¿Puedes Entrenar Brazos Todos los Días?

Cuando empiezas a entrenar, uno de los motivadores clave para muchas personas es conseguir brazos más grandes, hay literalmente miles de programas especializados, muchos de los cuales afirman agregar pulgadas a tus brazos en un corto período de tiempo.

¿Puedes entrenar armas todos los días? Cuando se busca un nuevo enfoque para entrenar brazos y construir más músculo, se puede usar un programa especializado de alta frecuencia para estimular un nuevo crecimiento. Con esto, puede entrenar brazos todos los días, sin embargo, necesita mantener el volumen de entrenamiento de cada sesión bajo en alrededor de 2 a 6 juegos.

La realidad del entrenamiento de brazos para la mayoría, sin embargo, es que un programa especializado solo tenderá a funcionar una vez que se acerque a las etapas avanzadas del entrenamiento y haya pasado un buen período de tiempo fortaleciéndose en los conceptos básicos.

He leído que para ganar 1 pulgada a su brazo, necesitaría ganar aproximadamente 10 libras de masa muscular magra en todo su cuerpo. Esto tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, sin embargo, una ventaja que tienen los principiantes es la fase de ganancias para principiantes.

El impacto en el cuerpo del entrenamiento con pesas durante el primer año significa que estás en una posición preparada para comenzar a desarrollar músculo y no es raro que los brazos de las personas (o cualquier parte específica del cuerpo) crezcan a un ritmo más rápido dependiendo de la genética y de cómo responda un grupo muscular al entrenamiento.

Sin embargo, las personas se dejan llevar en las primeras etapas del entrenamiento y tienden a centrarse en los aspectos incorrectos cuando se trata de construir un físico. Los juegos interminables de rizos realmente harán menos para el desarrollo del bíceps que fortalecerse en el peso muerto, el tirón hacia arriba y las filas pesadas.

La razón de esto es que está limitado por el peso que puede usar en un ejercicio de aislamiento como el rizo de bíceps, sin embargo, para un ejercicio compuesto de articulaciones múltiples, puede levantar mucho más peso.

A pesar de que el bíceps es un músculo secundario en el tirón hacia arriba, por ejemplo, aún podría estar levantando hasta 225 libras en términos de peso corporal y 225 libras podrían hacer más para el crecimiento del bíceps que un rizo de bíceps de 25 libras.

Puedes entrenar brazos todos los días

Mientras que enfocarte en fortalecerte en los ascensores básicos debe ser una prioridad para la mayoría, todavía hay quienes querrán entrenar brazos tan a menudo como sea posible, lo que plantea la cuestión de si puedes entrenar brazos todos los días.

Si bien este es un enfoque difícil de seguir si está buscando un crecimiento óptimo, ciertamente hay métodos que puede seguir para entrenar brazos todos los días y ver resultados.

Para ser claros, sin embargo, cuando digo todos los días lo que realmente quiero decir es cada día de entrenamiento. Todo el mundo, independientemente de su experiencia de entrenamiento, tendrá que tener en cuenta los días de descanso semanalmente, incluso si no está agotando completamente sus músculos al entrenar, su sistema nervioso central seguirá necesitando descanso.

Al entrenar brazos todos los días, hay algunas cosas que considerar. Los brazos de entrenamiento al comienzo de un entrenamiento les darán prioridad como un grupo muscular fresco, sin embargo, desaconsejaría esto para el día de la parte superior del cuerpo, ya que sus levantamientos posteriores sufrirán como resultado.

Los brazos de entrenamiento al final de tu entrenamiento serán de baja intensidad y significarán que el resto de tu entrenamiento no se verá afectado.

También tendrá que considerar cuál será su enfoque al entrenar brazos, en términos de la parte superior de los brazos, la composición de los bíceps of de la masa general, mientras que la composición de los tríceps⅔. Por lo tanto, si su objetivo final es el tamaño del brazo en su conjunto, vale la pena poner un enfoque adicional en los tríceps, ¡ya que aquí es donde habrá más espacio para el crecimiento!

Las siguientes secciones se dedicarán al proceso que debe seguir para entrenar armas con éxito todos los días.

Mantenga el volumen Bajo y la frecuencia Alta

La clave para entrenar los brazos todos los días no va a ser aniquilarlos día tras día y luego obstaculizar su capacidad de recuperación, en su lugar, el enfoque será puramente en la estimulación.

Solo necesita entrenar un grupo muscular lo suficientemente duro como para estimular la síntesis de proteínas. Este es el proceso químico anabólico para el crecimiento muscular, las dos etapas son la síntesis de proteínas o la degradación de proteínas.

Es importante estar en la síntesis de proteínas para el crecimiento muscular y el entrenamiento con pesas es el proceso que inicia esta reacción química. Tampoco se necesita entrenamiento para fallar en todos los juegos para activar esto, sin embargo, en el otro extremo, levantar 10 libras por 100 repeticiones es poco probable que sea suficiente para producir síntesis de proteínas.

Una vez que encienda este interruptor, la síntesis de proteínas durará hasta 48 horas en personas entrenadas (puede durar hasta 72 horas en personas no entrenadas), lo que significa que su músculo estará en un estado de construcción muscular durante las próximas 48 horas.

Esto significa que el aumento de la frecuencia de entrenamiento se está convirtiendo más comúnmente en un enfoque de entrenamiento válido, es altamente recomendado por el entrenador de hipertrofia de renombre mundial Christian Thibaudeau y es una de las razones por las que entrenar brazos todos los días tiene algún mérito.

La parte difícil es que con el aumento de la frecuencia, se necesita un volumen reducido, no se puede entrenar alta frecuencia y alto volumen durante un período de tiempo significativo, eso es demasiado para que un asistente promedio de gimnasio se beneficie.

La parte difícil es que deberá mostrar algo de moderación y mantener su entrenamiento en 1 ejercicio de bíceps y 1 ejercicio de tríceps por sesión. Esto parecerá que no está entrenando lo suficiente el músculo, pero recuerde que solo necesita activar la síntesis de proteínas, esto no se trata de entrenamiento de maratón.

1 ejercicio por grupo muscular debería dejarte entrenando entre 2 y 6 juegos de brazos por entrenamiento y eso es todo. Debe acercarse a estos sets con un enfoque de alta intensidad y asegurarse de aprovechar al máximo cada set en un rango de 8 a 15 repeticiones y esto será suficiente.

Alternar entre Bíceps y Tríceps

Leer el párrafo anterior podría haber sido una recomendación de entrenamiento que no querías escuchar, especialmente si entrenar los brazos es tu aspecto favorito de ir al gimnasio. La adherencia y el cumplimiento de una rutina son esenciales para obtener resultados, por lo tanto, el enfoque de bajo volumen y alta frecuencia es solo si desea obtener resultados absolutamente máximos.

Si usted no es un fan de ese enfoque, entonces hay otro enfoque que puede tomar que será mejor para la recuperación entre sesiones, al tiempo que aprovecha al máximo un enfoque de alta frecuencia centrado en mantenerse en la síntesis de proteínas.

Este enfoque es alternar entre el entrenamiento de bíceps y el entrenamiento de tríceps en diferentes días. Con este enfoque, puede aumentar el volumen de un grupo muscular en ciertos días de entrenamiento, manteniendo el volumen general durante la semana igual.

Su división de entrenamiento podría ayudar a facilitar este enfoque, si está ejecutando una división de empuje/tracción, entonces es más fácil agregar su día de bíceps con su día de tracción y tríceps con el día de empuje.

Como ya actúan como un grupo muscular secundario al programarlos de esta manera, significa que no tendrá un cruce negativo de sesión a sesión. Con esto me refiero a entrenar tríceps un día y luego sufrir en sus ejercicios de empuje al día siguiente porque sus tríceps están demasiado gravados.

Este es un gran enfoque para dirigirse realmente al grupo muscular para esa sesión específica, sin embargo, no tendrá sentido si se dirige a todas las cabezas del grupo muscular con su selección de ejercicios.

Selección de ejercicios

La selección de ejercicios es crucial cuando deseas el máximo crecimiento de tus brazos, ya que tanto los bíceps como los tríceps están formados por cabezas diferentes con funciones musculares diferentes. Un rizo con barra y un rizo con mancuernas se dirigirán a la misma cabeza a pesar de ser dos ejercicios diferentes, por ejemplo.

Anatomía del bíceps y Selección de ejercicios

El bíceps se compone de la cabeza larga (bíceps externo), la cabeza corta (bíceps interno) y la braquial (flexor del codo debajo del bíceps).

Como se puede ver, el bíceps, a pesar de ser un músculo pequeño, en realidad tiene dos cabezas (braquiales que corren por debajo del bíceps) que necesitan ser dirigidas de diferentes maneras para estimularlas completamente y reclutar las fibras musculares necesarias.

Los siguientes son ejercicios que debes usar para apuntar a cada cabeza específica del bíceps:

• Cabeza larga de bíceps: Se trabaja mejor con los brazos detrás del cuerpo para estirar completamente la cabeza larga, los mejores ejercicios para esto son rizos con mancuernas inclinadas y rizos con martillo
• Cabeza corta de bíceps: Se entrena mejor con los codos delante del cuerpo, los mejores ejercicios para esto son rizos predicadores, rizos de araña y rizos de cable alto
• Braquialis: Se trabaja mejor con las manos en un agarre neutral, los mejores ejercicios para esto son rizos de martillo con mancuernas y pull ups de agarre neutral

Anatomía del Tríceps y Selección de ejercicios

Los tríceps están formados por la cabeza lateral (sección exterior de la parte superior del brazo), la cabeza larga (parte superior de la parte superior del brazo) y la cabeza medial (parte interior de la parte superior del brazo).

Al igual que el bíceps, el tríceps está compuesto por varias cabezas y cada una tiene una función diferente, por lo que debe enfocarse de diferentes maneras.

Los siguientes son ejercicios que debes usar para apuntar a cada cabeza específica del tríceps:

• Cabeza lateral – Esto se trabaja mejor con los brazos a tu lado y con un agarre superior, los mejores ejercicios para esto son flexiones de cables y caídas
• Cabeza larga – Esto se trabaja mejor con los brazos por encima, los mejores ejercicios para esto son extensiones superiores, prensa francesa y trituradoras de cráneo
• Cabeza Medial – Esto se trabaja mejor con los brazos a tu lado y son empujadores de cable inversos y press de banca de agarre cerrado inverso.

Ahora que sabes que puedes entrenar brazos todos los días si quieres, echa un vistazo a mi artículo sobre entrenamiento de brazos para ectomorfos, que ofrece un programa completo para apuntar a todas las cabezas de grupos musculares de los brazos.

Entrenamiento de brazos para ectomorfos

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