armeijassa, todennäköisesti teet punnerruksia joka päivä. Se on yleinen harjoitus, jota käytetään joko päivittäisessä harjoittelussa tai rangaistuksena jonosta poikkeavalle. Mutta se ei myöskään ole harjoitus, joka pitäisi tehdä liikaa ilman asianmukaista määrää lepoa.
sen sijaan punnerrushaaste, jolla kroppa saadaan peruskuntoon, kannattaa tehdä vain noin puolen vuoden välein. Tekee 300 punnerruksia päivässä potkii sinut vaihde mutta voi jättää sinut loukkaantunut ilman asianmukaista hoitoa. Ex-Navy SEAL ja sertifioitu vahvuus ja ilmastointi asiantuntija, Stew Smith, tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tehdä 300 punnerruksia päivässä.
punnerrusten hyödyt
sen lisäksi, että vain jaksaa, kun harjoituskersantti huutaa mojovan ”puoli oikein!”, punnerruksilla on yleisesti etuja monipuolisena harjoituksena, mukaan lukien:
- lisääntynyt anaerobinen kunto
- vahvempi rintakehä, hartiat ja käsivarret
- kehittää ydintä
toiston myötä anaerobinen kestävyytesi paranee. Toisin kuin cardio fitness, anaerobinen kunto on vähemmän keskittynyt hapenottoon ja käsittelee enemmän sitä, kuinka paljon voimaa lihakset voivat tuottaa. Kehität isomman ja vahvemman rintakehän, olkapäät ja käsivarret, mutta treenaat myös ydintäsi punnerrukseen tarvittavassa lankku-asennossa.
Punnerrustyypit
punnerruksissa on paljon vaihtelua ja kun yrittää 300 punnerrusta päivässä, on hyvä rikkoa yksitoikkoisuus. Säätämällä käsien sijoittelua voit kohdentaa eri lihasryhmiä.
- Säännölliset Punnerrukset: Ranteet on sijoitettu suoraan hartioiden alle, jotta paino jakaantuu tasaisesti rintakehän, hartioiden ja ojentajien välillä.
- leveät punnerrukset: ranteet asetetaan hartioita leveämmiksi. Leveät punnerrukset rasittavat rintaa kovemmin.
- Timanttipunnerrukset: ranteet tulevat keskelle rintaa ja kun etusormi ja peukalo tulevat yhteen, syntyy timantin muoto, mistä nimi juontuu. Nämä punnerrukset keskittyvät ojentajiisi ja hartioihisi.
Kuinka tehdä 300 punnerrusta päivässä
useimmat personal trainereiden luomat treenisuunnitelmat viittaavat vähintään 48 tunnin lepoon harjoitusten välillä. Siksi näet usein ohjelmia, joissa vuorotellen jalka harjoituksia, käsivarsi harjoituksia, ja sydän liikuntaa koko tietyn viikon. Treenin aikana lihakset kirjaimellisesti repeilevät. Rakentuessaan ne vahvistuvat, minkä vuoksi rasittava liikunta tepsii. Mutta vain jos lepäät.
samaan aikaan lihakset ovat kuitenkin sitkeitä ja niitä voi välillä työntää äärirajoilleen. Smithin suosittelema ohjelma kestää kymmenen päivää, jolloin teet 300 punnerrusta päivässä, ja hän ehdottaa, että teet tämän, jos maksimirajasi on 75 punnerrusta. Jälleen, tämä ohjelma pitäisi tehdä vain kerran puolessa vuodessa. Näin se toimii.
vuorottele intensiivisten sarjojen päiviä ja helpompia sarjoja, jotta saat hyviä tuloksia. Esimerkiksi:
- parittomina päivinä: tee 300 punnerrusta päivässä mahdollisimman harvoissa sarjoissa. Ehkä tekisit kuusi 50 punnerruksen sarjaa saavuttaaksesi 300. Tai voit tehdä neljä sarjaa 75 täyttää merkin. Riippumatta, saada maksimiraja jotta tehdä vähiten sarjaa näinä päivinä.
- Tasapäivinä: ota
hengähdystauko ja yksinkertaisesti täytä tavoite 300 punnerrusta päivässä miten haluat. Esimerkiksi, ehkä voisit tehdä pieniä sarjoja 20 punnerrusta koko päivän puolen tunnin välein.
- toista rutiini kymmenen päivän ajan ja lepää sitten kolme päivää. Voit suorittaa haasteen jatkaen normaalia liikuntaa, mutta näiden kolmen lepopäivän aikana, sinun ei pitäisi tehdä mitään muita ylävartalon harjoituksia lainkaan.
- päivänä 14, testaa tuloksesi. Katso, kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään alle kahdessa minuutissa.