Última actualización: 14 de enero de 2020
La fructosa ha sido objeto de un gran escrutinio con respecto a su impacto en la salud. Analizamos qué es la fructosa, cómo se digiere y qué hace en el cuerpo y la evidencia actual de cómo esto afecta la salud.
Fructosa vs glucosa, ¿y de dónde viene la fructosa?
La fructosa es el principal azúcar que se encuentra naturalmente en la miel y las frutas (por ejemplo, dátiles, pasas, higos, manzanas y jugos de frutas recién prensados) y en pequeñas cantidades en algunas verduras (por ejemplo, zanahorias). La fructosa es como la glucosa, un azúcar monosacárido y el más dulce de todos los hidratos de carbono naturales; una molécula de glucosa y fructosa juntos hacen azúcar de mesa (sacarosa), que es mitad fructosa y mitad glucosa (véase también el artículo sobre «Las funciones de los hidratos de carbono en la salud»). El azúcar de mesa se usa en casa ,en la mesa, para cocinar y hornear, y se usa como edulcorante en la fabricación de alimentos y bebidas. Otra fuente de fructosa son los jarabes de glucosa y fructosa (uno de los cuales es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: vea nuestros materiales sobre jarabes de glucosa y fructosa), que están hechos de maíz y trigo y se utilizan como edulcorantes en una variedad de alimentos, como mermeladas, conservas y dulces. Su contenido de fructosa puede oscilar entre el 5% y el 50%. Si la fructosa constituye más del 50% del jarabe, el nombre en la lista de ingredientes debe decir «Jarabe de fructosa y glucosa». La fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digerible, es decir, 4 kilocalorías por gramo.
La fructosa funciona en el cuerpo
La fructosa se digiere en el hígado para producir principalmente glucosa (~50%), y pequeñas cantidades de glucógeno (>17%), lactato (~25%) y una pequeña cantidad de ácidos grasos. 1 La glucosa viaja a través del torrente sanguíneo a todos los órganos y músculos, donde se transforma en energía. El lactato y los ácidos grasos también son fuentes de energía para el cuerpo.
Algunos estudios muestran que un alto consumo de fructosa puede causar cambios en el metabolismo energético del cuerpo. Muchos de estos estudios se realizan en animales, o son ensayos a corto plazo en seres humanos, con niveles de fructosa mucho más altos que los que se consumen en una dieta promedio. Este enfoque llamado hiper-dosificación proporciona energía por encima de las necesidades normales y causa un aumento de los lípidos en la sangre, que es un factor de riesgo para enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. 2, 3 En general, el aumento de la ingesta dietética de cualquier fuente de energía por encima de las necesidades de energía eventualmente conducirá al aumento de peso, a menos que se compense con un aumento de la actividad física. La obesidad por sí sola, particularmente el exceso de grasa abdominal e independiente de los lípidos en la sangre, está claramente asociada con la enfermedad metabólica. Sin embargo, en estudios que no hiperdosis de fructosa y que utilizan fructosa en niveles que están en línea con el consumo diario normal de fructosa (incluso como parte de frutas y verduras), la fructosa no causa enfermedad hepática grasa no alcohólica, 4, 5 ni un aumento de los lípidos en sangre que pueda tener un efecto negativo en la salud. 6 Todavía hay un debate sobre la fructosa como parte de los refrescos y el desarrollo de la diabetes tipo 2: la evidencia científica en este momento aún no es suficiente para trazar una imagen clara de si existe un vínculo. 7
Fructosa y ejercicio
Los atletas que practican deportes de alta intensidad y resistencia a menudo se benefician de una ingesta de fructosa superior a la normal durante las sesiones de ejercicio para aumentar el rendimiento y disminuir la fatiga, particularmente en condiciones calurosas y húmedas 8 (consulte también nuestro artículo sobre «Nutrición óptima para el rendimiento deportivo: macronutrientes y micronutrientes»). Por lo general, la ingesta de fructosa aumenta en las bebidas deportivas que combinan los azúcares glucosa y fructosa y que ayudan a reemplazar los líquidos, la sal y los carbohidratos perdidos durante la actividad física de alta intensidad o larga duración. Esto significa que los atletas a menudo tienen una ingesta de fructosa más alta de lo normal cuando complementan su dieta con bebidas deportivas durante el ejercicio, pero tienden a tener menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares que los individuos sedentarios debido a los efectos beneficiosos generales de la actividad física. 9
Entonces, ¿la fructosa es mala para usted?
Actualmente hay poca evidencia que sugiera que la fructosa en sí misma causa problemas de salud en las cantidades ingeridas dentro de una dieta general europea. 4-6 Para proteger la salud, evitar el consumo excesivo de energía (ya sea de fructosa u otras fuentes), realizar actividad física regular, mantener un peso corporal saludable, leer las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de jarabe de fructosa y seguir una dieta saludable y variada sigue siendo el mejor consejo. 1
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- Tappy L (2012). P& A: Efectos «tóxicos» del azúcar: ¿debemos tener miedo de la fructosa? BMC Biology 10: 42.