de una manera. Como culturista, es crucial mantener un estado físico y mental sólido y, aunque levantar en grande es la parte divertida, a veces debes hacer el mal necesario para maximizar tus ganancias.
Cuando se hace bien, verá todo el trabajo que ha puesto en pantalla completa y se sentirá muy bien en el proceso. Ata esos zapatos y prepárate para correr porque estas razones deberían ser suficientes para deslizarte corriendo a tu regimiento de entrenamiento al menos un par de veces a la semana.
Crecimiento muscular Para un tamaño mejorado
Con carreras frecuentes de larga distancia, es fácil perder músculo y, a menos que entrenes para una maratón o una competición de larga distancia, no es necesario hacerlo. Al agregar correr a su rutina de ejercicios, es importante tener una dieta alta en proteínas y carbohidratos para aumentar sus posibilidades de mantener ese músculo encendido y al mismo tiempo aprovechar al máximo la carrera. Con los entrenamientos de mayor intensidad, más hormonas de crecimiento fluirán en su sistema y conducirán a un aumento de la masa muscular (1), tanto en la parte superior del cuerpo como en la parte inferior del cuerpo. Al incorporar cardio, en particular cardio de intervalos altos, en sus entrenamientos, perderá el exceso de grasa y ese físico comenzará a mostrarse (2). Las carreras más cortas o el entrenamiento a intervalos proporcionarán una excelente alternativa al levantamiento de pesas, y con los suplementos adecuados, no quemarás el músculo que tanto te costó ganar para obtener energía, ya sea la parte superior o inferior del cuerpo, cuando corras distancias más largas con el entrenamiento de resistencia.
Rendimiento mejorado Para Obtener resultados
Correr, al igual que otras formas de cardio, es la mejor manera de construir esa base de resistencia para mantenerte en el gimnasio durante mucho más tiempo, como si corrieras largas distancias. Con una mayor capacidad pulmonar y un corazón eficiente, sus ganancias en la sala de pesas mejorarán simplemente porque tiene esa mayor resistencia para hacerlo. La recuperación también es clave para desarrollar músculo y ese impulso de correr aumentará la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear a esos músculos desgastados (3) y ayudará a reducir la cantidad de ácido láctico en ti. Puede enviar esos nutrientes vitales a los músculos dañados que necesitan desesperadamente recuperación, especialmente después de correr largas distancias y entrenar fuerza y pesas para obtener músculos magros.
Correr aumenta la demanda en el sistema circulatorio y hace que su corazón trabaje duro para llevar sangre a las áreas que más la necesitan (4). Con mala circulación, calambres musculares y entumecimiento son un efecto secundario desafortunado que puede obstaculizar un entrenamiento de culturistas. Una buena circulación conducirá a un mayor rendimiento y le permitirá desarrollar músculo y fuerza mucho más rápido, al tiempo que ayuda a correr de resistencia en las personas a medida que entrenan todos los días.
Promover un sueño Sólido Para la Recuperación
El sueño a menudo se pasa por alto porque nuestros horarios ocupados tienden a mantenernos luchando por obtener el descanso que tanto necesitamos. Aunque grandes cantidades de cafeína y suplementos pueden mantenernos despiertos y realizar las tareas, es un perjuicio para nuestro crecimiento muscular privar a nuestro cuerpo de un merecido sueño. Durante el sueño, el cuerpo repara el tejido muscular que se desgarró durante el entrenamiento (5). A través de la síntesis de proteínas, también puede mejorar la recuperación muscular. La testosterona, que se produce durante el sueño, también juega un papel importante en el crecimiento muscular, por lo que descansar adecuadamente es crucial para ver que el crecimiento funcione. Con correr, o alguna otra actividad de alta intensidad, los estudios han demostrado que mejora nuestra calidad del sueño (6). Dormir más significa tener más energía para la sesión de entrenamiento del día siguiente como lo primero que haces para formar tu día. Como atletas, necesitamos asegurarnos de que el agua también esté en nuestro plan, ya sea que corras una milla o te asegures de que tengas un buen ascensor.
¿Omitir el Día de la pierna? No Hay Problema.
Mientras que el día de las piernas es importante para un culturista, correr puede llegar a esos grupos musculares que pueden pasarse por alto o, al menos, no mirarse lo suficiente. Correr a un ritmo constante entre los días de levantamiento de pesas también puede aumentar la masa muscular y prevenir el deterioro muscular. En lugar de correr a toda velocidad, una carrera bien colocada en su regimiento puede ser increíblemente beneficiosa para sus ganancias musculares y al mismo tiempo ser fácil para sus articulaciones. El aumento de la tensión en las piernas, combinado con una sesión de recuperación sólida, ayudará a que tus piernas se revienten y te hará sentir bien que no omitiste ningún grupo muscular para que los corredores lo busquen al quemar calorías de un trabajo de bajo impacto y una nutrición adecuada para lo que crees que necesitas. Es un maratón, no un sprint.
Mejorar la Salud Mental para Mejorar el Estado de ánimo
Muchas veces, cuando estás estresado, las personas te dirán que vayas a correr. Esto se debe a que una buena carrera puede liberar sus endorfinas «sentirse bien», que cuando se liberan, pueden ayudarlo a lidiar con el estrés (7). El aumento de la circulación sanguínea tiene un efecto poderoso en su estado de ánimo y puede reducir la ansiedad y la depresión (8). Cualquier buen atleta sabe que es importante poseer el poder mental cuando se enfrenta a la adversidad. Correr te dará confianza y te permitirá atravesar las paredes mentales para llegar al siguiente nivel. Un estado de ánimo aumentado y una actitud libre de estrés permitirán un mejor rendimiento deportivo, un mayor sueño y mejores oportunidades para el crecimiento muscular, al tiempo que queman calorías del trabajo de bajo impacto en las piernas y las articulaciones.
Terminar
Correr puede ser un ejercicio difícil de querer para comenzar. Como culturista, es posible que vea correr como el ejercicio maligno que disminuirá y arruinará su trabajo duro mientras quema las calorías que necesita para correr o levantar objetos. Pero los beneficios de correr y culturismo van de la mano y cuando se hacen bien, el crecimiento puede ser genial. Los entrenamientos de mayor intensidad, como las carreras de velocidad, son ejercicios sólidos que puedes hacer para aumentar el cardio y darte la energía que tanto necesitas en el gimnasio. La capacidad de promover el sueño, aumentar la circulación sanguínea y apoyar la salud mental solo son bonificaciones adicionales con correr. Es importante conocer su cuerpo y saber qué funciona mejor, pero con una dieta sólida y un regimiento suplementario, mezclado con un gran levantamiento y una cantidad igualmente beneficiosa de cardio, sus ganancias y rendimiento atlético como culturista brillarán y se verá y se sentirá genial.
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*Imágenes cortesía de Envato
- Kazior, Zuzanna; Willis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apro, William; Calbet, Jose A. L.; Holmberg, Hans-Christer; Blomstrand, Eva (2016). «El Ejercicio de Resistencia Mejora el Efecto del Entrenamiento de Fuerza en el Tamaño de la Fibra Muscular y la Expresión de Proteínas de Akt y mTOR». (fuente)
- Heydari, M.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2012). «The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males» (en inglés). (fuente)
- Bailey, David M.; Williams, Clyde; Betts, James A.; Thompson, Dylan; Hurst Tina L. (2010). «Estrés oxidativo, inflamación y recuperación de la función muscular después del ejercicio dañino: efecto de la suplementación con antioxidantes mixtos de 6 semanas». (fuente)
- Cantwell, J. D. (1985). «Aspectos cardiovasculares de la carrera». (fuente)
- Dattilo, M.; Antunes, H. K. M.; Medeiros, A.; Monico Neto, M.; Souza, H. S.; Tufik, S.; de Mello, M. T. (2011). «Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares para una hipótesis nueva y prometedora». (fuente)
- Dermack, Rachel (2015). «Long-Distance Running: An Investigation Into its Impact on Human Health». (fuente)
- Harte, Jane L.; Eifert, Georg H.; Smith, Roger (1995). «The effects of running and meditation on beta-endorfin, corticotropin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on mood» (en inglés). (fuente)
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