Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar (Crédito de la foto: IvyMike)
¿Crees que estar presionado por el tiempo frenará tu pérdida de peso? Piénsalo de nuevo, dice un sorprendente estudio de investigadores de la Universidad de Copenhague. Los participantes de una prueba de 13 semanas que quemaron 300 calorías por sesión de gimnasio perdieron un 40% más de peso que los que hicieron ejercicio durante 60 minutos al día.
El estudio siguió a tres grupos de hombres jóvenes sedentarios con sobrepeso. Un grupo comenzó entrenamientos duros de una hora de duración en los que quemaron 600 calorías en cada sesión, mientras mantenían sus dietas exactamente iguales. Al final del estudio de 13 semanas, estos participantes perdieron 5 libras en promedio. Los participantes que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día, quemando 300 calorías, perdieron un promedio de 7 libras. No parece tener sentido matemático, pero tampoco tus hábitos de hambre.
Los investigadores encontraron que los participantes de la categoría de 600 calorías comían más en cada comida y refrigerio. Los investigadores también especularon que aquellos en el grupo de 600 calorías estaban más fatigados y, por lo tanto, tenían menos probabilidades de estar activos durante los momentos en que no hacían ejercicio. El grupo de 300 calorías experimentó un aumento de energía y era más probable que subiera por las escaleras, saliera a caminar y hacer recados, y se levantara del sofá en su tiempo de inactividad.
Esta es una gran noticia para aquellos de nosotros que ya estamos presionados por el tiempo. El truco para un entrenamiento corto exitoso radica en el HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, donde sacas el máximo provecho de tu tiempo de ejercicio trabajando dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo. Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo, los principiantes pueden usar la ecuación simple «220 – su edad =frecuencia cardíaca máxima» y luego tratar de trabajar dentro del 60-80% de ese número. Todo lo que necesita para HIIT es un monitor de frecuencia cardíaca que rastreará su frecuencia cardíaca y contará la cantidad de calorías quemadas. Soy fan de los monitores de frecuencia cardíaca Polar, ya que son fáciles de llevar en la muñeca todo el día, para que puedas rastrear todas las calorías que quemas durante las actividades diarias, como subir las escaleras o estacionar lejos de tu edificio. Esas actividades realmente se sumarán.
Para comenzar, aquí tienes un intenso entrenamiento HIIT de 15 minutos que seguramente te hará sudar, energizar y quemar calorías.
0:-:20: Rodillas Altas.
Trote en su lugar, elevando las rodillas lo más alto posible.
:20-:30: Descanse en su lugar.
:30:-:50: Escaladores de Montaña.
Ponte en posición de flexiones, sobre los dedos de los pies con la espalda plana. Lleva la rodilla izquierda hasta el pecho y luego vuelve a la posición original. Repite con la rodilla derecha y alterna lo más rápido que puedas durante 20 segundos.
:50:-:60: Descansa.
1:00-2:00: Repita las rodillas altas y los escaladores de montaña con descanso.
2:00-2:20: Ejercicios de Patinaje.
Párese con los pies separados a la altura de la cadera. Lleva un pie hacia atrás en diagonal detrás del otro, doblando ligeramente la rodilla delantera para mantener el equilibrio. Alterna las piernas tan rápido como tú. Aumenta este movimiento balanceando tus brazos.
2:20-2:30: Descansa.
2:30-2:50: Tabla de Salto.
Túmbate en el suelo en posición de flexiones, manteniendo los abdominales comprometidos y la columna vertebral recta. Salta las piernas hacia adelante para que las rodillas se acomoden debajo de los brazos. Luego vuelve a la posición de tablón, manteniéndola durante 5 segundos mientras mantienes apretado el núcleo. Esto es genial desde tus brazos, hombros, abdominales, piernas.
2:50-3:00: Descansa.
3:00-4:00: Repita los ejercicios de patinaje y los tablones de salto, con reposapiés.
4:00-4:20: Sentadillas de Salto.
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, y el peso sobre los talones, póngase en una posición de cuclillas regular. Salta con tanta energía como sea posible, levantando las manos al techo. Vuelve a ponerte en cuclillas y repite. Si recién estás comenzando un regimiento de entrenamiento, puedes eliminar el salto y hacer sentadillas regulares lo más rápido que puedas.
4:20-4:30: Descansa.
4:30-4:50: Empuja hacia arriba.
Su push-up básico, apoyado en sus manos y pies. Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales comprometidos a medida que subes y bajas.
4:50-5:00: Descansa.
5:00-7:00: Repita los saltos en cuclillas y flexiones, con descansos.
7:00-7:20: Eructos.
Póngase en una posición de flexión, salte las piernas hacia adelante, luego salte levantando los brazos hacia el techo y repita.
7:20-7:30: Descansa.
7:30-8:00: Repita el conjunto de burpee con reposo.
8:00-16:00 Repite toda la serie.
Comience por realizar la serie una vez al día y avance hasta hacer la serie dos veces al día. La noticia más alentadora en todo este estudio es que el grupo de control que no cambió nada sobre su dieta o estilo de vida sedentario no perdió peso. Cualquier cosa que hagas es mejor que nada, y cada día que haces algo aumenta tus buenos hábitos. Esta semana hacen un punto para avanzar hacia un mejor cada día.