Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede ser fácil sentirte abrumado por la avalancha de palabras de vocabulario que se lanzan en tu camino.
No solo aprendes los nombres de los ejercicios, sino que también aprendes los nombres de diferentes principios de entrenamiento, estilos de entrenamiento, piezas de equipo, etc.
¿Un término popular que escucharás a menudo en la sala de pesas y en sus alrededores? Ejercicios accesorios. Si bien es posible que tenga alguna idea de lo que implica este término, aprender la definición y la función de los ejercicios accesorios puede convertirlo en un asistente al gimnasio más experto y ayudarlo a aprovechar al máximo cada entrenamiento.
¿Qué son los Ejercicios Accesorios?
Para comprender la importancia de los ejercicios accesorios en su entrenamiento, primero debe comprender la importancia de los ejercicios primarios.
Los ejercicios primarios tienen muchos nombres – los «ascensores grandes», los» ascensores principales», los»ascensores principales» —todos estos términos se usan a menudo indistintamente con los ejercicios primarios. Para descomponerlo, sus ejercicios principales son el levantamiento (o levantamientos) que realiza inmediatamente después de su calentamiento. Estos a menudo incluyen ejercicios como Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banca y Limpieza, junto con ligeras variaciones en estos movimientos (como el peso muerto Power Clean o Trap Bar). La razón por la que estos ejercicios se realizan al comienzo de su entrenamiento es porque son los ejercicios más importantes de su rutina.
Desea atacar estos ascensores con un tanque lleno de energía, porque los beneficios que ofrecen cuando se realizan correctamente y con la máxima intensidad son simplemente inigualables. Si quieres desarrollar masa muscular, hacerte más fuerte, correr más rápido y volverte más resistente a las lesiones, nada te dará más por tu dinero que los levantamientos primarios.
Sin embargo, si terminaras todos tus entrenamientos al concluir tus ejercicios principales, tus sesiones de entrenamiento solo durarían unos 25 minutos. Los ejercicios y movimientos que utilizas para completar el resto de tu entrenamiento se conocen como ejercicios accesorios.
¿Cuál es el propósito de los Ejercicios Accesorios?
Los ejercicios accesorios sirven para muchos propósitos.
Por un lado, le permiten continuar entrenando después de terminar su ejercicio o ejercicios principales, aunque con una intensidad más baja. El hecho de que estés un poco fatigado no significa que no debas continuar entrenando, y los ejercicios accesorios te ofrecen la oportunidad de hacerlo sin el mismo riesgo de lesiones/uso excesivo al que estarías expuesto si solo realizaras ejercicios primarios una y otra vez.
Los ejercicios accesorios también te permiten enfocarte en diferentes grupos musculares, o golpear ciertos grupos musculares de diferentes maneras, que los ejercicios primarios. En última instancia, esto reduce su debilidad y desequilibrios y lo hace más fuerte y resistente al gimnasio. Cuando se usan correctamente, los ejercicios accesorios no solo te harán más fuerte y experto en una variedad de patrones de movimiento, sino que también te ayudarán a mejorar y fortalecerte en tus ejercicios primarios.
Los ejercicios accesorios generalmente se realizan para más repeticiones que los ejercicios primarios. Muchos entrenamientos efectivos a menudo siguen este orden aproximado:
- Calentamiento
- Uno o dos ejercicios primarios
- Dos o tres supersets de ejercicios accesorios
¿Cuáles son algunos de los Mejores Ejercicios Accesorios?
Si bien solo hay un pequeño puñado de ejercicios primarios, hay literalmente cientos de ejercicios accesorios a su disposición. Elegir los adecuados para tu rutina depende de tus objetivos y nivel de habilidad.
A decir verdad, muchos de los ejercicios accesorios que hay, incluso algunos que son bastante populares, no son tan beneficiosos. O bien no ofrecen mucho por su dinero, o hay opciones más seguras disponibles que son igual de efectivas. Los ejemplos incluyen Extensiones de Piernas de Máquina, Respaldos de Tríceps, Curvas Laterales con Mancuernas, Filas Verticales y Abdominales.
¿Estos ejercicios son mejores que nada? Tal vez, pero hay muchas mejores opciones disponibles. Algunos ejercicios de accesorios más inteligentes incluyen:
- Estocadas inversas
- Rizos de Isquiotibiales con Bola de estabilidad
- Pull-Ups
- Escurridores de Calaveras
- Filas dobladas
- Insectos muertos
- Despliegues ab
- Filas invertidas/TRX
- Elevadores de cables & Chuletas
- Elevadores de Glúteos
Entre muchos, muchos otros.
Notará que muchos de estos ejercicios no hacen uso de máquinas de gimnasio tradicionales. Eso no es un accidente: en términos generales, las pesas libres o las máquinas que permiten rangos de movimiento significativos (como las máquinas de cables) ofrecen mayores beneficios generales que las máquinas que lo limitan a un solo rango de movimiento (como una máquina de extensión de piernas). Esto no quiere decir que las máquinas de gimnasio tradicionales no tengan valor, pero simplemente no ofrecen tantos beneficios, especialmente para las personas preocupadas por mejorar su rendimiento deportivo. Puedes leer más sobre este tema aquí.
¿Cómo Debo Usar Ejercicios Accesorios en Mi Rutina?
Como se mencionó anteriormente, sus ejercicios accesorios deben realizarse después de sus ejercicios primarios.
Más allá de eso, exactamente cómo te gustaría usarlos depende de tus preferencias y tus objetivos. En muchos programas, es habitual que dos o tres ejercicios accesorios se agrupen en un «superconjunto».»Luego, después de completar estos supersets, su entrenamiento debe haber terminado o casi terminado. Un superconjunto es un método de entrenamiento que requiere realizar un conjunto completo de un ejercicio hasta la finalización, luego realizar un conjunto de uno o más ejercicios hasta la finalización sin un descanso entre ellos. Después de completar un conjunto de todos los ejercicios incluidos, ingresa a un período de descanso. Pero puedes ajustar tu descanso para que se ajuste a tus necesidades y objetivos; no hay nada que diga que no puedas descansar entre cada set si es necesario.
Agrupar ejercicios accesorios que se dirigen alternativamente a grupos musculares agonistas y antagonistas es una buena idea. Una forma sencilla de hacer esto es combinar un ejercicio de «presión» con un ejercicio de «tracción», por ejemplo, Prensas de cables con Filas Invertidas, Dominadas con Prensas Superiores y Prensas de Piernas con Rizos de Isquiotibiales Fisióbalos.
Debido en parte al estilo de vida y a las opciones de acondicionamiento físico, la mayoría de las personas dominan la parte anterior, lo que significa que usan los músculos de la parte frontal de su cuerpo con más frecuencia que los de la parte posterior de su cuerpo, por ejemplo, usan los bíceps y los cuádriceps más que los tríceps y los isquiotibiales. La dominancia anterior puede provocar problemas posturales y de rendimiento y, en última instancia, dejarlo susceptible a lesiones. Al combinar ejercicios de accesorios de presión y tracción, te aseguras de entrenar simétricamente y reduces el riesgo de desarrollar dominancia anterior.
Aquí hay una lista general que puede usar para ayudarlo a formular algunas agrupaciones o supersets de ejercicios accesorios básicos:
1. Combine Prensas Verticales de la parte superior del Cuerpo como…• Variaciones de la Prensa militar
• Variaciones de la Prensa de Minas terrestres
con Tirones Verticales de la parte superior del Cuerpo como…
• Dominadas
• Dominadas
• Bajadas Lat
2. Par De Prensas Horizontales de la Parte superior del Cuerpo como… * Empujadores de cable
• Flys
con Tirones Horizontales de la Parte superior del Cuerpo como…
• Variaciones de filas (Doblado, Cable Sentado, Invertido, Apoyado en el Pecho, etc.)
• Moscas inversas
3. Par de Prensas de extensión de Codo como… * Empujadores de Tríceps
con Tirones de Flexión de Codo como
* Variaciones de Rizo de Bíceps
4. Par de Prensas de la parte inferior del Cuerpo como…
• Prensas de piernas
• Estocadas
• Extensiones de Piernas
• Sentadillas de Copa
con Tirones de la parte inferior del Cuerpo como…
• Tirones
• Elevaciones de Glúteos
• Rizos de Piernas Fisioball
Crédito de foto: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
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