mange løbere har sandsynligvis fået at vide at “gå langsomt for at gå hurtigt”, og at den bedste tilgang til lange løb er at tage dem pænt og nemt. Ifølge Dr. Phil Maffetone skal du muligvis sænke endnu længere, hvis du vil se flere PBs i din fremtid. Maffetone anvender det, han kalder 180-formlen for at bestemme en atletes “individualiserede submaksimale puls” eller MAF HR, som står for maksimal aerob Funktionspuls. Denne formel kan føre til enorme forbedringer i en løbers effektivitet og hastighed, og selvom det kan være svært at komme i gang med MAF-træningsplanen, er fordelene det værd.
beregning af din MAF HR
det er ret nemt at beregne din MAF HR ved hjælp af Maffetone ‘ s 180 formel. Start med at trække din alder fra 180. (Mange mennesker anbefaler at trække din alder fra 220 for at finde din maksimale puls, men Maffetone siger, at dette er alt for højt til at fremkalde de aerobe fordele, der er mulige ved en betydeligt lavere puls.) Dernæst tages dit helbred og din nuværende træning i betragtning. Hvis du har at gøre med en større sygdom, gennemgår rehabilitering fra medicinske procedurer eller tager regelmæssig medicin, trækker du yderligere 10 point. Træk fem point, hvis du har set et fald i din træning, eller hvis du er syg. Hvis du har trænet konsekvent (mindst fire gange om ugen) i løbet af de sidste to år og ikke passer til nogen af ovenstående kriterier, er din MAF HR 180 minus din alder uden justeringer nødvendige.
relateret: anabolisme og katabolisme: hvad marathoners bør vide
sætte MAF til at bruge
her er hvor du sandsynligvis nødt til at bremse dine kørsler. Hvis din maksimale aerobe puls er 140 slag i minuttet (BPM), skal du sigte mod at forblive på eller under dette i hele dit løb. Dette er ret lavt, hvorfor MAF-træning kræver tålmodighed. Først vil det at køre med en så lav puls føles som lidt mere end en blanding. Men som dit volumen ved denne lave puls stiger, så vil dit tempo.
så vanvittigt som at løbe i sneglens tempo vil være, skal du ikke bekymre dig, for det forbliver ikke sådan længe. Udfør en MAF-test hver måned for at overvåge dine fremskridt med træningsprogrammet for at se fordelene for dig selv. Som Maffetone skitserer på sin hjemmeside, testen skal være en til fem miles lang, og du bør notere hver mile split. Start med en opvarmning på 12 til 15 minutter, og kør derefter hovedsættet til din maksimale aerobe puls. Måned for måned skal du se disse tider falde. Din puls forbliver den samme for hver MAF-test, men du rammer lidt hurtigere trin med hvert løb.
relateret: Polar afslører overkommelig ny heartrate monitor
MAF-metoden er blevet brugt af mange løbere, især seks gange Ironman triathlon verdensmester Mark Allen, der sagde, at han vendte sig til dette program efter mange års overtræning, hvilket førte til skader og udbrændthed. Med MAF-træning siger Allen: “du får fitness uden at brænde dig ud, Du får fitness uden at gå på kompromis med dit immunsystem, du får fitness uden at ødelægge dig selv mentalt.”Allen startede med MAF ved at træne aerobt som en test i to måneder, og han “gik ud af ren basetræning, og jeg ødelagde marken. Og jeg tænkte, ‘ Der er noget ved dette.'”
hold det langsomt
det skal også bemærkes, at MAF-træning kræver, at du kun kører langsomt i de første par måneder af programmet. Det handler om at træne dit aerobe system og langsomt ryste muskelfibre, og hvis du kaster hastighedssessioner i blandingen for tidligt, forstyrrer du hele processen og spilder effektivt al den tid, du har brugt på at køre langsomt. I overensstemmelse med programmet længe nok vil du til sidst nå dit tidligere tempo, men din puls vil være meget lavere end den var før du startede MAF-træning (som i sidste ende er sundere). Når du når dette niveau, kan du genindføre hastighedsarbejde i din træningsplan, og din hastighed vil være der, når du har brug for det, når du går ind i løb eller tidsforsøg.
relateret: din søvn tracker kan gøre dig en insomniac
en anden fordel ved MAF træning er, at kører langsomt er en fantastisk måde at undgå skader. Dette er især godt for nye løbere, da ønsket om at løbe hurtigt til tider kan være overvældende. Hvis du har en indstillet puls for dine kørsler, kan du dog ikke gå for hurtigt og derfor spare dig selv for eventuelle skader.
hvis du holder dig til dit maksimale aerobe område i alle dine løb, bliver du mere effektiv og bruger mindre energi, og så vil du se dine tider blive bedre, mens du stadig er i stand til at opretholde den samme puls. Som løbere ønsker vi alle at gå hurtigt, men at være tro mod MAF-programmet og 180 Formula har potentialet til en enorm udbetaling i sidste ende.
relateret: Strava bringer nu pulsdata i realtid til din mobiltelefon