La sabiduría convencional sobre el estiramiento estático es que los corredores flexibles son menos propensos a las lesiones. Esta creencia se juega todos los días a medida que los corredores hacen posturas de estiramiento para «aflojarse» antes de correr, aparentemente para sentirse bien, correr más rápido y evitar la tensión muscular.
Es hora de confrontar esa sabiduría convencional. Porque está mal.
Mira, los corredores no necesitan tanta flexibilidad. Después de todo, somos atletas de resistencia, no gimnastas. La capacidad de hacer una fractura o incluso de tocarte los dedos de los pies no indica que seas particularmente resistente a las lesiones o que tengas una mejor aptitud para correr.
De hecho, el estiramiento estático antes de correr puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir el rendimiento, ¡exactamente lo contrario de lo que debería hacer un calentamiento adecuado!
Esto se debe a que la gran mayoría de las lesiones de carrera ocurren dentro del rango normal de movimiento de la carrera. No necesitas más flexibilidad para ayudar con las lesiones. Y un metaestudio de 2004 del CDC encontró que el estiramiento estático no tiene efecto en las tasas de lesiones.
Además, la mejora de la flexibilidad previa a la carrera puede empeorar el rendimiento, especialmente en una carrera o un entrenamiento rápido. Los corredores necesitan tensión muscular para usar sus piernas económicamente como resortes o palos Pogo. Ser demasiado flexible, como tener un resorte débil, resultará en tiempos de finalización más lentos.
Así que, si bien los corredores se han centrado históricamente en la flexibilidad, es mucho más valioso centrarse en la movilidad.
Movilidad, no Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de lograr un alto rango de movimiento en las articulaciones, como hacer una división o tocar los dedos de los pies.
Pero la movilidad es diferente; es la capacidad de moverse a través de un rango normal de movimiento con fuerza (en otras palabras, es una habilidad activa mientras que la flexibilidad es pasiva).
La movilidad nos permite correr, superar obstáculos, correr con elegancia por senderos técnicos y superar algunos obstáculos básicos.
En lugar de realizar muchos estiramientos estáticos, podemos mejorar la movilidad a través del entrenamiento con muchos tipos de entrenamientos, ejercicios y otros ejercicios:
- Un calentamiento dinámico realizado antes de una carrera, que incluye elementos como estocadas, movilidad con obstáculos, escorpiones, saltos y columpios de piernas
- Levantamiento de pesas que prioriza la fuerza y la potencia
- Sprints, zancadas y entrenamientos rápidos
- Entrenamiento en colina con una variedad de tipos de entrenamientos
- Ejercicios de forma y técnica
Cualquier corredor que incorpore regularmente una variedad de entrenamientos, ritmos, terreno, ejercicios de fuerza y ejercicios tendrá mejor movilidad que un corredor que «solo corre.»Mover el cuerpo a través de una amplia variedad de movimientos y velocidades es la forma de desarrollar la competencia de movimiento.
La movilidad también se puede mejorar con espuma rodante: el masaje aporta sangre fresca y oxigenada a los músculos adoloridos, aumenta el rango de movimiento, promueve la relajación y reduce las hormonas del estrés.
Combinado, este enfoque le ayudará a sentirse más suelto, más atlético y receptivo a la hora de rendir. Y los beneficios secundarios son que serás más fuerte, menos susceptible a lesiones y más rápido.
Pero eso no significa que no haya lugar para el estiramiento estático en absoluto.
Cuándo hacer estiramientos estáticos
Algunos corredores pueden tener dificultades para abandonar su hábito de estiramientos estáticos. Y creo firmemente que si disfrutas el estiramiento, si te hace sentir bien y si te ayuda a relajarte después de una carrera, aún puedes usarlo en tu entrenamiento.
El aspecto importante del estiramiento estático es su sincronización. Si lo haces antes de correr, aumentarás el riesgo de lesiones y reducirás el rendimiento. Pero el estiramiento al final de una sesión de entrenamiento no tiene inconvenientes.
La mayoría de los atletas pueden pasar de 30 a 60 segundos estirando cada músculo principal. Esto es lo suficientemente largo como para ayudar al músculo a relajarse, aflojarse y estirarse sin exagerar.
Los corredores que tienen problemas específicos de flexibilidad diagnosticados pueden necesitar realizar estiramientos estáticos adicionales. Por ejemplo, si ha pasado décadas sentado en una silla para trabajar, es posible que deba alargar los flexores de la cadera. El estiramiento estático es una de las únicas maneras de lograr esto.
» Las mejoras en la flexibilidad provienen de estiramientos de larga duración que desgarran físicamente el tejido que rodea las fibras musculares para aumentar la movilidad dentro del músculo», dice Jay Dicharry, fisioterapeuta y director del Laboratorio de Biomecánica de REP en Oregón. Dicharry dice alargamiento puede requerir centrado 3-5 minutos de estiramientos hace cuatro a seis días a la semana durante 10 a 12 semanas.
Si tienes una lesión crónica provocada por la inflexibilidad de otros tejidos, un fisioterapeuta puede ayudarte a aislar músculos específicos que necesitan estiramientos estáticos.
Pero para la mayoría de los corredores, el estiramiento estático moderado se puede reservar como «finalizador» relajante para el final de una sesión de entrenamiento, completada después de la carrera y una rutina de fuerza posterior a la carrera.
¿Si no te gusta estirarte? ¡Puedes saltártela! La gran mayoría de las necesidades de movilidad se satisfacen a través de un entrenamiento efectivo, que no requiere estiramientos estáticos. Es tu elección.