Tengo una pregunta sobre la fibra dietética. Algunas personas recomiendan contarlo como calorías, mientras que otras recomiendan ignorarlo y recalcular las calorías en consecuencia. ¿Qué debo hacer?
La fibra puede ser un poco confusa. Durante un tiempo, las etiquetas nutricionales dividieron esta categoría en fibra» soluble «e» insoluble», pero esas definiciones no capturaron la función que la fibra servía. Por lo tanto, las nuevas definiciones de fibra del USDA se deshicieron de esas clasificaciones, optando en su lugar por «fibra dietética» y «fibra funcional».»Estos dos están definidos por las Ingestas Dietéticas de Referencia del USDA como:
Fibra dietética: carbohidratos no digeribles y lignina que son intrínsecos e intactos en las plantas
Fibra funcional: carbohidratos aislados no digeribles que tienen efectos fisiológicos beneficiosos en los seres humanos
Desafortunadamente, las etiquetas de los alimentos no distinguen estos subtipos y ninguna clasificación le da idea del contenido calórico de la fibra. Así que aparte del sentimiento de que deberíamos comer más de ambas, las categorías son de poca utilidad para la mayoría de la gente.
¿La fibra Tiene Calorías?
Algunas personas consideran que la fibra no contiene calorías, suponiendo que solo proporciona volumen a la dieta, pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que las bacterias en el intestino se alimentan de algunos tipos de fibra. Se comen en su volumen dietético y resulta en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que su cuerpo puede usar. Así que desde ese punto de vista, la fibra contaría como calorías.
Sin embargo, no toda la fibra que come cumple con este destino, y no hay un consenso claro sobre el aporte calórico de la fibra. Por un lado, la FDA estima la cantidad de aporte calórico debido a la degradación bacteriana en aproximadamente 1,5 calorías por gramo de fibra. Sin embargo, los diferentes países e instituciones tienen ideas divergentes de lo que es la fibra, y mucho menos de cómo calcularla en cualquier comida dada. La estimación de la FDA es solo eso, una estimación.
El juego de la trampa de los números
Contar solo una parte de la fibra en su dieta parece complicado. Tienes otras dos opciones: Cuenta todo si es, o nada de eso. ¿Cuál debe elegir?
Con cualquier tipo de cambio en su dieta y régimen de suplementos, es importante sopesar los pros y los contras. Una estafa que muchas personas olvidan es el tiempo y el esfuerzo mental. A menudo pensamos en el costo financiero de un suplemento o en los posibles efectos secundarios fisiológicos negativos, pero rara vez pensamos en el tiempo y el esfuerzo mental que conlleva retocar o (uso este término con sospecha) actualizar un programa.
| Grupo de Alimentos | Sirviendo | de Fibra (g/porción) |
|---|---|---|
| la Fruta | 0.5 taza | 1.1 g |
| de color verde Oscuro, Verduras | 0.5 taza | 6.4 g |
| Frijoles Secos Cocinados | 0.5 taza | 8.0 g |
| los Vegetales Almidonados | 0.5 taza | 1.7 g |
| los Granos Enteros | 28 g (1 oz) | 2.4 g |
| la Carne | 28 g (1 oz) | 0.1g |
Para ser honesto, hay pocas ventajas en tomarse el tiempo para restar el contenido de fibra de todos sus alimentos y luego recalcular el contenido calórico. Recuerde: Estos no son procesos perfectos, y la mayoría de las personas sobreestiman dramáticamente en un extremo u otro. A menudo nos obsesionamos con la porción de «calorías en» de la ecuación, pero rara vez somos capaces de medir con precisión la porción de «calorías fuera» de la ecuación. Una vez me enseñaron en física de la escuela secundaria que solo eres tan preciso como tu medida menos precisa.
Mi consejo sería: No se preocupe por mejorar la precisión de su conteo de calorías al ser técnicamente correcto sobre el aporte de fibra. Es un esfuerzo desperdiciado. Si hay una diferencia calórica debido a la fibra, es lo suficientemente pequeña como para borrarla fácilmente si camina al trabajo o lleva a su perro a pasear después de cenar.
Cuente sus grasas, proteínas y carbohidratos totales. Controle el porcentaje de contribución a las calorías totales de cada uno de ellos, además de su ingesta calórica total. Estos son los números de macronutrientes más impactantes, y son los que puede administrar.