» ¡Qué vergüenza!»
¿Cuántas veces escuchaste esas palabras de niño?
De niños, nuestros maestros nos avergonzaban por hacer algo malo en clase, al igual que nuestros padres y el grupo de compañeros nos avergonzaban ocasionalmente, a veces intencionalmente, a veces sin querer. La experiencia ciertamente no fue agradable, pero la vergüenza fue temporal y pasó rápidamente.
Todos experimentamos vergüenza tarde o temprano. Algunas personas incluso argumentan que la vergüenza es útil porque mantiene la ley y el orden dentro de nuestras sociedades al evitar que los delincuentes dañen a otros.
¿Cuál es el problema?
Mientras que la vergüenza es una emoción normal (y extremadamente dolorosa), se vuelve anormal y altamente destructiva cuando la interiorizamos y la llevamos con nosotros.
¿Qué es la vergüenza tóxica?
«Vergüenza tóxica» es un término que fue acuñado por primera vez por el psicólogo Silvan Tomkins en la década de 1960. A diferencia de la vergüenza normal, la vergüenza tóxica permanece enterrada dentro de la mente y se convierte en parte de nuestra identidad personal. En otras palabras, una persona que sufre de vergüenza tóxica experimentará una sensación crónica de inutilidad, baja autoestima y odio a sí misma, todo conectado a la creencia de que es innatamente «vergonzoso» o «malo».»La vergüenza tóxica es la vergüenza interiorizada y enterrada que se pudre dentro de nosotros.
¿Qué Causa la Vergüenza Tóxica?
La vergüenza tóxica se refuerza más comúnmente a través de experiencias infantiles. Por ejemplo, es posible que nuestra madre o nuestro padre nos hayan castigado físicamente constantemente o expresado verbalmente cuán avergonzados o decepcionados estaban de nosotros. Es posible que incluso hayamos adoptado la idea de que éramos vergonzosos indirectamente a través de exhibiciones no verbales de nuestros padres, por ejemplo, nuestra madre o padre que retuvieron afecto, nos miraron de cierta manera, favoreciendo a nuestros hermanos más que a nosotros. La vergüenza también se puede interiorizar a través de experiencias en la escuela con nuestros maestros, amigos u otros miembros de la familia. Y, por supuesto, la vergüenza tóxica también es causada por formas extremas de abuso como el incesto, la violación y otras formas de agresión sexual que nos hacen perder nuestra base en la realidad.
A veces, la vergüenza tóxica se desarrolla a partir de experiencias traumáticas posteriores, como vivir en una relación disfuncional o abusiva, incidentes laborales en los que somos humillados, rechazo repetido de otras personas y organizaciones, traición, etc.
¿Cuál es la Diferencia entre Vergüenza y Culpa?
No confunda la culpa con la vergüenza: pueden parecer relacionados, pero son experiencias completamente diferentes.
La culpa es sentir lástima por algo que has hecho.
La vergüenza es sentir lástima por quién eres como persona.
Y la vergüenza tóxica es sentirse mal sobre quién eres como persona todo el tiempo, es omnipresente.
Síntomas de Vergüenza Tóxica
Como persona que ha sufrido vergüenza tóxica, sé lo visceralmente dolorosa que puede ser esta emoción. Cuando la vergüenza tóxica cuelga a tu alrededor el tiempo suficiente, se incrusta no solo en tu mente, sino en tu cuerpo: en tu postura derrotada, en la forma en que te mueves, en la forma en que hablas y en la forma en que te relacionas con los demás.
La vergüenza tóxica puede sabotear tus mejores esfuerzos y socavar todas las buenas experiencias que tengas. Es por eso que siento que es tan importante que la gente sea consciente de esta enfermedad mental «poco conocida». No, no es una enfermedad mental clásica como la ansiedad o el trastorno bipolar, pero creo que forma la base de muchas enfermedades mentales importantes que existen, y por lo tanto, es vital que la exploremos y la entendamos.
Si sufre de vergüenza tóxica, habrá una serie de signos:
- Revivir con frecuencia recuerdos traumáticos del pasado que causan vergüenza
- Sospecha y desconfianza generales hacia otras personas (incluso cuando están tratando de ser amables)
- Odio a sí mismo y baja autoestima
- Sentimientos de indignidad crónica
- Relaciones disfuncionales con los demás (a menudo con codependencia)
- Auto-sabotaje
- «Ansiedad por la vergüenza»-el miedo a experimentar la vergüenza
- Sentimientos de ser un «fraude» o falso (también conocido como síndrome de impostor)
- Martirio y auto-victimización
- «Conformarse» con trabajos, relaciones o situaciones insatisfactorias
- Una persona enojada o defensiva (como mecanismo de defensa)
- Agradar a las personas (intentar compulsivamente y sentirse mejor consigo mismo)
- Perfeccionismo
- Sentir con frecuencia una sensación de culpa irracional
- Tendencias adictivas (escapar y adormecer la vergüenza)
- Las enfermedades mentales que se ramifican de la vergüenza tóxica, como la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático
Las creencias básicas comunes que una persona que sufre de vergüenza tóxica lleva pueden incluir:
- Soy antipático
- Soy inútil
- Soy estúpido
- Soy una mala persona
- Soy un falso
- No importa
- Soy defectuoso
- Soy egoísta
- Soy un fracaso
- Soy feo
- No debería haber nacido
Cómo Curar Tu Vergüenza Tóxica
Creer que eres innata y fundamentalmente indigno, inadecuado y despreciable como ser humano es increíblemente difícil de vivir. Si está luchando con este problema, estoy seguro de que no necesita que le digan lo doloroso que es.
Habiendo luchado con la vergüenza tóxica, quiero compartir con ustedes lo que me ayudó a salir de esta mentalidad autodestructiva y cambiar mi vida. Espero que este consejo también le ayude:
Mirarse al espejo
El ejercicio de espejo es uno para el que necesita preparar un espacio para relajarse primero y reservar de cinco a diez minutos. Una vez que haya reservado un espacio tranquilo, siéntese frente a un espejo (o de pie si lo prefiere). Mirar directamente a los ojos y permítete sentir cualquiera de las emociones que surgen. La primera vez que hice este ejercicio lloré all todas las emociones reprimidas que había estado almacenando se inundaron, particularmente todo el odio a sí mismo que llevaba. Así que déjate llorar si sientes la necesidad de hacerlo. También puede experimentar sentimientos como asco, vergüenza, timidez, torpeza o ira, y está bien experimentarlos.
Una vez que haya dejado salir cualquier emoción, ahora es el momento de dejar entrar el exterior, con eso me refiero a mirarse en el espejo. Mírate a los ojos y piensa en algo que decir sinceramente cariñoso y cariñoso, como «Te amo», «te acepto», «Eres digno», «Eres hermoso».»Puedes pasar de tres a diez minutos haciendo esto.
Cuando hayas terminado, sonríe genuinamente en el espejo. Observe si su cara se ve diferente o no. Curiosamente, el trabajo de espejo tiene la tendencia de suavizar la cara o cambiar ligeramente su apariencia. También me gusta terminar acunándome en un abrazo, y te animo a que también lo hagas. Para obtener más orientación sobre cómo hacer esta práctica, consulte nuestro artículo de trabajo de espejo.
Libere la tensión de su cuerpo
Nuestros pensamientos, emociones y traumas se almacenan dentro de nuestros cuerpos como enfermedad y dolor muscular. El área más común donde se almacena la vergüenza es en la región lumbar y estomacal (vea las diferentes correspondencias corporales de la tensión muscular aquí). Para facilitar el proceso de curación, le recomiendo que aprenda a calmar y calmar su cuerpo a través de prácticas como yoga, qi gong, tai chi, terapia de masajes o estiramientos simples todos los días. Una de mis herramientas favoritas para usar es la bola AcuBall, que brinda un masaje de tejido profundo increíblemente satisfactorio. También puede usar rodillos de espuma que usan los atletas u otras herramientas de liberación miofascial que puede comprar en Amazon o en su tienda de deportes local.
Tome conciencia de sus pensamientos autodestructivos
Explore sus creencias básicas y distorsiones cognitivas. Estos son esencialmente los lentes oscuros a través de los que te ves a ti mismo. Lleve un diario privado y registre estos pensamientos y sus sentimientos al respecto. Es importante que lleve un diario porque de lo contrario no habrá forma de registrar sus ideas, progreso y trabajo interno. Lee mi artículo sobre el diario para obtener más ayuda.
Practica la autocompasión auténtica
La autocompasión consiste en mostrarte preocupación, cuidado y amor genuinos. Puede llevar un tiempo cambiar de una mentalidad que se odia a sí mismo a una mentalidad compasiva, por lo que recomiendo comenzar con algo pequeño. Haz una que cuide esto por ti mismo todos los días. Por ejemplo, es posible que desee repetir una declaración reconfortante como «Soy digno de amor» o cuidar de sus necesidades físicas. Comience donde sea que la mayor preocupación para usted esté. Por ejemplo, si te «conformas» con amistades insatisfactorias, trata de sacar a estas personas de tu vida y busca amigos que te apoyen más. Si tiene problemas de salud física, como obesidad, cambie su dieta. Realiza cada acto como una expresión de amor por ti mismo.
La autocompasión es algo que necesita ser practicado cada uno.solo.dia. Excepción. No importa si lo planeas o lo dejas venir espontáneamente, asegúrate de que siempre estés buscando cuidarte a ti mismo de alguna manera. De esta manera, reprogramarás lentamente tu mente inconsciente afirmando que sí, eres digno, adorable, inteligente, fuerte y capaz.
Reaprender a su hijo interior
La vergüenza tóxica tiene sus raíces en el abandono, el abuso y el trauma infantil. Como tal, sentirse mejor casi siempre volverá a acceder a su yo de la infancia, la parte de usted que se enfrentó al trauma en primer lugar. Aprender a interactuar y cuidar de su yo más joven se llama trabajo infantil interno, y hay varias razones por las que esta práctica es poderosa. En primer lugar, el trabajo infantil interno le ayuda a acceder a sentimientos de los que puede haber reprimido y disociado en un intento de protegerse como niño. Al volver a experimentar estas emociones, podrá liberarlas de su cuerpo y mente y generar una curación profunda. En segundo lugar, el trabajo interno de los niños es tremendamente perspicaz y revelador: a menudo, algunas de las preguntas más importantes que ha llevado consciente o inconscientemente se responden mientras hace el trabajo infantil interno. En tercer lugar, el trabajo interno del niño es la autocompasión en acción. Cuando aprendes a volver a criar a tu hijo interior, desarrollas una conexión profunda y fuerte contigo mismo que tiene un efecto dominó en el resto de tu vida.
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Algunas de las mejores maneras de conectarse con su niño interior incluyen pintar y dibujar (terapia de arte), escribir de forma creativa, meditar con imágenes de usted mismo cuando era niño, visualizaciones y hacer lo que le gustaba hacer cuando era niño. Al aprender a escuchar y cuidar ese lugar vulnerable dentro de ti, la vergüenza tóxica no tendrá lugar para crecer. Para obtener más ayuda, lea mi artículo sobre la crianza de su hijo interior.
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La vergüenza tóxica es una cosa terriblemente dolorosa para llevar dentro. Pero ahora que has leído este artículo, estás al menos consciente de su existencia potencial dentro de ti. Simplemente ser consciente es un gran paso en la dirección de la curación y la recuperación!
El siguiente paso es tomar cualquiera de los consejos de este artículo y aplicarlos activamente a su vida. ¡No te saltes este paso! Sin tomar medidas, seguirás sufriendo. Así que ve ahora mismo y vuelve a leer la sección anterior sobre cómo curar la vergüenza tóxica. Elige una actividad que te llame y practícala a partir de hoy. Además, no olvides llevar un diario de tu progreso. El diario es una herramienta extremadamente útil que cualquiera puede usar (¡independientemente de lo bueno que sea en ortografía o no!).