Hyödynnä Rantalomasi ja juokse hiekalla

rannalla juokseminen kuulostaa idylliseltä: sinulla on visioita uudesta, puhtaasta itsestäsi, joka herää auringonnousun aikaan, hakkaa muutaman kilometrin verran rannikkoa ylös ja alas, palaa sitten rantataloosi siemailemaan kahvia ja nauttimaan uudesta timmistä elämäntavastasi. Todellisuus on tietenkin se, että osut todennäköisemmin torkkuun ja tulet kipeäksi ja auringossa palaneeksi, kun kokeilet ensimmäistä pitkää juoksuasi hiekalla keskipäivällä.

Hiekkajuoksu ei rehellisesti sanottuna ole helppo uroteko. Mutta voit helpottaa itseäsi ja todella nauttia niistä rantakilometreistä noudattamalla tätä asiantuntijan neuvoa:

ennen kuin hyppäät pitkälle juoksulenkillesi hiekalla, mieti vammahistoriaasi. ”Olen aina kertoa ihmisille, että jos he ovat alttiita nyrjähdyksiä tai jännetulehdus, tai jos olet paranemista tahansa jalka tai jalka vammoja, että tällainen liikunta luultavasti ei ole paras idea, koska epätasainen maasto,” sanoo Jamie Hickey, sertifioitu personal trainer/ravitsemusterapeutin truism Fitness, joka johtaa beach kulkee Jersey Shore. Jos siis olet kamppaillut tänä vuonna loukkaantumisten kanssa, älä kokeile sen sijaan hiekkajuoksukävelyä.

hiekka on riittävän haastavaa lisäämättä rinnettä, joka saa juoksemaan toisella puolella lifting-askelluksella. ”Rannalla juostessa osa vastuksesta tulee epätasaisesta maastosta”, sanoo Maple Holisticsin sertifioitu personal trainer Caleb Backe. ”Tästä huolimatta, sinun pitäisi yrittää välttää erityisen kalteva alueilla rannalla välttää tarpeetonta painetta polviin ja nilkkoihin. Kaltevalla pinnalla juokseminen lisää myös nyrjähtäneen tai nyrjähtäneen nilkan riskiä, joten katso eteenpäin juostessa, että maa on mahdollisimman tasainen. Laskuvesi luo kovimman pinnan, joka sopii tasaiselle juoksupinnalle.”

on houkuttelevaa kuvitella klassisia Baywatch-henkisiä rantajuoksuja: aurinko nousee veden ylle ja sinä juokset paljain jaloin — ilman kenkiä — kun kellut vaivattomasti rannalla. Valitettavasti, jos et ole tottunut minimaalisiin kenkiin, tämä saattaa päätyä stressaamaan jalkojasi. Valita käyttää normaalia lenkkarit suurimman osan run, ja ottaa ne pois viimeisen parin minuutin tuntea hiekkaa varpaiden välillä. ”Yritän aina kannustaa ihmisiä ottamaan kengät pois juoksun viimeistä osuutta varten, se on täysin erilainen tunne ja treeni ja tämä on hyvä tapa totuttaa itsensä siihen”, Hickey sanoo.

”rakentaa jopa käynnissä hiekalla. Aloita kävelyllä. Hiekka asettaa jalkalihaksille, erityisesti pohkeille, suurempia vaatimuksia, joten siihen on edettävä järkevästi”, sanoo Länsi-Australian Urheiluopiston fysiologi Martyn Binnie. Hän on tutkinut hiekanjuoksua ja nähnyt sen ylä-ja alamäet.

”järkevä eteneminen on avainasemassa ja harjoittelun intensiteetin ymmärtäminen on tärkeää. Hiekalla voidaan saada sama intensiteetti hitaammalle nopeudelle tai saavuttaa suurempi kysyntä vastaavalle/rajoittamattomalle nopeussessiolle. Se vain riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa.”Älä aloita pikajuoksua ensimmäistä kertaa hiekalla tai lisää väliaikoja, joihin et ole tottunut. Pysy normaaleissa treeneissäsi.

”tykkään aloittaa kovemmalla hiekalla veden äärellä vain lämmitelläkseni ja totutellakseni hiekan tunteeseen, Hickey sanoo. ”Aloita kovemmalla hiekalla veden lähellä, siirry sitten pehmeämpään kuivempaan hiekkaan. Muista tehdä tämä tasaisessa maastossa, ei mäessä tai rinteessä. Olen nähnyt liian monen nyrjäyttävän nilkkaansa.”Juokse suurin osa hiekastasi veden äärellä, jossa hiekka on lujasti pakattu, mutta tee fartlek – tyyliset intervallit pehmeään hiekkaan lisätäksesi haastetta. (Hickey suosittelee myös juoksulenkkien ajoittamista laskuveden aikaan, jolloin veden äärellä oleva hiekka tuppaa olemaan tiiviimmin pakkautunutta ja tasaista.)

”uudehkojen rantajuoksijoiden suurin yllätys on se, kuinka nopeasti väsyy eikä juokse jalkakäytävillä tai teillä: Se kertoo varmasti, että käytät erilaisia lihaksia ja saat paremman treenin, Hickey sanoo.

Binnie on samaa mieltä ja selittää, että juoksuasentomme jopa muuttuu, kun yritämme tasaantua pysyäksemme tasapainossa vaihtuvalla hiekalla. Rennosti hiekalla juokseva asentomme itse asiassa jäljittelee kovaa tiellä juoksevaa asentoamme. Sekä Hickey ja Binnie huomata energian kulutus käynnissä hiekalla on paljon suurempi kuin käynnissä kovalla pinnalla, joten jos normaalisti ajaa 3 mailia tiellä ja vaihtaa että 3 mailia hiekkaa käynnissä, olet todella polttaa enemmän kaloreita samalla matkalla.

”hiekka on suuri: se vähentää kehon juoksukuormaa, ja sinulla on pääsy luonnolliseen toipumiskylpyyn sen päälle!”sanoo Binnie. Älä siis unohda päiväsi hauskinta osaa: Sukella koleaan meriveteen huuhtelemaan pois, kun olet valmis. Se voi olla parasta.