haasta kaikki vatsalihaksesi tällä 7 minuutin vatsalihastreenillä! Intensiivisen ab-treenin voit tehdä kotona ilman laitteita. Lisää Tämä 7 minuutin ab harjoitus naisille päälle seuraava koti harjoitus!
* jos sinulla on vaikeuksia nähdä video tässä viestissä, yritä sammuttaa tai keskeyttää mainosten esto. Jos haluat, voit katsoa tämän 7 minuutin Vatsalihastreenivideon myös YouTubesta täältä. Kun olet siellä, tilaa YouTube-kanavamme saadaksesi kaikki uusimmat harjoitukset!
aiemmin nähty Nourish Move Love-sivustolla-päivitimme tämän postauksen sisältämään täyspitkän, seuraa mukana kotitreenivideon!
hyppää 7 minuutin Ab-Treeniohjeeseen + muutokset
täysi paljastus – tämä on kehittynyt abs-harjoitus.
pidän tätä naisten 7 minuutin Vatsalihastreeniä ja Tätä 10 minuutin Peppu-ja Vatsavakauspallotreeniä blogin kahtena kovimpana ab-treeninä.
saatan hymyillä näissä kuvissa, mutta taistelin pitääkseni kiinni jokaisesta otoksesta. Nämä seitsemän ab-harjoitusta vaativat täydellistä sitoutumista ja osuvat jokaiseen vatsalihakseen vain 7 minuutissa!
tästä huolimatta olen lisännyt jokaisen harjoituksen alle muutoksia, jotta tämä harjoitus olisi kaikkien kuntotasojen ulottuvilla.
loin tämän 7 minuutin vatsalihastreenin esikoispoikani Brodyn syntymän jälkeen. Halusin haastaa itseni, joten aloin tehdä muunneltua versiota näistä 7 ab-harjoituksista noin 6 kuukautta synnytyksen jälkeen.
sain vihdoin tehtyä täysversion tästä ab-treenistä ilman muutoksia Brodyn ensimmäisen syntymäpäivän (12 kuukautta synnytyksen jälkeen) tienoilla.
joten oli vain sopivaa, että lisäsin täyspitkän treenivideon tähän postaukseen 6 kuukautta toisen vauvani, Bellan, saamisen jälkeen. Olen kamppaillut läpi jokaisen rep tämän ohjatun harjoitus video, ja muokattu tarpeen mukaan.
muokkauspelissä ei ole mitään hävettävää — se on minun synnytyksen jälkeinen mantrani!
huomaa, että jos olet synnytyksen jälkeen tai pidät itseäsi kuntoilun aloittelijana, suosittelen aloittamaan näillä ab-treeneillä:
- 10-Minute Beginner Ab Workout
- 7 Exercises for Postpartum Core Recovery and Diastasis-Recti
- 10 Minute Lower Ab Workout For Women
7-minute abs! Tämä core treeni haastaa jokaisen ab lihas olet. Se kohdistuu erityisesti syviin poikittaisiin vatsalihaksiin, obliquesiin, alempiin vatsalihaksiin ja ylempiin vatsalihaksiin (tai rectus abdominis — lihaksiin) – kaikki tarvitaan vahvaan ytimeen!
intensiivinen ab-harjoitus, joka koostuu 7 ab-harjoituksesta (joista useita lainasin näistä naisten 18 parhaasta Ab-harjoituksesta).
Tee tämä itsenäisenä ab-treeninä tai lisää Tämä 7 minuutin abs-rutiini toiseen treeniin.
suorita jokainen vatsalihasharjoitus 30 sekunnin ajan.
kun olet suorittanut kaikki seitsemän ab-harjoitusta, pidä 30 sekunnin tauko ja toista harjoitukset x 2 sarjaa (toista toiselle puolelle kehoa tarpeen mukaan).
- porrastettu Lankkupotku läpi (täydellinen oikea puoli ensimmäinen sarja, vasen puoli toinen sarja)
- Sammakkorutistukset
- Lankkurutistus + punnerrus
- Reverse Crunch + Twist
- Vino V-Up Crunch (täydellinen oikea puoli ensimmäinen sarja, vasen side second set)
- ab Sprawlers
katso yllä olevalta videolta harjoitusvihjeet ja kunto.
porrastettu Lankkupotku läpi
Lankkupotku läpi, kokovartaloharjoitus, joka korostaa ydintä, vatsalihaksia ja hartioita. Tämä porrastettu versio lankkupotku läpi toimii myös ojentajalihakset ja obliques.
jäntevöittävien lihasten lisäksi lankkupotkut haastavat ja lisäävät tasapainoa ja koordinaatiota.
Lankkupotku läpi muutoksen: Suorita matala lankkupotku yhden jalan polvesta kyynärpäähän. Mahdollisuus pudota alas yksi polvi pöytälevy ja suorittaa yhden jalan polvi kyynärpää crunch.
Sammakonkouristus
Sammakonkouristus on haastava ab-harjoitus, jonka kohteena ovat ylemmät ja alemmat vatsalihakset sekä sisäreidet (adduktorit) ja ulommat pakaralihakset (sieppaajat).
muista tämän harjoituksen aikana painaa pääsi sormenpäihin varmistaaksesi, ettet vedä niskaasi tämän harjoituksen aikana.
sammakko Crunches Modification: pidä kantapäät maassa ja suorita perhosrunkkaus istuen aina lonkkaprässin murtamiseksi. Tai suorittaa 1/2 crunch, istuu 1/2 tavalla tai niin pitkälle kuin voit. Tee siitä vaikeampaa pitämällä lapaluiden pois lattiasta, tai muokata pitämällä niska ja hartiat istutettu maahan ja vain vedä ’sammakon jalat’ kohti rintaa ja potkia ulos.
Leg Climb Crunches
jälleen kohdistettuna ylä-ja alavatsoihin, leg climb crunchit ovat helposti skaalattavissa kaikille kuntotasoille.
tavoitteena on käyttää mahdollisimman vähän apua, kun kiipeät jalkaa pitkin ja kurkotat mahdollisuuksien mukaan kohti varpaitasi.
Leg Climb Crunches Modification: pidä jalka lähimpänä maata maassa sen sijaan, että kellutat sen pois maasta. Kiipeä vastakkaista jalkaasi niin pitkälle kuin pystyt, ennen kuin kiipeät takaisin alas palataksesi alkuasentoon. Mahdollisuus jälleen istua 1/2 tavalla ylöspäin kurkottamalla polven sijasta varvas.
lankun kantoraketti + Push Up
lankun kantoraketti on haastava lisä klassiseen punnerrukseen. Suuri body weight harjoitus rakentaa ylävartalon voimaa; kohdistus rintaan, ojentajalihaksiin, hartioihin, ytimeen ja alaselkään.
punnerrukset ovat nopea ja tehokas tapa rakentaa lihaksia käsivarsissa ja vatsalihaksissa. Samalla rakennetaan ylävartalon voimaa ja ydinvahvuutta.
lankun kantoraketti ja Push Up-muunnos: pidä korkea tai matala lankkuasento ja siirrä hieman painoasi eteen-ja taaksepäin, kun työskentelet täysille ”launchereille”. Mahdollisuus jättää push up tai suorittaa push up polvista. Voit myös tarkastella näitä 7 Push Up-muutoksia.
Reverse Crunch + Twist
Reverse crunchit ovat tunnettuja perusvahvistusharjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti alempiin vatsalihaksiin.
kun tähän harjoitukseen lisätään Core twist, se ei kohdistu ainoastaan obliquesiin, vaan parantaa myös koko alaselän, lantion ja selkärangan vakautta.
Reverse Crunch-muunnos: pidä kantapäät maassa ja tee 1/2 crunch kallistamalla 1 tuumaa ja sitten ylöspäin sentin ennen kuin suoritat puolelta toiselle-väännön kantapäät maassa.
Vino V-Up Crunch
, kuten tämän harjoituksen nimi antaa ymmärtää, se kohdistuu obliikeihin. Tarkemmin sanottuna ulkoinen vino, sisäinen vino, ja rectus abdominis.
V-Up Crunches Modification: makaa kyljelläsi suorita sivu, vino crunch, pitää molemmat jalat koskettaa maata. Keskity supistamaan vatsalihaksia liikuttaaksesi ylävartaloasi ylöspäin. Vaihtoehtoisesti taivuta polvia 90 asteen kulmassa (sen sijaan, että jalat ojennettaisiin suoriksi) ja nosta jalkoja samalla, kun suoritat sivuluisun, kuten edellä v-up.
Ab Sprawlers
perusvatsan kramppaa steroidit, koska nostat vipujen pituutta ojentamalla käsiä ja jalkoja.
AB-rönsyt kohdistuvat ylempiin ja alempiin vatsalihaksiin sekä sisäreisiin (adduktoreihin) ja ulompiin pakaroihin (sieppaajiin).
Ab Sprawlers Modification: Makaa lattialla selälläsi polvet koukussa ja kädet sivuilla, kosketa kantapäät leveä sitten tuoda ne yhteen ja kosketa niitä kapea. Toista nämä kantapään napautukset maassa ja kun olet valmis Lisää täysi tai 1/2 crunch kun napautat kantapäät kapea maahan.