vi plejede at tro, at vores DNA var vores skæbne. Den spændende nyhed er, at vores livsstilsvalg kan påvirke vores DNA.
i 2009 vandt Elisabeth Blackburn og hendes kolleger Nobelprisen i medicin for at låse op for mysterierne i telomerer, endehætterne, der beskytter vores kromosomer. Telomerer er blevet sammenlignet med plastikspidserne på en snørebånd. Når de bliver beskadiget, bliver snørebåndene (vores kromosomer) flossede og kan ikke længere gøre deres arbejde godt. Telomerer forkortes hver gang vores celler replikerer og forkortes naturligt, når vi bliver ældre. De kan også forkortes af en usund livsstil: dårlig kost, mangel på motion og søvn, rygning, fedme og stress.
ernæring kan have en betydelig indvirkning på længden af telomerer
længere telomerer, længere levetid
undersøgelser i løbet af det sidste årti har vist sammenhængen mellem længden af vores telomerer og tilstanden af vores helbred (med hensyn til kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdom, sygdom, kræft, depression og angst). Længere telomerer har været forbundet med længere levetid. September 2013-udgaven af The Lancet indeholdt en af de første undersøgelser for at bestemme virkningerne af livsstil på telomerlængde. Forskere Dean Ornish, MD, Elisabeth Blackburn, ph.d. og kolleger rapporterede, at et omfattende livsstilsskift resulterede i langstrakte telomerer hos mænd med lavrisiko prostatacancer. Livsstilsændringerne omfattede en fedtfattig, plantebaseret kost, moderat daglig motion, stresshåndtering og social støtte. Denne interventionsgruppe øgede telomerlængden med 10 procent, mens de i kontrolgruppen havde en 3 procent reduktion i telomerlængden efter fem år.
ernæring kan have en betydelig indvirkning på længden af telomerer. I telomer-effekten (2017) af Elissa Epel og Elisabeth Blackburn anbefaler forskerne en plantebaseret tilgang, der omfatter friske grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder og bælgfrugter. (Andre næringsrige fødevarer, der indeholder mange antioksidanter som tang og grøn te, har også været forbundet med længere telomerer og øget levetid.)
her er et par flere af de bedste fødevarer, der holder dine telomerer lange og dine kromosomer sikre:
Hør
en nem tilføjelse til enhver salat eller smoothie, hør er en stor kilde til omega-3 ‘ er, som er vigtige for både at forhindre betændelse og opbygge cellemembraner i hele kroppen. Forskning viser, at omega – 3 ‘ er kan forhindre telomerer i at forkorte for hurtigt. En undersøgelse offentliggjort i 2010 i Journal of the American Medical Association kiggede på blodniveauerne hos over 600 mennesker med stabil hjertesygdom. Undersøgelsen viste, at jo højere niveauer af omega-3 i deres blod, jo mindre faldt deres telomerer over fem år. Andre gode måder at få dine omega-3 ‘ er på er sojamad, grønne bladgrøntsager og algebaserede eller fiskeolietilskud af høj kvalitet.
spinat
dette knasende grønne blad er lige så lækkert råt, som det er gemt i dette lækre Ornish Køkkenspinat og Svampelasagne, der pakker i flere andre top telomer-besparende fødevarer, der er bemærket her. Udover at være rig på fibre og antioksidanter, der beskytter telomerer, topper den listen over folatudbydere. Folat er et B-vitamin, der er nødvendigt for DNA-syntese, reparation og metabolisme i cellen. Folat er også afgørende for at opretholde lave niveauer af homocystein. Høje niveauer af homocystein kan forårsage betændelse og skade vores arterieforinger, hvilket fremmer hjertesygdomme. Mange undersøgelser, herunder en offentliggjort i 2016 i klinisk Ernæringsforskning, har forbundet folat, B12 og høj homocystein med kortere telomerlængde. Andre gode kilder til folat er broccoli, asparges, rosenkål, linser og bønner (soja, pinto, sort, marineblå og nyre) samt befæstede korn-og fuldkornsprodukter.
svampe
disse jordiske, lette og alsidige svampe tjener kvalitet Vitamin D, som er forbundet med telomer længde. En undersøgelse offentliggjort i 2017 i Journal of Nutrition viste, at dem med lavt D-Vitamin (under 50 ) havde kortere telomer end dem med tilstrækkeligt D-Vitamin ( over 50). Andre gode måder at få dit D-Vitamin via mad er beriget soja og ikke-mælk og ikke-fedt mejeri og korn, selvom kosttilskud kan være nødvendige for at opretholde tilstrækkelige niveauer, hvis de er mangelfulde. Se Ornish Living artikel vigtigheden af solskin for at lære flere måder at øge dit vitale Vitamin D.
bær
naturens sødeste, mest næringsrige fingerfødevarer er den perfekte måde at indtage antioksidanter, der bekæmper celleskadelige frie radikaler. Forskning viser, at personer med højere niveauer af antioksidanter som C-Vitamin, E og selen har tendens til at have længere telomerer. Frugt og grøntsager er de bedste kilder til antioksidanter, hvorfor en plantebaseret diæt anbefales stærkt. Så stop ikke ved bær, når du søger anti-iltning effekter: gulerødder, søde kartofler og yams, vintergrøntsager og grønne bladgrøntsager er pakket med dem. Tomater, citrus, cantaloupe og kartofler med skind giver masser af Vitamin C. soja, nødder og frø tilbyder Vitamin E og fuldkorn giver selen.
Havre
den opløselige og uopløselige fiber i dette traditionelle morgenmadskorn fremmer blodsukkerstyring og forhindrer insulinresistens, der kan beskadige og forkorte telomerer. Og parret med telomer-beskyttende bær, havregryn tilbyder et ekstra løft af sundhedsfremmende fiber. Andre måder at få din fiber på: hele korn af forskellige typer, grøntsager, frugt, bønner og linser.
hvilke lækre, lang levetid-fremme fødevarer vil du vælge i dag?