La Verdad sobre el Aceite de Oliva
Artículo abreviado del Centro Pritikin Longetvity
Rara vez los medios pierden la oportunidad de informar que el aceite de oliva es una grasa «buena». Un estudio reciente de 2006 elogió el aceite de oliva como saludable para el corazón, y el aceite de oliva virgen extra como especialmente saludable (1). El problema, sin embargo, es que muchos periodistas no diseccionan completamente los estudios científicos sobre los que informan. Los hechos se distorsionan. Los calificadores desaparecen. Los titulares se vuelven sensacionales. Y también la verdad sobre el aceite de oliva. En este artículo, el Director de Nutrición del Centro de Longevidad Pritikin, Jeffrey Novick, MS, RD, responde al bombo sobre el aceite de oliva para ayudarnos a comprender mejor lo que es cierto sobre esta grasa llamada «saludable», y lo que no lo es.
El bombo: El aceite de oliva te protegerá de un ataque cardíaco.
La verdad: El aceite de oliva no es saludable para el corazón. Sí, los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva son más saludables que los alimentos llenos de grasas saturadas y trans, pero el hecho de que algo sea «más saludable» no significa que sea bueno para usted.
Varios estudios en humanos han cuestionado las afirmaciones de salud cardíaca del aceite de oliva. Cuando investigadores de la Universidad de Creta compararon recientemente a los residentes de Creta que tenían enfermedades cardíacas con los residentes libres de la enfermedad, descubrieron que los residentes con enfermedades cardíacas comían una dieta con «ingestas diarias significativamente más altas» de grasas monoinsaturadas (principalmente aceite de oliva), así como todas las grasas.(2)
Los datos del Estudio de Salud de enfermeras, un estudio en curso de la Escuela de Medicina de Harvard que analiza los hábitos y la salud de casi 90,000 enfermeras, encontraron que las que consumían aceite de oliva eran solo marginalmente más saludables que las que comían una dieta estadounidense típica con alto contenido de grasas saturadas.
Otro estudio investigó qué tan bien se dilataban las arterias de los sujetos para acomodar el flujo sanguíneo después de haber comido varias comidas. Cada comida enfatizaba un componente diferente de la dieta mediterránea. Después de la comida rica en aceite de oliva, la dilatación en las arterias se vio afectada.(3) La comida causó constricciones severas, que pueden dañar el endotelio, el revestimiento interno de las arterias, contribuyendo a la enfermedad cardíaca. No se produjeron tales problemas con las otras comidas. «Los componentes beneficiosos de la dieta mediterránea», concluyó Robert Vogel, MD, y sus colegas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland,» parecen ser alimentos ricos en antioxidantes These «Estos alimentos, continuó,» parecen proporcionar cierta protección contra el deterioro directo en la función endotelial producida por los alimentos con alto contenido de grasa, incluido el aceite de oliva.»Así que si no estás comiendo frutas y verduras, no estás recibiendo protección. Si está vertiendo aceite de oliva en una dieta ya mala, sin protectores y llena de destructores como hamburguesas con queso, solo ha empeorado esa dieta.
Una investigación publicada recientemente en el Journal of the American College of Cardiology también encontró que «la dilatación era peor» después de que 24 personas, 12 sanas y 12 con niveles altos de colesterol, consumieran aceite de oliva. Cinco cucharaditas de aceite de oliva ingeridas después de las comidas de salami y queso no ayudaron a que las arterias se relajaran y expandieran.(4) Según el Dr. Robert Vogel, esta investigación y otros datos indican que el aceite de oliva no protege el corazón.
Finalmente, y lo más fundamental, verter mucho aceite de oliva significa que está consumiendo mucha grasa. Y comer mucha grasa de cualquier tipo, incluidas las «más saludables», significa que estás comiendo muchas calorías, lo que lleva a un exceso de peso, lo que aumenta el riesgo de diabetes, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, muchas formas de cáncer y, sí, enfermedades cardíacas.
El bombo: El aceite de oliva virgen extra es especialmente saludable para el corazón porque es rico en polifenoles.
La Verdad: Todos los alimentos vegetales son ricos en polifenoles, y muchos entregan muchos más polifenoles (y muchas menos calorías) que el aceite de oliva.
Echemos un vistazo a este nuevo estudio sobre el aceite de oliva virgen extra: Investigadores de Italia y otros países europeos dirigieron a 200 hombres sanos a usar tres aceites de oliva diferentes durante tres semanas por pieza. Uno era un aceite de oliva virgen extra con alto contenido de compuestos vegetales antioxidantes llamados polifenoles; los otros dos eran variedades «no vírgenes» más procesadas con niveles moderados a bajos de polifenoles. Al final del estudio, los científicos encontraron que el aceite de oliva virgen mostró mejores efectos para la salud del corazón: niveles «buenos» de HDL más altos, así como mayores disminuciones en los marcadores que pueden indicar estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un proceso que inflama las arterias y aumenta el riesgo de rotura de placa y ataques cardíacos. Los investigadores atribuyeron al alto contenido de polifenoles del aceite virgen los mejores resultados. Pero el problema es: Si depende del aceite de oliva para sus polifenoles, tiene que comer muchas calorías para obtener una cantidad decente de polifenoles, y comer muchas calorías es justo lo que los estadounidenses, con nuestras tasas epidémicas de obesidad, no necesitan. Un fuerte aceite de oliva de 120 calorías que se expanden en la cintura proporciona 30 mg de fitoesteroles, un grupo de polifenoles. Por el contrario, con solo 11 calorías de lechuga de hoja verde obtienes la misma cantidad de polifenoles: 30 mg y mucho más.
Tenga en cuenta lo que las montañas de investigación de las últimas décadas nos han dicho. Consistentemente, los alimentos relacionados con vidas más saludables, más largas y libres de enfermedades son alimentos ricos en todo tipo de nutrientes: vitaminas, minerales, fibra, polifenoles, betacaroteno, etc. Sí, alimentos como verduras de hoja verde. El aceite de oliva, en comparación, cuenta con una gran cantidad de ceros cuando se trata de la mayoría de los nutrientes.
El bombo: El aceite de oliva reducirá su colesterol LDL «malo».
La verdad: El aceite de oliva, en sí mismo, no reduce el colesterol LDL. En casi todos los estudios que muestran que las personas bajaron sus niveles de colesterol LDL después de comenzar a usar aceite de oliva, incluido este último estudio sobre el aceite de oliva virgen extra, las personas usaron aceite de oliva en lugar de otras grasas dietéticas, a menudo grasas saturadas como mantequilla, queso y carnes grasas. Por supuesto que LDL va a bajar. Te has deshecho de las grasas que aumentan el LDL.
El punto es: No es la adición de aceite de oliva lo que mejora los niveles de colesterol LDL. Es la sustracción de grasas que obstruyen las arterias, como las grasas saturadas y las grasas trans. Eso es precisamente lo que dice la declaración oficial de salud permitida por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Aquí están las palabras exactas de la afirmación: «La evidencia científica limitada y no concluyente sugiere que comer aproximadamente 2 cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a la grasa monoinsaturada en el aceite de oliva. Para lograr este posible beneficio, el aceite de oliva es reemplazar una cantidad similar de grasas saturadas y no aumentar el número total de calorías que consume en un día.»Desafortunadamente, lo que generalmente escuchamos en los medios y vemos en las botellas de aceite de oliva son solo las palabras «corazón sano.»
El bombo: La dieta mediterránea es una dieta saludable para el corazón, y es rica en aceite de oliva, por lo que el aceite de oliva debe ser saludable para el corazón.
La verdad: Las personas de este planeta con la esperanza de vida más larga y la menor enfermedad cardíaca no comen dietas ricas en aceite de oliva. Comen una dieta rica en alimentos integrales y naturales, como verduras, frutas, granos integrales y frijoles.
Sí, en la década de 1950 Ancel Keys y otros científicos observaron que las personas que vivían en el Mediterráneo, especialmente en la isla de Creta, eran delgadas y estaban libres de enfermedades cardíacas. Y es cierto que su dieta consistía en aceite de oliva, pero también tenía una abundancia de frutas, verduras, hierbas y especias, panes integrales gruesos, frijoles y pescado. Y caminaban unas nueve millas al día, a menudo detrás de un buey y un arado.
Pero mucho ha cambiado en Creta, y en todo el Mediterráneo, desde entonces. Hoy en día, la gente de Creta todavía come mucho aceite de oliva, pero su ingesta de alimentos naturales enteros ha disminuido, al igual que su actividad física. Los nuevos alimentos básicos de la isla son la carne, el queso y la televisión. Hoy en día, más del 60% de la población adulta de Creta y un alarmante 50% de sus niños tienen sobrepeso. ¿Y mantener una dieta rica en aceite de oliva los ha salvado de enfermedades? Para nada. En los últimos años, las tasas de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión se han disparado. El punto aquí es que el aceite de oliva no es la bala mágica que hizo que las poblaciones a lo largo del Mediterráneo en la década de 1950 fueran tan saludables. El aceite de oliva era simplemente un bellweather, o marcador, para otras características de la dieta mediterránea, como muchas frutas, verduras, granos integrales y ejercicio, que de hecho eran saludables.
El bombo: El aceite de oliva aumenta el colesterol HDL «bueno».
La verdad: Muchas personas con HDL altas tienen arterias enfermas, y muchas con HDL bajas tienen arterias muy limpias. Uno de los efectos» saludables y abundantes » del aceite de oliva virgen extra, escribieron los autores del reciente estudio sobre variedades de aceite de oliva, es que elevó los niveles de colesterol bueno HDL más que los aceites no vírgenes. Pero el HDL es solo un número en un grupo de riesgo de muchos, y no es el más importante. LDL lo es. En última instancia, debemos centrarnos en el panorama general, en todos los números que contribuyen a la salud cardíaca. Y el hecho es que: las poblaciones que tienen la incidencia más baja de enfermedades cardíacas en el mundo, las personas que viven en Okinawa y en otras regiones rurales de Japón, tienen niveles muy bajos de HDL, en los años 20.
El bombo: Ciertamente, las grasas monoinsaturadas son mejores que las grasas saturadas.
La Verdad: «Mejor que» no es «bueno en sí mismo.»El cuerpo humano no tiene la necesidad esencial de consumir grasas monoinsaturadas. La única grasa que nuestro cuerpo tiene una necesidad esencial de consumir es la grasa omega 6 y omega 3. La gente se preocupa por obtener suficiente omega 3. El aceite de oliva es una pobre fuente de omega 3. Tendrías que beber siete onzas de aceite de oliva para obtener suficiente omega 3. Siete onzas de aceite de oliva son 1,800 calorías y 30 gramos de grasa saturada (sí, un porcentaje de la grasa que compone el aceite de oliva está saturada.) ¿Es mejor el aceite de oliva que la mantequilla? Sí. ¿Pero es bueno en sí mismo? No.