No verá que estos se realizan en el gimnasio muy a menudo hoy en día, pero un jersey de lat básico es en realidad uno de los movimientos de culturismo más antiguos del libro y se consideraba un ejercicio básico absoluto en los años 50, 60 y 70.
Así como la sentadilla con barra se considera el rey de todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, al jersey se le dio el mismo respeto por sus efectos de construcción muscular en la parte superior del cuerpo e incluso se dijo que «expandía la caja torácica» cuando se realizaba con respiraciones profundas entre cada repetición.
Si los pullovers realmente son el «rey» de todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, y si realmente expanden la caja torácica, lo dudo mucho. Pero en cualquier caso, los pullovers definitivamente son un gran ejercicio cuando se trata de aislar los lats para aumentar la anchura y el grosor y funcionan muy bien como un movimiento de acabado para completar su entrenamiento completo de lats.
La mayoría de los levantadores (especialmente los principiantes) tienden a tener dificultades para activar los lats de manera efectiva utilizando los movimientos de tracción verticales y horizontales tradicionales, ya que otros músculos circundantes (como los grupos de bíceps, hombros, trampas, romboides y teres) terminan asumiendo un alto porcentaje de la carga. Esta es la razón por la que los lats a menudo son un grupo muscular rezagado en el físico de muchos levantadores.
A diferencia de los pull ups, pulldowns y filas estándar, los pullovers le permiten aislar directamente sus lats a través de un amplio rango de movimiento y con una participación mínima de estos otros grupos musculares.
Así como los pullovers en el pecho son un buen seguimiento de las prensas compuestas para aislar el pecho y garantizar la estimulación y el crecimiento completos, los pullovers se pueden tratar de la misma manera para los lats.
Por qué los Pullovers con mancuernas Tradicionales No Son La Mejor Opción
La forma tradicional en que se ejecutan los pullovers es colocando perpendicularmente a través de un banco y realizando el movimiento con una sola mancuerna.
Aunque sigue siendo un ejercicio efectivo, el problema con los pullovers con mancuernas es que no proporcionan una tensión constante en los lats a lo largo de todo el rango de movimiento debido a la dirección hacia arriba y hacia abajo en la que la gravedad tira de la resistencia.
Los lats terminan siendo golpeados muy fuerte en la primera mitad del rango, pero a medida que jalas la mancuerna más y más hacia tu pecho, la tensión disminuye gradualmente hasta que hay muy poca o ninguna tensión en los lats en la posición final.
Puede mejorar esto realizando sus jerseys con mancuernas en un banco de declinación, pero para obtener resultados aún mejores, recomendaría una de las siguientes dos opciones…
Las Dos Mejores Formas de realizar Pullovers Lat
La primera (y mejor) forma de realizar este ejercicio es utilizando una máquina de pullovers lat.
La máquina de pullover lat le permite utilizar el rango de movimiento más amplio posible y mantiene la tensión total en los lats desde la parte inferior del movimiento hasta la parte superior.
Este ejercicio es un gran ejemplo de donde una máquina de elevación le permite hacer algo que no puede imitar con pesas libres.
El principal inconveniente aquí, sin embargo, es que la mayoría de los gimnasios simplemente no tienen una máquina de pullover lat disponible.
Por esa razón, la mayoría de los levantadores querrán pasar a la siguiente mejor opción, y esa es realizar sus pullovers lat con un cable.
Aunque no es tan efectivo como la máquina de pullover, los pullovers de cable siguen siendo superiores a la variación básica de mancuernas cuando se trata de apuntar a los lats, una vez más, porque colocan los lats bajo una tensión más constante en todo el rango de movimiento.
Además de eso, la mayoría de las personas encuentran que la variación del jersey de cable es más fácil en las articulaciones de los hombros en comparación con realizarlas con una mancuerna.
Una opción aquí es simplemente colocar un banco a pocos pies de distancia de un soporte de cable y realizar sus pullovers de cable en la misma posición básica que la variación de mancuernas, pero utilizando un accesorio de barra recta en su lugar.
Esto proporciona una ligera mejora con respecto a la versión con mancuernas, ya que la resistencia ahora se tira hacia abajo y hacia atrás en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, para obtener un rango de movimiento aún más completo y una contracción más profunda en sus lats, mi recomendación es realizarlos en una posición de pie en su lugar.
Aquí le explicamos cómo hacerlo…
Jersey de cable de pie: Forma adecuada
1) Coloque un accesorio de barra recta o barra EZ-curl lo más alto posible en un soporte de cable.
2) Agarra el accesorio con un agarre por encima, con las manos separadas a la anchura de los hombros, manteniendo una curva de aproximadamente 30 grados en los codos.
3) Mantenga una postura sólida con los pies aproximadamente separados al ancho de los hombros, ya sea directamente uno al lado del otro o con un pie ligeramente delante del otro.
4) Con la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada, el pecho hinchado y el torso inclinado hacia adelante, tire del accesorio del cable hacia abajo en un movimiento circular hasta que los brazos estén a los lados y sienta una fuerte contracción en los lats. Concéntrese en reducir la resistencia usando los codos en lugar de las manos para maximizar la activación de lat.
5) Levante la barra de nuevo bajo control hasta que esté directamente por encima y los lats se estiren antes de volver a bajar el peso.
Tenga en cuenta que, debido a que cada persona tiene una estructura corporal diferente y una flexibilidad de hombro variable, la distancia óptima de la máquina y el rango de movimiento variarán un poco de una persona a otra.
Tendrá que experimentar con el movimiento para encontrar la posición que produce la contracción más fuerte en los lats y que se siente más cómoda en los hombros y los codos.
Mi sugerencia es realizar estos como un movimiento de acabado al final de su entrenamiento lat después de que se hayan completado sus movimientos de tracción verticales y horizontales compuestos, para 3-4 juegos de entre 8 y 12 repeticiones controladas.
Aunque es un ejercicio bastante poco común, los pullovers con cable de pie le permiten golpear sus lats utilizando un ángulo diferente al de los pull ups, pulldowns y filas tradicionales, y son una excelente manera de completar su entrenamiento para una máxima estimulación y crecimiento lat.
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