Un buen programa de entrenamiento debe hacer que se mueva en todas las direcciones: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados e incluso rotativamente.
Necesitamos ser fuertes en cada plano de movimiento para ayudarnos a prevenir lesiones cuando nos movemos en la vida cotidiana.
Pero a veces fortalecernos para que podamos movernos mejor en la vida cotidiana y prevenir lesiones significa realizar Ejercicios Antirrotación.
Los ejercicios antirrotacionales son ejercicios que aumentan la estabilidad y la fuerza para evitar la rotación. «Prevenir la rotación» significa que su cuerpo es capaz de resistir las fuerzas que actúan sobre él y que pueden intentar girarlo o moverlo de una manera y dirección que no puede moverse con seguridad.
Si te empujan, tropiezan, se deslizan sobre el hielo o simplemente llevan algo que tiene un peso desigual y es incómodo, el ejercicio Antirrotacional puede hacer que tu cuerpo sea fuerte para que tu tronco pueda soportar el torque sin provocar dolor ni lesiones.
A continuación se presentan algunos grandes Movimientos Antirrotacionales para ayudarlo a desarrollar la fuerza y la estabilidad de su núcleo para evitar lesiones y así poder moverse mejor en la vida cotidiana.
Estos movimientos Antirrotacionales son movimientos unilaterales, movimientos cargados unilateralmente o movimientos con una fuerza externa que intenta girarte y retorcerte mientras te resistes.
Comience la luz con estos movimientos y asegúrese de mantener la forma adecuada en todo momento, ya que la forma incorrecta podría hacer que se tuerza y compense, lo que conduce a lo exacto que está tratando de evitar.
Estos 10 ejercicios Antirrotacionales son importantes para agregar a su rutina de ejercicios no solo para aumentar la estabilidad y la fuerza del core, sino también, en muchos casos, corregir desequilibrios porque cada lado funciona de forma independiente.
Los movimientos unilaterales (también conocidos como movimientos de una sola extremidad o laterales) obligan a cada lado a llevar la carga, al tiempo que obligan a su núcleo a estabilizarse para evitar la rotación.
Comience lentamente con estos movimientos y asegúrese de centrarse realmente en activar y activar los músculos correctos.
Peso muerto de una Sola Pierna: El Peso Muerto de una Sola Pierna o las Sentadillas de Una Sola Pierna y las Estocadas de una Sola Pierna, para el caso, requieren que su núcleo se estabilice para ayudarlo a equilibrarse y evitar caerse.
También son movimientos unilaterales que obligan a cada lado a trabajar de forma independiente para corregir desequilibrios y prevenir lesiones.
El peso muerto de una sola pierna es un gran Movimiento Antirrotacional porque el core tiene que trabajar para mantener las caderas niveladas y el cuerpo equilibrado mientras se gira y se levanta de nuevo. No debe girar al hacer este movimiento, que requiere fuerza y estabilidad del núcleo, especialmente a medida que agrega peso.
Además, este movimiento trabaja uno de los músculos más grandes de su cuerpo y un músculo importante de su núcleo: ¡sus glúteos! Los glúteos fuertes pueden ayudar a proteger la parte baja de la espalda del dolor cuando rotas e incluso te ayudan a rotar correctamente.
Para hacer el Levantamiento de Peso Muerto Básico de Una Sola Pierna, comience a pararse bien y alto. Luego, cambia tu peso para que estés balanceándote sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y el dedo del pie izquierdo toque ligeramente el suelo. Deja que tus brazos cuelguen a los lados.
Luego, bisagra en las caderas, sentando el trasero hacia atrás mientras levanta la pierna izquierda hacia la pared detrás de usted. Mantenga la espalda plana a medida que se inclina y puede extender los brazos hacia el suelo.
Asegúrate de sentar el trasero hacia atrás mientras te inclinas hacia arriba y no simplemente inclínate hacia adelante. Piensa en alcanzar tu trasero de vuelta a la pared detrás de ti. Esto significa que es posible que deba mantener la rodilla suave. No flexione activamente la rodilla, pero dóblela lo suficiente para cargar los glúteos. Además, mantenga sus caderas cuadradas mientras se dobla.
No deje que la cadera de la pierna levantada gire hacia el techo. Además, no extienda los brazos hacia el suelo y deje que su espalda gire. No importa si tocas el suelo, solo extiende tus brazos hacia abajo hacia él lo más lejos que puedas sin redondear.
Bisagra lo más lejos que pueda con buena forma y luego pase por ese talón de pie para volver a ponerse de pie. Siente cómo tus glúteos funcionan para volver a levantarte bien y alto. Incluso apriete los glúteos en la parte superior antes de repetir, colgando hacia atrás en la misma pierna.
Solo toque el otro pie en la parte superior si es necesario. Trata de mantenerte equilibrado. Si golpeas el dedo del pie hacia abajo, solo hazlo una vez que estés completamente de pie. No use el otro pie para ayudarlo a volver a ponerse de pie. Reduzca el ritmo del movimiento para hacerlo más difícil o añadir peso al movimiento.
Puede igualar el desafío antirrotacional cargando unilateralmente el movimiento.
Peso muerto cargado unilateralmente: Puede cargar unilateralmente peso muerto, así como Sentadillas e incluso estocadas. La carga unilateral, obliga a su núcleo a trabajar para estabilizarse para que no gire ni se incline mientras realiza el movimiento.
Como mencioné anteriormente, puede cargar unilateralmente el Peso Muerto de una Sola pierna sosteniendo una pesa rusa o mancuerna en una mano.
También puede cargar unilateralmente el Peso Muerto Convencional Básico, sosteniendo un peso solo en una mano, en un lado.
Para hacer el Peso muerto Cargado Unilateralmente, puede sostener una mancuerna, una pesa rusa o incluso una bolsa de arena. Sostenga el peso en una mano y sosténgalo a un lado como un maletín.
Con el peso a tu lado, párate bien y alto con los pies separados entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros. Luego, inclínate hacia las caderas mientras sientas el trasero hacia atrás e inclínate hacia adelante. Doble las rodillas a medida que se dobla y baje el peso hasta el suelo. Mantén el pecho presionado hacia afuera y la espalda plana mientras te inclinas.
Deje caer la bolsa de arena al suelo sin permitir que su cuerpo gire o se incline. Bisagra hacia atrás y no se mueva hacia un lado. Su peso muerto debe verse como si estuviera sosteniendo pesas en ambas manos.
Realmente siente tu trasero hacia atrás mientras te mueves y mantienes los abdominales comprometidos. Luego, conduzca de nuevo hacia arriba para ponerse de pie y apriete los glúteos en la parte superior. Repito, sosteniendo el peso del mismo lado. Una vez más, no deje que su espalda gire a medida que baja o se deja inclinar o rotar.
Una vez que hayas completado todas las repeticiones en un lado, cambia el peso a la otra mano.
Encienda la luz para que pueda obtener la forma adecuada y asegurarse de no cambiar ni rotar. Realmente debes sentir que tu núcleo funciona para mantener tu cuerpo alineado.
También puede cargar unilateralmente una posición en cuclillas o una estocada colocando un peso sobre su hombro o haciendo un estante unilateral con la pesa rusa.
Fila Invertida Anti-Rotación de Un Solo Brazo: Con Filas y Prensas de un Solo Brazo, puede hacer una Variación Rotacional y Anti-Rotación. Ambos pueden ayudar a fortalecer su núcleo e incluso corregir desequilibrios.
El movimiento Antirrotacional, sin embargo, es ideal para crear estabilidad en el núcleo mientras trabaja cada lado individualmente.
La Fila Invertida Anti-Rotación de un solo brazo es una excelente manera de asegurarse de que ambos lados de la espalda estén activados y fuertes para prevenir el dolor de cuello y hombros. También puede ayudar a fortalecer su lado más débil para mejorar sus Pull-Ups.
Para hacer la Fila Invertida Antirrotacional de un Solo Brazo, un Entrenador de Suspensión funciona mejor. Agarra un asa del entrenador con una mano y coloca la otra mano sobre el pecho. También puedes alcanzar el brazo libre hacia arriba como si sostuvieras una correa, si eso te ayuda a recordar que debes mantener los hombros cuadrados. Acomódate con tu cuerpo en una bonita línea recta, apretando tus cuádriceps, glúteos y core y presionando tu pecho hacia afuera. Asegúrate de relajar el hombro hacia abajo y la espalda y no encogerte de hombros.
Camine sus pies hacia adelante hasta una inclinación adecuada. Cuanto más cerca del paralelo estés del suelo, más difícil será el movimiento. Asegúrese de elegir una inclinación que le permita remar con la forma adecuada y sentir su espalda trabajando. No querrás que tu hombro se encoga de hombros.
Cuadrar su cuerpo y luego remar hacia arriba. No deje que el lado que no sostiene la correa gire hacia la correa mientras se eleva en fila o que el hombro del brazo que no sostiene la correa se abra. Quieres remar como si tiraras con ambos brazos. Eso significa que su cuerpo no debe cerrarse hacia la correa o su hombro no debe abrirse hacia el suelo.
Conduce el codo hacia abajo y hacia atrás mientras remas hacia arriba y remas el pecho hasta el mango. No encoger los hombros como usted fila.
Luego baje la espalda hacia abajo. No deje que su espalda gire ni que su cuerpo se abra hacia el suelo al bajar. Repite remando hacia arriba, asegurándote de no rebotar en la parte inferior ni girar al repetir.
Prensa de un solo brazo Antirrotación: La Prensa de un solo brazo Antirrotación se puede hacer como una prensa de banco con mancuernas o como una prensa de pie con una banda de resistencia o una máquina de cables.
El objetivo es hacer que cada lado funcione de forma independiente y forzar que el núcleo tenga que estabilizarse para que no gire mientras presiona.
Está aislando cada lado con este movimiento y no permite que su núcleo y rotación le ayuden a presionar.
Para hacer la Prensa de un solo brazo Antivuelco de Pie con una banda de resistencia, ancla la banda detrás de ti a una altura aproximada del pecho. Sostenga un mango con una mano y aléjese del punto de anclaje para que haya tensión en la banda cuando la mano esté en el pecho.
Puedes pararte en posición escalonada o con ambos pies parejos. Pararse con los pies incluso hará que el movimiento sea más desafiante y obligará a que el tronco trabaje más para estabilizarse. Si te paras con los pies parejos, cuanto más anchos estén tus pies, más estable será tu base. Para desafiar aún más el tronco, párate con los pies parejos y juntos.
Luego, con la mano hacia arriba en el pecho y el hombro relajado hacia abajo y hacia atrás, presione el brazo hacia afuera del pecho. No gire mientras presiona y no deje que el hombro se encoga de hombros ni que la mano presione hacia arriba y hacia afuera. Debes presionar directamente desde el pecho, manteniendo el pecho presionado hacia afuera y los hombros hacia abajo.
Luego, una vez que presione completamente sin dejar que su núcleo gire, devuelva la mano. Quieres que tu cuerpo se mueva como si estuvieras presionando ambas manos, es decir, que el pecho y las caderas permanezcan cuadrados en lugar de girar.
Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar. Puedes colocar la mano que no está funcionando a través de tu pecho, a tu lado o en tu cadera. Haz lo que te ayude a combatir el impulso de rotar.
Anti-Rotación Tablón de Tira – Hay Tablón de Variaciones donde girar sus caderas y el núcleo, y hay variaciones en el que tratar de mantener su núcleo quieto y estable como realizar otros movimientos.
El Tirón de tablón Antirrotacional es uno de esos movimientos en los que intentas no permitir que tu núcleo se mueva incluso mientras tiras de un peso a través y debajo de tu cuerpo.
Querrá girar para impulsar el tirón e incluso simplemente porque es difícil quedarse quieto mientras realiza un movimiento, pero no debe girar las caderas mientras realiza este movimiento. Este es un movimiento más desafiante y avanzado si luchas contra la rotación.
Quieres enganchar tu core y apretar realmente tus glúteos para sentir que todo tu core funciona mientras tu espalda trabaja para estirar el peso.
Generalmente usamos la bolsa de arena para nuestros tiradores de tablones, aunque cualquier peso servirá siempre que pueda agarrarlo para tirarlo. Incluso podría hacer esto con un cable o una banda de resistencia y simplemente completar todas las repeticiones en un lado primero.
Para hacer los Tirones de tablones Antirrotacionales, colóquelos en una posición de tablones desde sus manos y dedos de los pies (avanzados) o manos y rodillas (principiantes) y coloque el peso en el suelo a un lado de su cuerpo justo afuera y debajo de su hombro.
Asegúrese de que las manos estén debajo de los hombros y luego coloque los pies o las rodillas más separados para darle más estabilidad. Cuanto más cerca estén tus pies, más difícil será el movimiento porque no tendrás una base tan ancha o estable. Si sientes que tus caderas se mecen de lado a lado, amplía los pies o retrocede hasta las rodillas. El peso también puede ser demasiado pesado, así que intente aligerarlo si realmente está girando. Si el movimiento es demasiado fácil, acerque los pies o use un peso más pesado.
Luego, mientras sostiene la posición de la plancha, alcance una mano debajo de su cuerpo y de frente para agarrar el peso. Apriete los glúteos y, sin girar las caderas, tire de la bolsa de arena a través y hacia el otro lado de su cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo permanezca en una línea recta agradable con sus abdominales comprometidos a medida que cruza el peso. No deje que sus caderas se eleven en el aire ni se hundan hacia el suelo mientras tira.
Tire del peso por todo el camino a través y fuera del otro hombro. Si no puedes tirar de la bolsa de arena por todo el camino o al menos cerca de fuera de tu hombro, puede que sea demasiado pesada.
Luego extiéndela con la otra mano para tirarla hacia atrás.
Para combatir el deseo de tu cuerpo de rotar, enganchar tu tronco y apretar realmente tus glúteos. Tampoco querrás sentir este movimiento en tu espalda baja. Asegúrate de que tus caderas no estén flácidas y que tu trasero no esté en el aire.
Mantenga los alcances alternos hasta que se completen todas las repeticiones. Tu objetivo es mantener una buena línea recta desde la cabeza hasta los talones todo el tiempo.
Fila de Renegados: Las Filas de Renegados son otro gran Ejercicio de Tablones Anti-Rotación que también trabaja la espalda. Este movimiento también construirá el hombro, así como la estabilidad y la fuerza del núcleo.
Con Filas Renegadas, tu núcleo querrá rotar a medida que subes la fila. Tu objetivo es luchar contra ella y forzar tu espalda a trabajar para remar a medida que tu tronco y hombro se estabilizan. Esto no es una carga pesada para tu espalda. Se trata más de desarrollar la estabilidad del núcleo para que pueda luchar contra la rotación mientras su cuerpo se mueve.
Puedes hacer este movimiento usando mancuernas o incluso pesas rusas. Las pesas rusas requerirán aún más fuerza para estabilizarse.
Para hacer la Fila de Renegados, necesitarás dos pesas. Colócalos en el suelo bajo tus hombros. Si coloca las manos y las pesas más juntas, hará que el movimiento sea más fácil y le ayudará a mantener el equilibrio.
Luego se coloca en una posición de tablón alto con cada mano sobre un peso. Es posible que los principiantes necesiten hacer esto desde sus rodillas, mientras que los deportistas más avanzados lo harán con los dedos de los pies. Si está haciendo esto en los dedos de los pies, separe los pies entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros. También puede ensanchar las rodillas si hace esto desde las rodillas. Una postura más ancha hará que el movimiento sea más fácil al proporcionarte una base más estable.
En la posición de tablón, engancha el tronco y aprieta los glúteos para que tu cuerpo quede en una bonita línea recta. Luego, suba un peso hacia el pecho, empujando el codo hacia abajo y hacia atrás. Debes conducirlo hacia el techo, pero también hacia la cadera.
Al subir en fila, combate el impulso de tu cuerpo de rotar. Mantén las caderas y el pecho cuadrados al suelo. Remar el peso hasta el pecho, justo debajo del pectoral. Mantén el tronco apretado y aprieta los glúteos. No deje que su trasero suba hacia el techo ni que sus caderas se hundan.
Después de remar el peso hasta el pecho, baje el peso hacia abajo y luego reme hacia el otro lado. Sigue alternando hasta que todas las repeticiones estén completas. Mantenga su núcleo arriostrado y luche contra la rotación mientras alterna filas.
No apresure el movimiento.
Golpecitos en el hombro: Si alguna vez has tenido una lesión en el hombro y quieres reconstruir la estabilidad del hombro al mismo tiempo que fortaleces el tronco, debes incluir golpes en el hombro en tu rutina.
Esto parece un movimiento fácil, pero si realmente luchas contra el impulso de girar y moverse lentamente, es increíblemente desafiante.
Es otra gran Variación de Tablones Antirrotacionales.
Para hacer Tap en el hombro, colóquelo en una posición de tablón alto desde sus manos y dedos de los pies (avanzado) o manos y rodillas (principiante). Quieres que las manos estén debajo de los hombros, pero más juntas y que los pies o las rodillas estén más separados para proporcionar una base más estable. Junte los pies o las rodillas a medida que el movimiento sea más fácil. Además, al tener las manos más juntas y más centradas debajo del pecho, te proporcionarás una base más estable.
Es muy importante que se mantenga estable con este movimiento o puede estresar su hombro. Sujete los abdominales y enganche los glúteos para que su cuerpo esté en una buena línea recta.
Luego, desde esta posición de tablón, levante una mano del suelo, moviéndola lentamente para tocar el hombro opuesto. Mantenga sus caderas cuadradas al suelo y no gire. Además, no deje que su trasero se eleve en el aire ni que sus caderas se hundan hacia el suelo.
Tócate el hombro opuesto y coloca lentamente la mano hacia abajo en el suelo. Quieres moverte a un ritmo muy controlado.
Luego levante la otra mano y golpee el otro hombro.
No gire mientras levanta. Trate de mantener su cuerpo quieto y simplemente levante la mano para tocar el hombro opuesto.
Prensa de estabilidad: Este es un ejercicio Anti-Rotación imprescindible. Puede parecer fácil, pero está lejos de serlo. La Prensa de estabilidad activará y fortalecerá los glúteos al tiempo que trabaja los oblicuos e incluso la espalda y los hombros.
Si alguna vez has tenido dolor en la parte baja de la espalda, la cadera o la rodilla, ¡este es un movimiento que debes hacer!
Para hacer la prensa de estabilidad, puede usar una banda de resistencia o un cable. Si está usando una banda, sujete la banda y luego sostenga un mango con ambas manos. Gire a un lado para que esté de lado al punto de anclaje y aléjese del punto de anclaje para que haya tensión en la banda. Debes asegurarte de que haya tensión o la mudanza no será un desafío.
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Cuanto más cerca estén los pies juntos, más difícil será el movimiento. Sin embargo, elige una postura que te desafíe a la vez que te permite mantener una buena forma y no inclinarte. A medida que se haga más fuerte, acerque los pies y luego intente una banda más pesada o camine más lejos del punto de anclaje.
Coloque las manos en el centro del pecho y apriete los glúteos mientras sujeta los abdominales. De pie y bien erguido con el pecho estirado, empuje lentamente la banda hacia afuera desde el centro de su pecho hasta que sus brazos estén estirados. Debería ser difícil presionar los brazos hacia afuera porque la banda está tratando de girarte hacia el punto de anclaje. Su núcleo debe tener que trabajar para estabilizarse y presionar directamente desde su pecho.
no deje que sus brazos rotar abierta y volver hacia el ancla. Debes presionar directamente desde el centro de tu pecho sin encogerte de hombros. Mantén una postura alta y agradable con los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y el tronco enganchado. Asegúrate de no inclinarte.
Luego, lentamente, vuelva a colocar los brazos y repita. Muévete lentamente para tener que luchar contra la banda. Si usted se mueve demasiado rápido, no estar tan fuera de la jugada y probablemente obtendrá descuidado y se deje de girar hacia el punto de anclaje o incluso shift abierta y a desechar.
Además, si permites que tu postura gire abierta o si te inclinas, hará que el movimiento sea más fácil y no forzará que el lado interior (el lado más cercano al punto de anclaje) funcione realmente para estabilizarse.
Complete todas las repeticiones en un lado antes de girar y mirar hacia el otro lado para trabajar el otro lado. Activa tus glúteos conscientemente antes de empezar a presionar.
Este movimiento parece fácil, pero cuando lo intentas, te das cuenta de cuánto lucha todo tu cuerpo girando hacia el punto de anclaje. Use una banda más pesada, juegue con su postura o aléjese del punto de anclaje para hacer el movimiento más difícil.
Perros pájaro: Este es un gran ejercicio cuadrúpedo para aumentar la estabilidad y la fuerza del core. Te enseñará a sujetar tus abdominales mientras activas tus glúteos y mejoras la estabilidad de tu hombro.
Es importante que no te apresures en este movimiento, sino que te muevas despacio y con cuidado.
Para hacer el Perro Pájaro Cuadrúpedo, comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. No deje que sus manos se salgan por delante de usted ni que sus rodillas se desplacen hacia atrás para facilitar el movimiento. Flexiona los pies.
Luego, manteniendo el pie flexionado, patea la pierna derecha hacia atrás mientras levantas el brazo izquierdo hacia la pared frente a ti. Sujete los abdominales y mantenga las caderas y el pecho cuadrados al suelo mientras levanta el brazo y la pierna. No gire a la izquierda mientras se levanta.
Concéntrate en patear la pierna hacia atrás, como si empujaras el talón contra la pared que está detrás de ti, mientras extiendes el otro brazo hacia la pared que tienes delante de la cabeza. No te preocupes por levantar la pierna o el brazo muy alto. Debes mantener las caderas y el cuerpo en posición cuadrada hacia el suelo mientras sostienes los abdominales y usas los glúteos para levantarte. No deje que su baja de la espalda participar o extender demasiado solo se eleve más.
Trata de conducir el brazo y la pierna hacia las paredes opuestas mientras mantienes el núcleo enganchado y aprietas los glúteos. Sostén por un segundo en la parte superior y luego vuelve a bajar el brazo y la pierna, pero en lugar de volver a colocarlos en el suelo, dóblalos y colócalos debajo de tu cuerpo. Trate de tocar el codo con la rodilla antes de extender hacia afuera.
Muévase lentamente para que pueda mantenerse equilibrado y no necesite tocar o dejar que su cuerpo gire. No te apresures a hacerlo. Muévete lentamente para hacerlo más desafiante. Además, asegúrate de sentir tus abdominales mientras te metes. No simplemente lleve el codo hacia la rodilla. Acércalos con tus abdominales.
Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.
Los usuarios avanzados pueden hacer un Perro Pájaro Tablón.
Empuje de pared: Este es un gran Ejercicio Antirrotacional que utiliza a un compañero como la fuerza que intenta hacerte girar mientras activas tu núcleo para resistir.
Cuanto más fuerte empuje su pareja, más fuerte tendrá que sujetarse para resistir caerse o girar. Este es un gran ejercicio con una fuerza desigual e inesperada que se aplica (¡también conocido como muy funcional!) para construir la estabilidad de su núcleo.
Para empujar la pared, párate uno o dos pies de una pared con las manos en la pared.
Tambalea los pies y asegúrate de estar lo suficientemente cerca de la pared para que puedas doblar los codos e inclinarte. Empuje hacia la pared con los brazos doblados (cuanto más cerca esté de la pared, es decir, cuanto más doblen los brazos, más fuerte será su posición). Además, cuanto más ancha sea tu postura, más fuerte será tu base.
Empuje tan fuerte como pueda contra la pared como si estuviera tratando de moverla. Mantén todo ocupado mientras conduces contra la pared.
Una vez que esté configurado, haga que su pareja lo empuje y tire. Pídales que empujen y jalen desde todas las direcciones sin previo aviso. El compañero quiere presionar lo suficiente como para hacerte trabajar, pero no tan fuerte que te empuje.
Puede cambiar y tambalear los pies al revés después de sostenerlos por un tiempo.
También puedes hacer una variación de este movimiento sosteniendo una posición de perro toro mientras tu pareja te empuja.