nem fogja látni ezeket végzik az edzőteremben nagyon gyakran manapság, de az alapvető lat pulóver valójában az egyik legrégebbi testépítő mozgások a könyvben, és tartották abszolút vágott gyakorlat vissza a 50-es, 60-as és 70-es.
ahogy a súlyzó guggolást az összes alsó testgyakorlat királyának tekintik, a pulóvert ugyanolyan tiszteletben tartották a felsőtestre gyakorolt izomépítő hatásai miatt, sőt azt is mondták, hogy” kibővíti a bordát”, amikor mély lélegzettel hajtják végre az egyes ismétlések között.
függetlenül attól, hogy a pulóverek valóban az összes felsőtest-gyakorlat “királya”, és hogy valóban kibővítik-e a mellkasát, erősen kétlem. De mindenesetre a pulóverek mindenképpen nagyszerű gyakorlatok, amikor a latokat elkülönítik a megnövelt szélesség és vastagság érdekében, és nagyon jól működnek, mint egy befejező mozgás a teljes lat edzés kerekítéséhez.
a legtöbb emelő (különösen a kezdők) általában nehezen tudja hatékonyan aktiválni a lat-okat a hagyományos függőleges és vízszintes húzómozgásokkal, mivel más környező izmok (például a bicepsz, a váll, a csapdák, a rombuszok és a teres csoportok) a terhelés nagy százalékát veszik fel. Ez az oka annak, hogy a lat gyakran lemaradó izomcsoport sok emelő fizikumában.
a szokásos pull-upokkal, pull-upokkal és sorokkal ellentétben a pulóverek lehetővé teszik, hogy közvetlenül elkülönítse a lat-okat nagy mozgástartományon keresztül, és ezen egyéb izomcsoportok minimális bevonásával.
csakúgy, mint a mellkasi flys jó nyomon követése a mellkas izolálására és a teljes stimuláció és növekedés biztosítására szolgáló összetett préseknek, a pulóverek ugyanúgy kezelhetők a lat-ok esetében.
miért nem a legjobb megoldás a hagyományos súlyzó Pulóver
a pulóverek végrehajtásának hagyományos módja az, hogy merőlegesen fektetnek egy padra, és egyetlen súlyzóval hajtják végre a mozgást.
bár még mindig hatékony gyakorlat, a súlyzó pulóverek problémája az, hogy nem biztosítanak állandó feszültséget a lat-on a teljes mozgástartományban az egyenes fel-le irány miatt, amelyet a gravitáció meghúzza az ellenállást.
a lat-okat a tartomány első felében nagyon keményen sújtják, de ahogy a súlyzót egyre tovább húzza a mellkasa felé, a stressz fokozatosan csökken, amíg a lat-on a befejező helyzetben nagyon kevés vagy egyáltalán nincs feszültség.
ezt javíthatja, ha a súlyzó pulóvereket egy hanyatló padon hajtja végre, de a még jobb eredmények érdekében a következő két lehetőség egyikét javasolnám…
a Lat pulóverek két legjobb módja
az első (és legjobb) módja ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egy lat pulóver gép használata.
a lat pulóver gép lehetővé teszi, hogy a lehető legteljesebb mozgástartományt használja, és a mozgás aljától egészen a tetejéig teljes feszültséget tart a lat-on.
ez a gyakorlat remek példa arra, hogy a gépi emelés lehetővé teszi, hogy olyasmit tegyen, amit szabad súlyokkal nem utánozhat.
a fő hátrány itt azonban az, hogy a legtöbb tornateremben egyszerűen nincs elérhető lat pulóver.
emiatt a legtöbb emelő a következő legjobb lehetőségre akar lépni, vagyis a lat pulóverek kábel segítségével történő végrehajtására.
bár nem annyira hatékony, mint a pulóver gép, kábel pulóverek még mindig jobb, mint az alapvető súlyzó variáció, amikor a célzás a lat, ismét, mert helyezze a lat alatt következetesebb feszültség az egész mozgástartományban.
ráadásul a legtöbb ember úgy találja, hogy a kábel pulóver variációja könnyebb a vállízületeken, mint a súlyzóval.
az egyik lehetőség itt az, hogy egyszerűen helyezzen egy padot néhány méterre a kábelállványtól, és végezze el a kábel pulóvereket ugyanabban az alaphelyzetben, mint a súlyzó variáció, de ehelyett egyenes rúd rögzítést használ.
ez enyhe javulást biztosít a súlyzó verzióhoz képest, mivel az ellenállást most lefelé és hátra húzzák, nem pedig egyenesen felfelé és lefelé. Azonban, hogy még teljesebb mozgástartományt és mélyebb összehúzódást érjünk el a LAT-ban, azt javaslom, hogy inkább álló helyzetben hajtsák végre őket.
itt van, hogyan kell csinálni…
álló kábel Pulóver: megfelelő forma
1) helyezzen egy egyenes rudat vagy ez-curl rudat a lehető legmagasabbra a kábelállványra.
2) Fogja meg a rögzítést egy kézfogással, a kezek vállszélességben vannak egymástól, nagyjából 30 fokos hajlítást tartva a könyökében.
3) tartsa szilárd helyzetben a lábát körülbelül váll szélessége egymástól, vagy közvetlenül egymás mellett, vagy az egyik lábát kissé a másik előtt.
4) a hát alsó része kissé ívelt, a mellkas puffadt és a törzs előre hajlik, körkörös mozdulatokkal húzza le a kábeltartót, amíg a karjai az oldalán vannak, és erős összehúzódást érez a LAT-ban. A lat aktiválás maximalizálása érdekében összpontosítson az ellenállás csökkentésére a könyökével, nem pedig a kezével.
5) emelje fel a rudat ellenőrzés alatt, amíg közvetlenül a feje fölé nem kerül, és a lat-okat kinyújtja, mielőtt ismét visszahúzza a súlyt.
ne feledje, hogy mivel mindenki eltérő testfelépítéssel és változó váll rugalmassággal rendelkezik, az optimális távolság a géptől és a mozgástartomány személyenként változik.
kísérleteznie kell a mozgással, hogy megtalálja magának azt a pozíciót, amely a legerősebb összehúzódást eredményezi a LAT-ban, és amely a legkényelmesebb a vállán és a könyökén.
azt javaslom, hogy ezeket befejező mozdulatként hajtsák végre a lat edzés végén, miután az összetett függőleges és vízszintes húzómozgások befejeződtek, 3-4 sorozatonként 8-12 ellenőrzött ismétlésből.
bár meglehetősen ritka gyakorlat, az álló kábel pulóverek lehetővé teszik, hogy a lat-ot más szögben érje el, mint a hagyományos pull-upok, pulldowns és sorok, és nagyszerű módja annak, hogy kerekítse ki az edzést a maximális lat stimuláció és növekedés érdekében.
ha hasznosnak találta ezt a cikket, győződjön meg róla, hogy az alábbi fizikum-kvízt veszi fel, hogy felfedezze a legjobb edzés-és táplálkozási programot az adott testtípushoz, célokhoz és tapasztalati szinthez…
