Dans l’armée, vous ferez probablement des pompes tous les jours. C’est un exercice courant utilisé dans les entraînements quotidiens ou comme punition pour quelqu’un qui sort de la ligne. Mais ce n’est pas non plus un exercice qui devrait être exagéré sans la bonne quantité de repos.
Au lieu de cela, un défi pushup pour préparer votre corps à l’entraînement de base est quelque chose qui ne devrait être fait que tous les six mois environ. Faire 300 pompes par jour vous donne un coup de pied dans la vitesse, mais peut vous blesser sans prendre les soins appropriés. S’inspirant des conseils de Stew Smith, ex-Navy SEAL et spécialiste certifié de la force et du conditionnement, voici ce que vous devez savoir pour faire 300 pompes par jour.
Avantages des pompes
En plus de pouvoir survivre lorsque votre sergent d’exercice crie un lourd « À moitié droit! », les pompes ont globalement des avantages en tant qu’exercice polyvalent, notamment:
- Une forme anaérobie accrue
- Une poitrine, des épaules et des bras plus solides
- Développe votre cœur
Avec la répétition, votre endurance anaérobie s’améliorera. Contrairement à la forme cardio, la forme physique anaérobie est moins axée sur l’apport en oxygène et traite davantage de la puissance que vos muscles peuvent produire. Vous développerez une poitrine, des épaules et des bras plus gros et plus forts, mais vous travaillerez également votre cœur dans la position de planche nécessaire aux pompes.
Types de pompes
Il y a beaucoup de variations en matière de pompes et lorsque vous essayez 300 pompes par jour, il sera bon de briser la monotonie. En ajustant le placement de vos mains, vous pouvez cibler différents groupes musculaires.
- Pompes régulières: Les poignets sont positionnés directement sous les épaules pour répartir uniformément le poids entre votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
- Pompes larges: Les poignets sont placés plus larges que vos épaules. Les pompes larges travaillent plus fort la poitrine.
- Pompes en diamant: Les poignets viennent vers le milieu de votre poitrine et lorsque votre index et votre pouce se rejoignent, ils forment une forme de diamant, d’où le nom. Ces pompes se concentrent sur vos triceps et vos épaules.
Comment faire 300 pompes par jour
La plupart des plans d’entraînement créés par des entraîneurs personnels suggèrent au moins 48 heures de repos entre les exercices. C’est pourquoi vous verrez souvent des programmes où vous alternerez entre des exercices pour les jambes, des exercices pour les bras et des séances d’entraînement cardio tout au long d’une semaine donnée. Pendant une séance d’entraînement, vos muscles se déchirent littéralement. À mesure qu’ils se reconstruisent, ils deviennent plus forts, c’est pourquoi l’exercice intense fonctionne. Mais seulement si vous vous reposez.
En même temps, cependant, les muscles sont résilients et peuvent être poussés à leurs limites de temps en temps. Le programme que Smith recommande dure dix jours où vous ferez 300 pompes par jour et il suggère de le faire si votre limite maximale est de 75 pompes. Encore une fois, ce programme ne devrait être effectué qu’une fois tous les six mois. Voici comment cela fonctionne.
Alternez entre des jours de séries intenses et des séries plus faciles pour obtenir d’excellents résultats. Par exemple:
- Les jours impairs: Effectuez 300 pompes par jour en aussi peu de séries que possible. Peut-être que vous feriez six séries de 50 pompes pour atteindre 300. Ou vous pouvez faire quatre séries de 75 pour atteindre la marque. Quoi qu’il en soit, atteignez votre limite maximale afin de faire le moins de séries ces jours-ci.
- Les jours pairs: Prenez
une pause et atteignez simplement l’objectif de 300 pompes par jour comme vous le souhaitez. Par exemple, peut-être que vous feriez de petites séries de 20 pompes tout au long de la journée toutes les demi-heures.
- Répétez la routine pendant dix jours puis reposez-vous pendant trois jours. Vous pouvez relever le défi tout en poursuivant vos entraînements normaux, mais pendant ces trois jours de repos, vous ne devez faire aucun autre exercice du haut du corps.
- Le jour 14, testez vos résultats. Voyez combien de pompes vous pouvez faire en moins de deux minutes.