vi har en advarsel til dig, før du går i gang med denne træning. Det er lidt udfordrende. Den gode nyhed er dog, at grunden til, at det er så svært, også er grunden til, at det er så effektivt. I stedet for at bruge en række øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper, involverer denne træning par øvelser, der er målrettet mod den samme muskelgruppe.
du starter med et par, der virker på brystet, så går du videre til et par, der virker på ryggen og slutter med et par underkropsbevægelser. Det virker måske ikke særlig vanskeligt, men at udføre back-to-back øvelser, der fungerer de samme muskler kombineret med ikke at have hvileperioder mellem disse bevægelser, vil give en reel test for både dine lunger og dine muskler. Men hvis du male det ud, vil du se utrolige niveauer af fedt tab og størrelse gevinster.
anbefalet: Flere Dumbbell træning
Sådan gør du træningen
gør de seks øvelser i rækkefølge, holder sig til reps detaljeret, uden at hvile, indtil du er færdig med alle reps af den sjette og sidste bevægelse af kredsløbet. Hvil i to minutter, gentag derefter kredsløbet. Gør tre kredsløb i alt. Som du fremskridt kan du tilføje et andet kredsløb.
1 skrå bænkpress
Reps 10 hvile 0sec
Lig på en bænk indstillet til en 30-45 kg hældning, der holder håndvægte i brysthøjde med albuerne under dine håndled. Tryk vægtene direkte overhead og klem dine pecs øverst på farten, og sænk derefter tilbage til starten.
2 hældning håndvægt flye
Reps 10 hvile 0sec
Lig på en bænk, der er sat til en 30-45 større hældning, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt med dine arme lige. Hold en lille bøjning i albuerne, sænk vægtene til siderne i en bue, og træk derefter dine pecs sammen for at hæve dem igen.
3 udsat række
Reps 10 hvile 0sec
Lig på en bænk sat på en 30-45 liter hældning holder en håndvægt i hver hånd, så de kan hænge lige ned. Ræk håndvægterne op til dine sider, der fører med albuerne. Klem dine rygmuskler øverst i bevægelsen.
4 tilbøjelig omvendt flye
Reps 10 hvile 0sec
Lig på en bænk sat på en 30-45 liter hældning holder en håndvægt i hver hånd, så de kan hænge lige ned. Uden at trække på skuldrene skal du hæve vægten ud til siderne i en bue og holde armene lige.
5 håndvægt knebøj
Reps 10 hvile 0sek
stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj ved hofter og knæ samtidigt for at sænke, indtil lårene er parallelle med gulvet, og ret derefter op.
6 Split knebøj
Reps 10 hver side Hvile 2min
stå oprejst med en håndvægt i hver hånd med fødderne i forskudt stilling, ca.en meter fra hinanden. Bøj begge knæ samtidigt, indtil dit rygknæ næsten rører gulvet, og ret derefter op igen.