Cómo hacer un roll up de Pilates
Muchas personas luchan por hacer un rollup. No importa cuánto lo intenten, no pueden llegar hasta arriba.
Fiona, una de mis clientes, se queja: «Solo me levanto hasta cierto punto y luego tengo que usar mis manos para levantarme.»Otro cliente solo tiene éxito si usa el impulso (ese pequeño tambaleo). Luego está Steve, que se las arregla para enrollarse, pero descubre que sus piernas también se desprenden del suelo.
Frustrada, Sandra confiesa: «No parece importar lo fuertes que sean mis abdominales, ¡simplemente no puedo levantarme del todo!»
Al igual que Sandra, muchas personas piensan que el problema son sus abdominales. Pero hay mucho más en un roll up que abdominales. Así que tal vez abordar otras áreas ayude. ¡Sigue leyendo para averiguarlo!
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Tres grupos musculares clave ayudan con los roll ups
Definitivamente hay más de lo que parece cuando tratamos de enrollar. Ciertamente, necesitamos nuestros abdominales. Pero son solo una parte de la historia. Hay al menos otros dos grupos de músculos que entran en juego: los flexores de la cadera y la parte posterior de los músculos del muslo y el trasero.
Comenzando con un rizo ab
Normalmente, comenzamos un enrollado con un rizo ab. Tumbado en la colchoneta, nos tomamos un respiro y cuando exhalamos nos nod nuestra barbilla y empezar a enroscarse sobre nuestra frente costillas en un ab curl, descansando sobre la base de nuestras costillas.
Para enrollarnos de esta manera, necesitamos nuestros abdominales para alejar la parte superior del torso de la colchoneta (contra la gravedad). ¿Qué abdominales, puede preguntar? Recto abdominal, el paquete de 6 músculos en la parte delantera de nuestro torso. También usamos los oblicuos, nuestros músculos laterales del torso, especialmente nuestros oblicuos externos.
Así que para la primera parte del rollup utilizamos nuestros abdominales, específicamente, el recto abdominal y los oblicuos.
Sacar las costillas del suelo
Ahora estamos en el escenario donde tenemos que sacar nuestras costillas y el torso del suelo. ¡Ahí es donde comienza el desafío para mucha gente! Y ahí es donde también necesitamos ayuda extra para esos músculos abdominales.
No solo estamos flexionando nuestra columna vertebral para entrar en un rizo abdominal, y continuamos flexionándolo para subir más, sino que nuestras piernas están frente a nosotros. Para subir más, también tenemos que flexionar, o doblar, las caderas! Introduzca los flexores de la cadera.
Añadiendo los flexores de cadera
Tenemos flexores de cadera superficiales y flexores de cadera profundos. Ambos nos ayudan en un rollup.
El flexor profundo de la cadera se llama psoas. Parece un gran bistec de costado que va desde la parte media de la espalda a través de la pelvis hasta la parte superior del hueso del muslo. Debido a la forma en que se une, nos ayuda a tirar de la columna vertebral hacia las piernas cuando nos enrollamos.
Los otros flexores de cadera más superficiales nos ayudan a hacer lo mismo. Esos son los músculos que puedes sentir en el pliegue frontal donde la pelvis se une al muslo.
Hasta ahora tenemos el recto abdominal y los oblicuos del grupo ab que nos ayudan a obtener un rizo abdominal (hasta la base de las costillas). Luego agregamos los flexores de cadera para ayudar a levantar el torso del suelo.
Mantenerse en tierra
¿Qué pasa con aquellos que pueden levantarse alrededor de dos tercios del camino pero no pueden mantener sus piernas en el suelo?
Después de los flexores de abdominales y cadera, tenemos que agregar los músculos en la parte posterior de nuestras piernas, principalmente nuestros isquiotibiales, para ayudarnos a levantarnos el resto del camino en nuestro rollup.
Nuestros isquiotibiales nos ayudan a pegar la parte posterior de los muslos al suelo para que podamos subir el resto del camino y sentarnos erguidos. Nos ayudan a levantar nuestros cuerpos. Para muchos, la contracción de los isquiotibiales hace que las rodillas se doblen, lo que desencadena una contracción compensatoria de los cuádriceps en la parte delantera del muslo para mantener la pierna recta.
Por lo que los abdominales ayudan con el rizo inicial del suelo. Los flexores de la cadera ayudan a levantar el torso. Y los isquiotibiales nos ayudan a mantener las piernas agachadas mientras subimos el resto del camino para sentarnos erguidos.
Encontrar el ritmo correcto
Dicen que el tiempo lo es todo. Lo mismo ocurre con un rollup. Todos los huesos y músculos tienen que trabajar en un ritmo coordinado para llegar hasta el final. Sabemos que el ritmo funciona bien cuando podemos articular la columna vertebral, enrollar hacia arriba o hacia abajo hueso por hueso, sin huecos.
Nuestros músculos centrales profundos nos ayudan a articular la columna vertebral, por lo que trabajar el núcleo nos ayuda a articular mejor la columna vertebral. Cuando articulamos mejor la columna vertebral mejoramos el ritmo o los ritmos óseos en nuestro cuerpo. Ese es el último ingrediente de nuestro rollup.
Junte todo para mejorar el acumulador de Pilates de sus clientes
Cuando los clientes tengan dificultades para hacer un acumulador, intente primero fortalecer los abdominales, los flexores de cadera y los tendones de la corva. Agregue un poco de núcleo para ayudar con la articulación espinal y hay una buena probabilidad de que lo hagan mejor en su próximo agrupamiento.
Ahora, para ejercitar tu mente: ¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para acondicionar tus abdominales, flexores de cadera e isquiotibiales?
¡Comparta sus ideas en la sección de comentarios a continuación!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch es una Pilates & Movimiento maestro. También es escritora y escritora. Su libro, Get on it: BOSU Balance Trainer, está disponible en Body Harmonics, Amazon y Chapters Indigo.
» Me encanta hacer que las ideas sean claras para que los maestros puedan aplicar directamente lo que aprenden de maneras concretas y prácticas – y las personas puedan establecer conexiones, sentirse mejor, moverse con facilidad y divertirse.»