Profitez de vos vacances à la plage et Courez dans le sable

Courir sur la plage semble idyllique: Vous avez des visions de votre nouveau soi pur qui se réveille au lever du soleil, se connectant à quelques kilomètres de la côte, puis retournant à votre maison de plage pour siroter un café et vous délecter de votre nouveau mode de vie en forme. La réalité, bien sûr, est que vous êtes plus susceptible de faire une sieste et de vous retrouver endolori et brûlé par le soleil lorsque vous essayez votre première longue course sur le sable à midi.

Courir sur le sable n’est, très honnêtement, pas un exploit facile. Mais vous pouvez vous faciliter la tâche et profiter de ces kilomètres de plage en suivant ces conseils d’experts:

Avant de vous lancer dans votre longue course sur le sable, pensez à vos antécédents de blessures. « Je dis toujours aux gens que s’ils sont sujets à des entorses ou à une tendinite, ou si vous guérissez de tout type de blessure à la jambe ou au pied, ce type d’exercice n’est probablement pas la meilleure idée en raison du terrain accidenté », explique Jamie Hickey, un entraîneur personnel / nutritionniste certifié chez Truism Fitness, qui dirige des pistes de plage sur la côte du Jersey. Donc, si vous avez été aux prises avec des blessures cette année, n’essayez pas la course à pied sur sable à la place.

Le sable est assez difficile sans ajouter une pente latérale qui vous fait courir avec une foulée d’attelage d’un côté. « Lorsque vous courez sur la plage, une partie de la résistance provient du terrain accidenté », explique Caleb Backe, un entraîneur personnel certifié pour Maple Holistics. « Cela étant dit, vous devriez essayer d’éviter les zones particulièrement inclinées de la plage pour éviter une pression inutile sur vos genoux et vos chevilles. Courir sur une surface inclinée augmente également le risque de torsion ou d’entorse de la cheville, alors regardez vers l’avant lorsque vous courez pour vous assurer que le sol est aussi uniforme que possible. Une marée basse crée la surface la plus compacte, idéale pour une surface de course uniforme. »

Il est tentant d’imaginer les courses de plage classiques de la marque Baywatch: le soleil se lève sur l’eau et vous courez pieds nus – sans chaussures — pendant que vous flottez sans effort sur la plage. Malheureusement, si vous n’êtes pas habitué aux chaussures minimales, cela pourrait finir par stresser vos pieds. Choisissez de porter vos baskets normales pendant la majeure partie de votre course et enlevez-les pendant les deux dernières minutes pour sentir le sable entre vos orteils. « J’essaie toujours d’encourager les gens à enlever leurs chaussures pour la dernière partie de la course, c’est une sensation et un entraînement complètement différents et c’est un excellent moyen de s’y habituer », explique Hickey.

 » Construire jusqu’à courir sur le sable. Commencez par marcher. Le sable impose des exigences plus élevées aux muscles de vos jambes, en particulier à vos mollets, vous devez donc y progresser de manière raisonnable « , explique Martyn Binnie, physiologiste au Western Australian Institute of Sport. Il a fait des recherches approfondies sur le sable et a vu les avantages et les inconvénients.

« Une progression sensible est essentielle et il est important de comprendre l’intensité de l’entraînement. Le sable peut être utilisé pour obtenir la même intensité pour une vitesse plus lente ou pour obtenir une demande plus élevée pour une session de vitesse similaire / sans restriction. Cela dépend juste de ce que vous voulez réaliser. »Ne commencez pas à sprinter pour la première fois sur du sable ou à ajouter des intervalles auxquels vous n’êtes pas habitué. Respectez vos entraînements normaux.

 » J’aime commencer sur le sable plus dur au bord de l’eau juste pour me réchauffer et m’habituer à la sensation du sable, dit Hickey. « Commencez sur le sable plus dur près de l’eau, puis passez au sable plus doux et plus sec. Assurez-vous de le faire sur un terrain uniforme, pas sur une colline ou une pente. J’ai vu trop de gens se rouler la cheville en faisant ça! »Faites couler la majorité de votre sable au bord de l’eau où le sable est fermement tassé, mais faites des intervalles de style fartlek dans le sable mou pour un défi supplémentaire. (Hickey recommande également de chronométrer vos courses à marée basse, lorsque le sable au bord de l’eau a tendance à être plus fermement tassé et plat.)

 » La plus grande surprise pour les nouveaux coureurs de plage est la rapidité avec laquelle vous vous fatiguez plutôt que de courir sur les trottoirs ou les routes: Cela vous permet certainement de savoir que vous utilisez différents muscles et que vous vous entraînez mieux « , explique Hickey.

Binnie est d’accord et explique que notre posture de course change même lorsque nous essayons de nous stabiliser pour rester en équilibre sur du sable mouvant. Notre posture qui court avec désinvolture sur le sable imite en fait notre posture qui court fort sur la route. Hickey et Binnie notent que la dépense énergétique de courir sur du sable est beaucoup plus élevée que de courir sur une surface dure, donc si vous courez normalement 3 miles sur la route et que vous échangez cela contre 3 miles de sable, vous brûlez plus de calories sur la même distance.

 » Le sable est génial: Il diminue la charge de course sur le corps, et vous avez accès à un bain de récupération naturel pour couronner le tout! » dit Binnie. Alors n’oubliez pas la partie la plus amusante de votre journée: Plongez dans cette eau froide de l’océan pour vous rincer une fois que vous avez terminé. C’est peut-être la meilleure partie.