amit alvás előtt, alatt és után eszel, az egyik napról a másikra sikeres lehet. A testépítőknek alvásra van szükségük a növekedéshez. Az optimális mennyiség nyolc óra a legtöbb kemény edzésű testépítő számára, akik folytatni akarják az izomtömeg hozzáadását. Ez idő alatt, akkor nem éget annyi kalóriát, mint te más napszakokban, de még mindig kalóriát éget. Ha tipikus edző vagy, akkor nem kelsz fel enni az éjszaka közepén. A tested izomtömegre fordul energiaért alvás közben, elégetve azt az értékes izmot, amelyet a nap folyamán megszereztél. Ez egy talány. Az alvás növekedést jelent, de az izomszövet energia lebontását is jelenti.
az egyenlet fontos része az is, hogy a tested hogyan reagál erre a hosszú gyorsaságra. Egyes testépítők órákig mehetnek étkezés nélkül, minimális negatív hatással a testükre. Másoknak azonban néhány óránként enniük kell, ha meg akarják tartani az általuk épített sovány tömeget. Különösen a hardgainereknek sok nehézségük lehet az izomtömeg megtartásában egész éjszaka, ha nem tesznek óvintézkedéseket annak védelme érdekében. Ez a cikk felvázolja az alapokat, hogy mit kell tenni előtt, alatt és után aludni, hogy a legtöbbet az izomtömeg.
alvás előtt
négy órával lefekvés előtt
a nap utolsó nagy teljes ételének körülbelül négy órával az alvás előtt kell lennie. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell egy nagy adag fehérjét — 40-60 gramm (g), a méretétől és a napi anyagcsere-igényektől függően. Jó választás egy nagy steak, egy nagy darab hal vagy egy pár csirkemell. Ezen kívül enni egy nagy adag zöldséget vagy salátát.
tartsa a szénhidrátokat az alacsony oldalon, mert az energiaigénye alacsonyabb, mint a nap más időpontjaiban. Ha fogyókúrás testépítő vagy, kerülje az összetett szénhidrátokat ebben az időben. Ha növekszik, vagy hozzá testzsír könnyen, enni nem több, mint egy kis része komplex szénhidrát — fél yam, egy fél csésze fehér vagy barna rizs vagy fél közepes méretű sült burgonya. A hardgainereknek összességében több kalóriára van szükségük, és a napi utolsó nagy étkezésükkel — egy teljes méretű sült burgonyával vagy jamgyökérrel, vagy egy teljes csésze fehér vagy barna rizzsel-rendszeres mennyiségű összetett szénhidrátot fogyaszthatnak.
két órával lefekvés előtt
egy másik kis wholefood étkezés. Minden testépítő 20-40 g fehérjét vehet fel. Ebéd hús, csirkemell, főtt tojás, túró jó fehérjeforrások ebben az időben. A hardgainerek összetett szénhidrátokat is fogyaszthatnak, de kisebb adagokat kell választaniuk, mint az utolsó nagy étkezésnél. Az ajánlott adagok közé tartozik egy kis sült burgonya, fél yam és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Fogyókúra testépítők, vagy azok, akik szert bodyfat könnyen kell kerülni szénhidrát ezen étkezés.
közvetlenül lefekvés előtt
valamikor a lefekvés előtti 30 percben vegyen be 20-40 g kazeinfehérjét. A micellar a legjobb típusú kazeinfehérje ebben az időszakban, mert akár hét órán keresztül is a testénél marad, aminókat biztosítva, így a test nem fogja felhasználni az izomtömeget energiára. Keverje össze a kazeint vízzel vagy tejjel (vagy a kettő kombinációjával). Lehet, hogy tartalmaz egy adag gyümölcsöt is (banán, sárgadinnye vagy mézharmat dinnye fele, egy nagy körte vagy egy nagy alma), függetlenül attól, hogy hardgainer vagy dieter vagy. A fruktóz segít a máj glikogén készletében, ami megakadályozza, hogy az éjszaka folyamán hamarabb katabolikus legyen. Ha az a koncepció, hogy az ágyba mászás előtt szénhidrátot vesz be, paranoiássá válik, csak ragaszkodjon egy fehérje rázáshoz.
az éjszaka folyamán
az éjszaka közepén
az egyik legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a szervezet katabolikus és az izomszövet lebontását, az, hogy fehérjét biztosítsunk az éjszaka folyamán. Lehet, hogy nem akarja beállítani a riasztást, hogy felébressze magát, bár — az alvás megzavarása olyan kompromisszum, amely nem éri meg az extra fehérje rázkódás előnyeit. Ha azonban hajlamos az éjszaka közepén felébredni, fontoljon le 20-40 g kazeinfehérjét. Fontolja meg ezt a rázást előre (talán az esti italával egy időben), így nem kell több időt vagy energiát fektetnie az előkészületekbe.
azáltal, hogy az éjszaka közepén rázkódást fogyaszt, hatékonyan véget vet az alvás közben természetesen előforduló éhgyomri fázisnak. A testének csak négy órát kell mennie étkezés nélkül éjjel-nappal. Ez óriási előny az izmok lebomlásának megelőzésében.
alvás után
amikor felébred
közvetlenül az ágyból való felkelés után, 20-40 g tejsavófehérjét keverjen vízben. A tejsavó az egyik leggyorsabban felszívódó fehérje. Minél gyorsabban jut be a testébe, annál hamarabb lesz elérhető az amnios az izomtömeg lebontásának katabolikus folyamatának befejezéséhez. Ehet egy vagy két darab gyümölcsöt is, például banánt, sárgadinnyét vagy körtét. Ez minimeal egy jó választás minden-hardgainers, fogyókúrázók, és azok, akik hajlamosak megtartani a zsír. A nap elején, minden testépítők kell gyorsan felszívódik aminos és a gyors lövés az energia, hogy jön a gyümölcs. Feltölti a máj glikogént, és meggyőzi a szervezetet, hogy hagyja abba az aminosavak üzemanyagként való használatát, és több glükózt használjon.
ezután zuhanyozzon le, vagy tegyen meg bármit, hogy elkezdje a napot, majd reggelizzen.
reggeli
ez a nap egyik legfontosabb étkezése, de ha már megette az ébresztő étkezését, akkor már foglalkozott a legkritikusabb testépítő táplálkozási kérdésekkel. Ezen a ponton enni egy normál reggelit — négy egész tojást, sovány reggeli húst, egy másik gyümölcsöt és egy adag zabpehelyet. Egy jó méretű reggeli fehérjével és szénhidrátokkal segíti a napot. A keményembereknek annyit kell enniük, amennyit ésszerűen tudnak. Fogyókúrázóknak kell menni egy kicsit könnyebb a szénhidrát, eszik egy kisebb adag zabpehely és egy peice gyümölcs a reggeli étkezés.
ha nem eszik ébresztő ételt, végezzen néhány módosítást a Reggeliben. Az egész tojás fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, de a sárgájában lévő zsírok lassítják a fehérje emésztését. Ha a tojás a nap első étkezésének része, akkor jobban szolgálja a tojásfehérjét, hogy gyorsabban szállítsa az aminosavakat a véráramba és véget vessen az izomromlásnak.
javíthatja a testépítés rend nagyban azáltal, hogy az éjszaka kevésbé katabolikus. Ezzel jobban meg tudja őrizni az izomszövetet, amelyet olyan keményen dolgozott, hogy felépítse. A szilárd táplálkozási program végrehajtása az alvás előtt, alatt és után az egyik legjobb módja annak, hogy drámai javulást tapasztaljon a fizikumában. Kövesse a következő oldalon található táplálkozási terveket, hogy teste a nap 24 órájában növekedjen.
HARDGAINER ‘ s NIGHT
a FLEX alapvető étkezésről étkezésre vonatkozó ajánlásai a hardgainers számára, hogy a legtöbbet hozza ki az éjszakai táplálkozásból.
- vacsora (7PM)
- fehérje: nagy Steak, 40-60 g
- szénhidrát: sült burgonya, 1 nagy
- késő esti SNACK (9PM)
- fehérje: hús vagy tejtermék, 20-40 g
- szénhidrát: Yam 1/2
- lefekvés előtt (11PM)
- fehérje: kazein Shake, 20-40 g
- szénhidrát: Gyümölcs, 1 db
- az éjszaka közepén (3AM)
- fehérje: kazein Shake, 20-40 g
- szénhidrát: nincs
- első dolog reggel (7AM)
- fehérje: tejsavó Shake, 20-40 g
- szénhidrát: gyümölcs, 1 vagy 2 nagy darab
- reggeli (7: 30)
- fehérje: tojás, 4 egész & sovány reggeli hús, 4 uncia
- szénhidrát: Zabpehely, 1 nagy tál & gyümölcs, 1 darab
DIETER ‘ s NIGHT
a FLEX alapvető étkezésről étkezésre vonatkozó ajánlásai a hardgainers számára, hogy a legtöbbet hozza ki az éjszakai táplálkozásból.
- vacsora (7PM)
- fehérje: nagy Steak, 40-60 g
- szénhidrát: nincs
- késő esti SNACK (9PM)
- fehérje: hús vagy tejtermék, 20-40 g
- szénhidrát: nincs
- lefekvés előtt (11PM)
- fehérje: kazein Shake, 20-40 g
- szénhidrát: Gyümölcs, 1 db
- az éjszaka közepén (3AM)
- fehérje: kazein Shake, 20-40 g
- szénhidrát: nincs
- első dolog reggel (7AM)
- fehérje: tejsavó Shake, 20-40 g
- szénhidrát: gyümölcs, 1 közepes darab
- reggeli (7: 30)
- fehérje: tojás, 1 egész plusz 3 Fehér
- szénhidrát: zabpehely, 1 kis tál
FLEX