Como un dedicado autoproclamado «gym-bro», comencé a obtener ganancias legítimas cuando comencé a entrenar en un programa el verano pasado (2015). Mientras miro hacia el futuro y hacia dónde quiero estar el próximo año, en términos de fuerza y cuerpo, quiero tomarme un momento para reflexionar sobre los programas de entrenamiento que he completado hasta ahora.
Este post revisará dos entrenamientos similares: «Levantamiento fuerte 5×5″ y » Fitness con helado.»Emprendí el primero durante aproximadamente una semana a principios del verano de 2015, y luego cambié al segundo durante el resto del verano.
a Pesar de que había estado yendo al gimnasio desde mi primer año de escuela secundaria, esta sería mi primera vez trabajando de acuerdo a un programa desarrollado. Además, esta también sería la primera vez que intenté levantamientos compuestos (ejercicios que involucran un gran número de grupos musculares) de cualquier tipo, ya que generalmente me pegué a cardio, máquinas de ejercicio y pesas. Fue un momento emocionante para mí, pero quería asegurarme de saber en qué me iba a meter.
Stronglifts es un sencillo programa de entrenamiento de cuerpo completo, principalmente para principiantes. El compromiso es de tres días a la semana, consistente con lo que había estado haciendo. Implica solo tres elevaciones compuestas por día, cada una de las cuales se realiza para el número «S» de series para el número «R» de repeticiones. El peso se agrega cuando se logra «SxR» para un elevador.
El programa está estructurado como tal, con entrenamientos A y B realizados en días alternos no consecutivos:
Entrenamiento de Un
Sentadillas (5×5)
Press de Banca (5×5)
Barra de Fila (5×5)
Entrenamiento B
Sentadillas (5×5)
Press de hombros (5×5)
peso Muerto (1×5)
he intentado este programa sólo una semana antes de que me sentía aburrido — no, no era suficiente para la acción. Terminaría con mi entrenamiento en menos de 40 minutos, y no me sentía como si estuviera haciendo ejercicio lo suficientemente duro como para promover el crecimiento muscular. Por lo tanto, cambié a Ice Cream Fitness.
Helado de Fitness
Ahora bien, este fue un programa que pudiera disfrutar. Ice Cream Fitness (ICF) se basa en el lugar donde lo dejó el levantamiento fuerte. Después de los tres levantamientos compuestos por entrenamiento, ICF agrega varios ejercicios accesorios, incluidos encogimientos de hombros y rizos con barra, extensiones de tríceps y abdominales con cable, para entrenar grupos musculares más pequeños. Este programa continúa la misma estructura de 3 días establecida por Stronglifts, y me dio media hora adicional en el gimnasio.
Esta fue la estructura del programa:
Entrenamiento de Un
Sentadillas (5×5)
Press de Banca (5c5)
Barra de Fila (55)
Barra se Encoge de hombros (3×8)
Extensiones de Tríceps (3×8)
Barbell Curls (3×8)
extensiones lumbares (2×10)
Cable de Abdominales (3×10)
Entrenamiento B
Sentadillas (5×5)
peso Muerto (1×5)
Press de hombros (5×5)
Barra de Fila (5×5: 10% más ligero que el Entrenamiento de Una)
Close Grip Bench Press (3×8)
Barbell Curls (3×8)
Cable de Abdominales (3×10)
Este programa no fue difícil seguir. Solo tenía que hacer ejercicio tres días a la semana, elegí lunes, Miércoles y viernes por la mañana, ¡y luego estaba libre! La estructura del programa era un poco extraña, ya que tenía que sentarme en cuclillas en cada entrenamiento, pero lo disfruté. Rara vez siento dolor después de hacer ejercicio, por lo que generalmente estaba en excelentes condiciones para sentirme en cuclillas pesadas cada dos días. Comencé con la luz en mis elevadores compuestos, lo que me permitió desarrollar una mejor forma y sincronización. Esto terminó dando sus frutos, ya que mejoré rápidamente en todos mis ascensores a lo largo de los dos meses que seguí este programa.
Hice grandes «ganancias para principiantes» de este entrenamiento, perdiendo más de 8 libras de grasa y ganando 4 libras de músculo. Perdí peso en la cara y en el abdomen, y sentí que era lo más saludable que había estado. Aunque se me desaconsejó, comí constantemente con un déficit calórico diario. Estoy seguro de que esto jugó un papel importante en la pérdida de peso, pero también probablemente me impidió ganar aún mejor músculo y levantar más peso todos los días. Además, me siento como si me hubiera quemado en las últimas semanas del programa, cuando no estaba haciendo mejoras en mis ascensores.
Progreso
Hice un gran progreso en este programa. Comencé a mediados de junio de 2015 y terminé a mediados de agosto de 2015, lo que me dio más o menos 8 semanas en el programa. Aquí están mis números de inicio y final para los ejercicios compuestos.
Sentadilla: 85 libras (5×5)→ 150 lbs (5×5)
Press de Banca: 95 libras (5×5) → 115 lbs (5×5)
peso Muerto: 120 lbs (2×5) → 175 lbs (2×6)
Press de hombros: 45 lbs (5×5) → 75 libras (2×5)
Barra de Fila: 70 lbs (5×5) → 95 lbs (3×8)
En el gran esquema de las cosas, considero que mis mejoras son muy impresionantes, pero los números finales no son satisfactorios (especialmente considerando dónde están mis elevaciones ahora y dónde espero que estén en el futuro). La mejora en cuclillas me parece la más notable, sin embargo, mi forma no era muy buena cuando levantaba 150 libras. Esto llevó a un largo período de alrededor de 8 meses, desde octubre de 2015 hasta mayo de 2016, en el que no pude sentarme en cuclillas debido a una distensión inguinal severa. Cubriré cómo me encontré con esta lesión y trabajé alrededor de ella en mi próximo artículo.
Recomendación
Disfruté mucho del programa de Ejercicios con helado y sin duda lo recomendaría a los principiantes en levantamiento de pesas, especialmente a los adolescentes. Recomiendo seriamente comenzar con Stronglifts 5×5 para perfeccionar la forma de los elevadores compuestos, y luego cambiar a ICF.
Dentro de ICF, no tengo reparos con tres levantamientos compuestos cada dos días, incluida la postura en cuclillas en cada entrenamiento. Sin embargo, esto podría causar dolor muscular en la parte inferior del cuerpo, en cuyo caso sugiero cardio ligero (prefiero la bicicleta estacionaria) para calentar antes y enfriarse después de cada entrenamiento. También sugiero comer con un ligero déficit calórico (alrededor de 100-200 calorías por debajo de su gasto total diario de energía) o simplemente mantener (comer en su TDEE).
Pensamientos finales
Este entrenamiento (y verano) fue muy valioso. No solo aprendí los elevadores de compuestos básicos que se convirtieron en la base sobre la que construiré en el futuro, sino que también aprendí más sobre la dureza mental que se requiere de mí al hacer ejercicio. En primer lugar, aprendí a no compararme con otros, especialmente con aquellos similares en estatura corporal y raza. A menudo me presionaba más y más cuando veía a personas como yo levantar más peso que yo. Esto me llevó a poder completar mis levantamientos a expensas de mi forma, que se degradó hasta que sufrí una lesión. Esto me llevó a aprender a apreciar y respetar mi cuerpo, porque mi salud física y mental son las claves de mi felicidad y éxito futuros.
El verano de 2015 también solidificó mi amor por el levantamiento de pesas. Hay algo crudo y poderoso en ser capaz de levantar cosas pesadas. Ha sido una de las mejores decisiones de mi vida.