Défiez tous les muscles abdominaux que vous avez avec cet entraînement abs de 7 minutes! Un entraînement ab intense que vous pouvez faire à la maison sans équipement. Ajoutez cette séance d’entraînement ab de 7 minutes pour femmes à votre prochaine séance d’entraînement à domicile!
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Vu précédemment sur Nourish Move Love — nous avons mis à jour cet article pour inclure une vidéo d’entraînement complète à suivre à la maison!
Passez Aux Instructions D’Entraînement Ab De 7 Minutes + Modifications
Divulgation complète — il s’agit d’un entraînement abs avancé.
Je considère cet entraînement d’Abdos de 7 Minutes Pour les Femmes et cet entraînement de Balle de stabilité des Fesses et des Abdos de 10 minutes comme les deux entraînements d’ab les plus difficiles du blog.
J’ai peut-être le sourire dans ces images, mais je me battais pour m’accrocher à chaque prise de vue. Ces sept exercices d’ab nécessitent un engagement total du cœur et toucheront tous les muscles abdominaux en seulement 7 minutes!
Cela dit, j’ai inclus des modifications sous chaque exercice ci-dessous pour rendre cet entraînement accessible à tous les niveaux de forme physique.
J’ai créé cet entraînement d’abdos de 7 minutes après la naissance de mon premier fils, Brody. Je voulais me mettre au défi alors j’ai commencé à faire la version modifiée de ces 7 exercices ab environ 6 mois après l’accouchement.
J’ai finalement pu terminer la version complète de cet entraînement ab, sans modifications, autour du premier anniversaire de Brody (12 mois après l’accouchement).
Il était donc normal que j’ajoute la vidéo d’entraînement complète à cet article à 6 mois après avoir eu mon deuxième bébé, Bella. J’ai lutté à travers chaque représentant de cette vidéo d’entraînement guidée, et modifiée au besoin.
Il n’y a pas de honte dans le jeu de modification — c’est mon mantra post-partum!
Remarque, si vous êtes post-partum ou que vous vous considérez comme un débutant en fitness, je suggère de commencer par ces séances d’entraînement ab:
- 10- Entraînement Minute Ab Débutant
- 7 Exercices pour la Récupération du Noyau Post-Partum et la Diastase – Recti
- Entraînement Ab Inférieur de 10 Minutes pour les Femmes
7- minute abdos! Cet entraînement de base mettra au défi tous les muscles ab que vous avez. Il cible spécifiquement les muscles abdominaux transversaux profonds, obliques, abdominaux inférieurs et abdominaux supérieurs —ou muscles abdominaux droits) – tous nécessaires pour un noyau fort!
Un entraînement ab intense composé de 7 exercices ab (dont plusieurs que j’ai empruntés à ces 18 Meilleurs exercices Ab pour femmes post).
Faites-le comme un entraînement ab autonome ou ajoutez cette routine d’abdos de 7 minutes à un autre entraînement.
Effectuez chaque exercice abdominal pendant 30 secondes.
Une fois que vous avez terminé les sept exercices ab, prenez un repos de 30 secondes et répétez les exercices x 2 séries (répétez de l’autre côté du corps au besoin).
- Coups de pied de planche décalés (premier jeu complet du côté droit, deuxième jeu du côté gauche)
- Croquements de grenouille
- Croquements de montée des jambes
- Lanceur de planches + Poussée vers le haut
- Crunch inversé + Torsion
- Crunch oblique en V (premier jeu complet du côté droit , deuxième jeu côté gauche)
- Sprawlers Ab
Voir la vidéo ci-dessus pour les indices d’exercice et la forme appropriée.
Coup de pied de planche en quinconce
Coup de pied de planche en quinconce, un exercice complet du corps qui met l’accent sur le noyau, les abdominaux et les épaules. Cette version décalée du coup de pied de planche fonctionne également les triceps et les obliques.
En plus de tonifier les muscles, les coups de pied de planche stimulent et augmentent également l’équilibre et la coordination.
Modification du coup de pied de planche: Effectuez une traction du genou au coude sur une jambe de planche basse. Option pour descendre à un genou sur le dessus de la table et effectuer un craquement du genou au coude d’une jambe.
Croquements de grenouille
Les croquements de grenouille sont un exercice d’ab qui cible les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que l’intérieur des cuisses (adducteurs) et les fessiers externes (abducteurs).
Au cours de cet exercice, n’oubliez pas d’appuyer votre tête sur le bout de vos doigts pour vous assurer que vous ne tirez pas sur votre cou pendant cet exercice.
Modification des croquements de grenouille: Gardez vos talons sur le sol et effectuez un croquements de papillon assis tout le long pour casser le pli de la hanche. Ou effectuez un 1/2 crunch, assis de manière 1/2 ou aussi loin que vous le pouvez. Rendez les choses plus difficiles en gardant vos omoplates sur le sol, ou modifiez-les en gardant votre cou et vos épaules plantés sur le sol et tirez simplement vos « pattes de grenouille » vers votre poitrine et lancez-les.
Craquements de montée des jambes
Ciblant à nouveau les abdominaux supérieurs et inférieurs, les craquements de montée des jambes sont facilement adaptables à tous les niveaux de forme physique.
L’objectif est d’utiliser le moins d’assistance possible lorsque vous remontez votre jambe, en atteignant si possible vos orteils.
Modification des craquements de montée des jambes: Gardez votre jambe la plus proche du sol au sol au lieu de la faire flotter sur le sol. Remontez votre jambe opposée aussi loin que possible avant de redescendre pour revenir à la position de départ. Possibilité de s’asseoir à nouveau 1/2 de la hauteur pour atteindre le genou au lieu de l’orteil.
Lanceur de planches + Push Up
Le lanceur de planches est un ajout stimulant au push up classique. Un excellent exercice de poids corporel pour renforcer la force du haut du corps; ciblant la poitrine, les triceps, les épaules, le noyau et le bas du dos.
Les pompes sont un moyen rapide et efficace de définir les muscles des bras et des abdominaux. Renforcement simultané de la force du haut du corps et de la force du noyau.
Modification du lanceur de planches et de la poussée vers le haut: Maintenez la position de planche haute ou basse et déplacez légèrement votre poids vers l’avant et vers l’arrière lorsque vous travaillez dans le « lanceur » complet. Possibilité d’omettre de pousser vers le haut ou d’effectuer des poussées à partir des genoux. Vous pouvez également afficher ces 7 modifications Push Up.
Reverse Crunch + Twist
Les Reverse crunches sont des exercices de renforcement de base bien connus qui ciblent spécifiquement les abdominaux inférieurs.
L’ajout d’une torsion de base à cet exercice cible non seulement les obliques, mais améliore également la stabilité dans le bas du dos, les hanches et la colonne vertébrale.
Modification Reverse Crunch: Gardez vos talons au sol et effectuez un 1/2 crunch en vous inclinant de 1 pouce, puis d’un pouce avant d’effectuer la torsion côte à côte avec les talons au sol.
Crunch oblique V-Up
Comme le nom de cet exercice l’indique, il cible les obliques. Plus précisément l’oblique externe, l’oblique interne et le droit abdominal.
Modification des craquements V-Up: Allongé sur le côté, effectuez un craquement latéral oblique, en gardant les deux jambes en contact avec le sol. Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux pour déplacer votre torse vers le haut. Alternativement, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés (plutôt que d’étendre les jambes droites) et soulevez vos jambes tout en effectuant le crunch latéral, similaire au v-up ci-dessus.
Ab Sprawlers
Votre crunch abdominal de base sous stéroïdes car vous augmentez la longueur des leviers en étendant vos bras et vos jambes.
Les sprawlers Ab ciblent les abdos supérieurs et inférieurs, ainsi que l’intérieur des cuisses (adducteurs) et les fessiers externes (abducteurs).
Modification des Sprawlers Ab: Allongé à plat sur le sol sur le dos, les genoux pliés et les bras sur les côtés, appuyez sur vos talons larges, puis rapprochez-les et appuyez-les étroitement. Répétez ces coups de talon sur le sol et lorsque vous êtes prêt, ajoutez un crunch complet ou 1/2 lorsque vous appuyez sur vos talons étroits sur le sol.